Сила воли

Введение

Что для вас «успех»? Счастливая семейная жизнь, верные друзья, крепкое здоровье, блистательная карьера, финансовая состоятельность, возможность самореализации? Какое бы определение вы ни выбрали, успех невозможен без должного интеллектуального уровня и умения владеть собой. Способ повышения умственных способностей пока не найден, однако известно, как научиться лучше контролировать себя. 

Психологи пришли к выводу, что большинство проблем в нашей жизни вызвано ослаблением самоконтроля: чрезмерные финансовые траты, неуспеваемость в школе, злоупотребление алкоголем, неправильное питание, хроническое беспокойство. Недостаточная саморегуляция приводит к череде личностных травм — потере друзей, увольнениям, разводам. 

Цель работы авторов — показать, что развитие силы воли и самоконтроля могут существенно улучшить качество вашей жизни. Силу воли, как мышцу, можно перетрудить чрезмерным использованием, но можно и укрепить, если регулярно упражняться. 

Как показали исследования, именно саморегуляция, а не высокий IQ позволяет студентам добиваться больших успехов в учебе, т. к. дает возможность лучше спланировать посещаемость, регулярно выполнять домашние задания и меньше отвлекаться. Руководители, умеющие хорошо контролировать себя, получали больше положительных отзывов от сотрудников, потому что успешнее выстраивали деловые отношения с коллегами и подчиненными, были эмоционально стабильнее.

Ученые выяснили, что люди, которые в детстве не отличались умением контролировать себя, вырастая, не достигают высокого положения в обществе и чаще становятся родителями-одиночками (вероятно, им сложнее адаптироваться к уровню дисциплины, необходимому для выстраивания долгосрочных семейных отношений). В этих исследованиях учитывались интеллектуальный и образовательный уровни, а также социальная среда, из которой вышли испытуемые, и результаты были однозначны: сила воли и умение контролировать себя — важный фактор, помогающий человеку развиваться и достигать поставленных целей, это ключ к успеху в личной и общественной жизни.

1. «Сила воли» — это не метафора

Когда вы бежите на длинную дистанцию, в какой-то момент у вас возникает желание остановиться и перейти на шаг. Тело устало и хочет расслабиться, а разум твердит: надо бежать дальше! Ослабление силы воли — «истощение эго» — сходно с физическим истощением, только оно приводит к ослаблению способности регулировать свои мысли, эмоции и действия. 

Две группы участников эксперимента смотрели фрагменты из документальных фильмов, в которых показывалось, как мучились и погибали животные. Первую группу просили подавлять свои эмоции при просмотре, что должно было привести к истощению эго, второй группе не нужно было сдерживать себя. После просмотра обе группы должны были делать психологические тесты и решать головоломки. Оказалось, что первая группа выполняла задания намного дольше и допустила большее количество ошибок.

Когда эго истощено, людям становится труднее контролировать свою реакцию, они эмоциональнее реагируют на внешние раздражители, вместе с тем у них обостряются потребности и желания. Эта проблема актуальна для тех, кто борется с какой-либо зависимостью: когда человек бросает курить, его сила воли направлена на то, чтобы победить вредную привычку, и в период продолжительного истощения эго желание взять сигарету ощущается намного сильнее, что приводит к дополнительному стрессу и потребности закурить. 

Запас самоконтроля не бесконечен. Определиться, кого вы наймете себе в команду, что будете есть на ужин, куда поедете в отпуск, сколько денег потратите в магазине — принятие этих решений в течение дня истощает ваше эго. Что делать в такой ситуации? Беритесь за одно дело за раз и концентрируйтесь на нем. 

Если вы ставите перед собой сразу несколько целей по самосовершенствованию, первоначально вам может сопутствовать успех, но чрезмерная перегрузка силы воли приведет к ее истощению, и вы можете совершить серьезные ошибки. Например, те, кто хочет бросить курить, не должны в это же время кардинально менять другие привычки: решение сесть на диету и сократить употребление алкоголя одновременно с отказом от курения увеличивает вероятность того, что ни одно из этих начинаний не будет завершено.

Использование силы воли можно разделить на четыре категории:

• Контроль мыслей. Иногда невозможно отделаться от засевшей в голове мелодии или перестать ругать себя за пятно, посаженное на новый костюм. Нужно научиться переключаться и концентрироваться на чем-то другом. 

• Контроль эмоций. С помощью силы воли сложно изменить свой эмоциональный настрой. Можно поменять свое отношение к тому, о чем вы думаете или как себя ведете, но невозможно заставить себя чувствовать, например, счастливым. В таких ситуациях люди стараются отвлечься, медитируют, идут в спортзал или отправляются за покупками.

•  Контроль импульсов. Это то, с чем большинство ассоциирует силу воли — способность противостоять таким соблазнам, как алкоголь, сигареты, шоколад, хорошенькие официантки. Невозможно контролировать порывы, но можно регулировать свою реакцию: при желании закурить человек может побороть это желание, пожевав жвачку или съев конфету. 

•  Контроль эффективности. Это концентрация на выполнении стоящей перед вами задачи, нахождение баланса между «быстро» и «качественно», грамотное распределение времени и упорство в достижении цели.

2. Откуда берется «сила» в воле?

В промежутках между тестами на силу воли одной из групп участников предлагали выпить сладкий молочный коктейль, второй группе — диетический напиток, третья группа не получала ничего. Дальнейшие исследования показали, что те, кто пили коктейль и напиток, продемонстрировали лучшие результаты и смогли существенно усилить свой самоконтроль.

В напитках, как и в прочих продуктах, причем не только сладких, содержится глюкоза — основной источник энергии для организма. Связь между уровнем глюкозы и степенью саморегуляции проявилась в исследованиях, проводимых с людьми, страдающими гипогликемией — низким показателем сахара в крови. Выяснилось, что таким людям сложнее концентрироваться и контролировать свои негативные эмоции, они чаще находятся в тревожном состоянии и в целом ощущают себя менее счастливыми.

В ситуации, когда глюкоза плохо усваивается и от этого уровень сахара в крови становится слишком высоким, развивается диабет. Большое количество глюкозы также не идет на пользу укреплению силы воли. Диабетики зачастую обладают взрывным темпераментом, у них нередко бывают проблемы с алкоголем, они менее стрессоустойчивы. 

О неудержимой тяге к сладкому не понаслышке знают женщины в определенные дни месяца. ПМС — предменструальный синдром — иногда расшифровывается как «подайте мне сладкого». В эти дни цикла большое количество энергии направляется в репродуктивную систему, отчего в других органах глюкозы становится меньше. Возникает потребность в шоколаде и сладостях, и в целом в эти дни женщины едят больше, чем обычно. В период ПМС глюкозы становится недостаточно для должного самоконтроля, и женщины начинают совершать необдуманные поступки: больше курят и выпивают, тратят больше денег, прогуливают учебу или работу, ссорятся с близкими.

Следовательно, нет глюкозы — нет силы воли. Поэтому, когда мы активно используем саморегулирование, нам так хочется сладкого, в котором велико содержание быстро усваиваемой глюкозы. Однако, как показал пример с употреблением диетического напитка, пища с низким содержанием сахара и высоким содержанием протеина также эффективно срабатывает в напряженной ситуации, хотя несколько медленнее.

Если вам становится трудно контролировать свои эмоции, бороться с импульсивными желаниями и принимать даже простые решения, то, скорее всего, ваш уровень глюкозы упал. В этом случае:

•  «Накормите зверя». Не забывайте позавтракать и не допускайте появления чувства голода, особенно когда вам предстоит день, полный стрессов. Не идите на экзамен или важную встречу голодным, не обсуждайте серьезные проблемы на пустой желудок. Если вы курильщик, не старайтесь бросить курить, когда вы на диете. Более того, немного увеличьте калорийность питания, т. к. желание поесть может вытеснить желание закурить.

•  Сахар быстро срабатывает на экспериментах в лаборатории, но вредит фигуре. Чтобы подстегнуть самоконтроль, можно изредка съесть что-нибудь сладкое прямо перед важным событием. Однако сахар дает быстрый и краткосрочный всплеск энергии, за которым следует упадок, после которого эго будет истощено еще больше.

• Лучше употреблять продукты, которые будут дольше перевариваться: овощи, фрукты, орехи, сыр, мясо, рыба, оливковое масло и др. полезные жиры.

•  Когда болеете, экономьте запасы глюкозы для работы иммунной системы. Не принимайте в такие дни ответственные решения, переносите важные дела на время после выздоровления. 

•  Если устали, ложитесь спать. Самоконтроль будет гораздо эффективнее, если вы заботитесь о себе и отводите достаточно времени на сон.

3. Краткая история списка важных дел

В основе каждого проекта лежит список последовательности действий на каждый день. По мере выполнения задачи вычеркиваются, в конце недели мы подводим итоги. Так в идеале. В реальности же в список добавляются новые задачи, старые не выполняются и копятся. Как сделать так, чтобы список дел помогал, а не становился обузой? 

Первый шаг в самоконтроле — поставить перед собой четкую задачу. Без осознания того, чего конкретно вы хотите добиться, саморегуляция сведется к бессмысленным и бесцельным изменениям. Однако проблема не в том, что у нас нет целей, а в том, что зачастую их слишком много и некоторые противоречат друг другу. 

Когда исследователи просили участников психологических тестов перечислить свои личные цели, то у многих образовывались списки из 15 и более задач, и некоторые из них соотносились друг с другом (например, бросить курить и тратить меньше денег). Но многие цели вступали в противоречие — трудно собираться найти вторую работу и одновременно планировать больше времени проводить с семьей. Когда таких несовместимых целей большинство, появляется недовольство собой, растет состояние неудовлетворенности. 

В такой ситуации необходимо определить, какие цели важнее, и расставить приоритеты с учетом долгосрочной перспективы — как в басне, когда дальновидный муравей сумел лучше подготовиться к суровой зиме, чем легкомысленная стрекоза, занимавшаяся исключительно краткосрочным планированием.

Студентам предложили распланировать, когда, как и где они будут заниматься. Первая группа должна была составить ежедневный план, вторая — ежемесячный, контрольная группа не составляла никакого плана. Самой успевающей впоследствии оказалась группа с ежемесячным планированием. Даже когда эксперимент был закончен, многие участники второй группы продолжали придерживаться системы планирования на месяц вперед, и их оценки были выше по сравнению с результатами остальных студентов. 

Преимущество ежедневных планов в том, что человек точно знает, что он должен делать в каждый момент времени. Но жизнь редко идет строго по плану, поэтому внесение в него правок и дополнений деморализует. Ежемесячный план дает больше маневренности: если что-то не удалось сегодня, это можно безболезненно выполнить в другой день. 

Мысли о незаконченных делах имеют тенденцию регулярно всплывать в голове и сильно отвлекать. Однако если вы хотя бы составите план того, когда и каким образом вы их намечаете завершить, поток напоминаний от подсознания иссякнет.

Когда в списке важных дел у вас стоит 50 срочных задач, вы начинаете прыгать с одной на другую и больше нервничаете. Предположим, вам нужно прочитать документ перед встречей, которая состоится в четверг. Если вы решите, что документ нужно распечатать сейчас, положить его в папку и прочитать в среду, это поможет вашему подсознанию (и вам) расслабиться. 

Определитесь по поводу каждой задачи из вашего списка дел, как нужно с ней поступить: выполнить, делегировать, отложить или «не требуется дальнейших действий» (в последнем случае вычеркните ее из списка или сохраните в папке под названием «Когда-нибудь»). Следуйте «правилу двух минут»: если выполнение какой-либо задачи не займет у вас больше двух минут, не вносите ее в список дел, а решите незамедлительно.

4. Трудность принятия решения

Немногие осознают, что процесс принятия решений истощает силу воли и осложняет борьбу с искушениями. 

Участникам эксперимента из большого количества предметов предлагалось выбрать себе подарок. Каждый раз нужно было делать выбор из двух предметов: ароматическая свеча или ручка? Если свеча, то с ароматом миндаля или ванили? Свеча или футболка? Если футболка, то красная или черная? Контрольная группа ничего не выбирала, а просто ранжировала товары по степени привлекательности. По окончании задания все участники должны были пройти тест на самоконтроль. Оказалось, что те, кому приходилось делать выбор, сдавались намного быстрее, т. к. их сила воли была истощена необходимостью принимать решения.

Принятие каких решений истощает сильнее всего? 

Группе будущих молодоженов были предложены каталоги свадебных подарков, из которых нужно было выбрать то, что они хотели бы получить на собственную свадьбу. Молодые люди и девушки с удовольствием увлекались процессом выбора — но до определенного момента.

Если им выдавали краткую версию каталога, из которой выбрать понравившееся можно было в течение 4–5 минут, их самоконтроль не уменьшался. Но когда они более 15 минут листали полный каталог с образцами чайных сервизов и столового серебра, их сила воли истощалась столь же стремительно, как и у контрольной группы, которой нужно было просматривать каталог со спецификациями грузовиков.

Принятие небольшого количества приятных решений не утомляет, однако если этот процесс растягивается, создается впечатление, что свободы выбора уже нет. Известно, что принимать решения за других значительно легче.

Если по работе вам приходится принимать важные решения в течение дня, в какой-то момент ваша сила воли истощается, и вы непроизвольно начинаете искать способы сохранения энергии, стремясь оттянуть принятие решения или не решать ничего вовсе. 

В одном эксперименте участникам было предложено выбирать, что бы они хотели купить. Через какое-то время, когда их самоконтроль был истощен, люди вообще переставали совершать покупки — это было проще, чем продолжать принимать решения.

Такая форма затягивания принятия решения объясняет, почему множество людей в наши дни так долго ищут спутника жизни.Часто мы хотим отложить момент принятия решения и рассматриваем множество вариантов, не останавливаясь ни на одном. Но если мы не соглашаемся ни на что, кроме совершенства, то в результате зачастую остаемся ни с чем. 

Когда накапливается усталость от необходимости принимать решения, трудно находить золотую середину. В такой ситуации мы склонны перекладывать решение на кого-то еще: «Мне идет этот костюм? А вы какой посоветуете?» — и часто следуем предложенной рекомендации, которая не обязательно окажется самой креативной или рациональной. Кроме того, истощенное эго командует мозгу искать кратчайшие пути принятия решений, не заботясь о долгосрочной перспективе. 

Одно из главных правил успешной жизни — не откладывайте дела, не затягивайте принятие решений, а старайтесь действовать на опережение.

5. Куда исчезают деньги?

Когда исследователи помещали участников экспериментов в комнату, где висело зеркало, люди начинали вести себя по-другому: они усерднее выполняли задания, давали развернутые ответы на вопросы, были более последовательны в своих действиях. Если человек фокусируется на себе самом, он невольно начинает сравнивать себя с неким «идеальным человеком» и тщательно отслеживает свое поведение. 

Связь между самосознанием и самоконтролем ярко проявилась в экспериментах с людьми, злоупотреблявшими алкоголем. Самосознание пьющего человека понижается, самоконтроль утрачивается, и человек начинает больше есть, курить, ввязывается в драки, а на следующее утро просыпается с угрызениями совести. Один из тяжелейших побочных эффектов похмелья — возвращение к осознанию самого себя, сравнение своего вчерашнего поведения со своими собственными идеалами и со стандартами окружающих. 

Изменить свое поведение, чтобы соответствовать общепринятым нормам — для этого требуется сила воли. Но без самосознания сила воли так же бесполезна, как пушка, стрельбой из которой командует слепой.

Когда вы поставили перед собой цель и отслеживаете свое поведение, возникает вопрос: нужно концентрироваться на том, что уже достигнуто, или на том, что еще предстоит сделать? 

Исследователи попросили сотрудников рекламного агентства написать о своей работе. Одной группе предложили подробнее остановиться на том, чего они достигли, а другой — сконцентрироваться на будущих проектах. Те, кто описывали свои достижения, были удовлетворены текущим положением дел и нынешними задачами. Однако те, кто делился планами на будущее, были более мотивированы на движение вперед и готовы к работе над предстоящими трудными, но интересными проектами.

Хотя бы раз в году, например, в свой день рождения, подведите итоги и сконцентрируйтесь на будущем. Запишите, чего вы добились за год, что еще предстоит сделать, что вы считаете невыполнимым. Набросайте план на пять лет и запишите цели на ближайший месяц. Сверяйтесь с ежемесячным планом и корректируйте его — вы не обязаны выполнить все задачи, главное, чтобы качество вашей жизни улучшалось от месяца к месяцу.

Вы быстрее добьетесь поставленной цели, если будете сравнивать себя с окружающими.Сравнение сработает эффективнее, если вы начнете делиться информацией о своих достижениях и неудачах. Нас больше заботит, что о нас думают окружающие и как мы выглядим в их глазах, чем наше собственное мнение о себе. Другой человек охотно поможет советом, поддержит и похвалит за произошедшие изменения или пристыдит за отсутствие движения вперед. 

Если вы транжира, договоритесь с экономным другом, чтобы он оказал вам поддержку, когда вам в очередной раз захочется пройтись по магазинам. Вы можете вместе проанализировать, что именно вызывает у вас желание совершать необдуманные траты: это случается, когда у вас хорошее настроение, или вы таким образом боретесь со стрессом? 

Даже если вы не склонны к мотовству, сравнивайте свой уровень трат, например, с уровнем расходов соседей. Вы можете придти к выводу, что вы скуповаты — не самое страшное открытие, но довольно распространенная проблема. Прижимистые люди живут будущим в ущерб настоящему, что нервирует друзей и раздражает домашних. Исследования показали, что слишком экономные люди ничуть не счастливее транжир и зачастую, оглядываясь назад, страдают от осознания упущенных возможностей.

6. Можно ли закалить силу воли?

Исследователи попросили группу студентов в течение двух недель следить за своей осанкой и вести записи, фиксируя, как им это удавалось. Предполагалось, что студенты обычно сутулятся, поэтому такое упражнение должно было заставить их потратить много энергии и преодолеть сложившуюся вредную привычку. Когда через две недели студенты вернулись в лабораторию и проделали тесты на самоконтроль, выяснилось, что их результаты превзошли ожидания и были значительно выше, чем у группы, участники которой не следили за осанкой. Оказалось, что, преодолевая привычку горбиться, студенты могут значительно укрепить силу воли. Кроме того, эксперимент показал необходимость различать две составляющие самоконтроля: внутреннюю силу и упорство.

Перед началом эксперимента студентам нужно было сжимать резиновый мячик так долго, как они только могли. Потом им давали тесты на истощение силы воли, и опять им нужно было сжимать мячик, чтобы определить, насколько изменится результат, когда самоконтроль снижен. После того как студенты две недели работали над осанкой, упражнение с мячом повторили. Тесты показали, что количество сжатий в первом раунде не слишком изменилось, но упорство испытуемых существенно возросло и помогло им улучшить результат во втором раунде. Благодаря упражнениям по поддержанию осанки сила воля студентов не истощалась так быстро, как раньше, и у них оставалось больше выдержки для решения последующих тестов. 

Чтобы закалить силу воли, вы также можете в течение нескольких недель поработать над своей осанкой или использовать другие техники. Главное, чтобы то, что вы делаете, вошло в привычку и подготовило вас к решению более трудных задач — бросить курить, стать менее расточительным, заняться спортом.

Участников следующего эксперимента поделили на три группы. В первой были те, кто хотел стать более подтянутым. Им предоставили членство в спортклубе, тренер составил для каждого план занятий. Во второй группе были студенты, которым было нужно улучшить успеваемость. Ментор помог им определить долгосрочные цели и сформировать список заданий. Для участников из третьей группы — желающих научиться контролировать свои расходы — были организованы встречи с финансовым менеджером, который посоветовал, как составить бюджет, и порекомендовал, на чем экономить. Все участники исследования вели дневники, где описывали свои достижения, неудачи, ощущения. 

Периодически все они должны были приходить в лабораторию, чтобы выполнять упражнения на внимательность, которые никак не были связаны с их программами по самосовершенствованию. Во время этих упражнений в комнате работал телевизор, по которому шло юмористическое шоу. Если участники отвлекались на шутки и смех, то начинали сбиваться и не могли выполнить тесты, требовавшие полной концентрации. 

Проходили недели, члены трех групп занимались спортом, учились или контролировали свои финансы. Одновременно улучшались их результаты в упражнениях на внимательность. Участники переставали реагировать на отвлекающие звуки и начинали лучше противостоять истощению эго. Они не только делали успехи в своих программах, но и повышали свое упорство и выдержку. У них также начинали происходить положительные изменения в разных сферах жизни: они употребляли меньше алкоголя и фаст-фуда, стали чаще убираться дома, больше концентрировались на своей работе. Некоторые участники сообщали, что начали лучше контролировать свои негативные эмоции и были менее подвержены стрессу. 

Упражнения по закаливанию силы воли преподнесли несколько приятных сюрпризов: люди неосознанно повышали качество своей жизни, их самоконтроль меньше истощался. Если вы мотивированы на изменения, хотите что-то доказать себе и окружающим, то ваша сила воли укрепится. Но насколько сложно поддерживать в себе привычку к самодисциплине?

Читать продолжение>>>