Сила воли

7. Перехитрить себя

Пребывая в спокойном состоянии, мы не представляем, как будем вести себя, столкнувшись с искушениями и соблазнами: легко принять решение начать худеть, пока мы не голодны. Саморегуляция — одна из сильных черт, присущих человеку, однако лучше не полагаться на нее во всех случаях жизни, а сохранять для экстренных ситуаций. Существуют разные способы «консервации» силы воли для использования в то время, когда она особенно необходима.

Один из них — договориться с собой, что вы ни при каких обстоятельствах не свернете с намеченного пути. Вам будет проще бороться с соблазнами, если у вас есть четкий план:

•  Покупайте сладости небольшими порциями.

•  Планируйте свое меню заранее на неделю, а не тогда, когда вы проголодались.

•  Расплачивайтесь в магазине наличными, чтобы контролировать расходы. 

•  Если вы игрок, то избегайте заходить в казино, а не прогуливайтесь между игорными столами в надежде, что друзья смогут вовремя вас оттащить и не дать сделать ставки. 

• Расскажите близким о своем непоколебимом решении, сообщите о нем на своих страничках в соцсетях. Стыд, что окружающие узнают, если вы нарушите взятое на себя обязательство, послужит мощным сдерживающим фактором. 

• Вы можете отложить существенную сумму и договориться с друзьями, что, если вы нарушите слово, пусть они передадут эти деньги на благотворительность.

Не забывайте регулярно отслеживать, насколько быстро вы идете к намеченной цели: ведите список покупок, чтобы меньше тратить, взвешивайтесь каждый день и записывайте, что вы едите, когда худеете. Мониторинг позволит вам оценить, насколько близко вы подошли к решению задачи, чтобы ставить реалистичные цели в будущем. 

Разработайте систему наград и периодически поощряйте себя за успехи, чтобы закаливание силы воли не превратилось в унылое неблагодарное занятие. Например, бросив курить, сходите на сэкономленные деньги в самый дорогой ресторан. Но не забывайте и о небольших поощрениях за каждый шаг к достижению цели, не откладывайте маленькие радости вроде похода в зоопарк или поездки на природу.

Основной результат, которого человек добивается, дав себе обещание, это вырабатывание навыков, их закрепление и превращение в привычку. Как только полезные привычки становятся «второй натурой», многие аспекты жизни налаживаются, и больше всего это становится заметно в работе и учебе. 

В борьбе с вредными привычками и соблазнами также помогает техника переключения внимания.

Когда в классическом эксперименте детей оставляли в комнате, где стояло блюдо с зефиром, и просили не трогать его, те дети, которые смотрели на зефир, быстро истощали силу воли и не могли долго бороться с искушением. А те, кто старался отвлечься, рассматривая комнату или просто закрывая глаза, могли продержаться гораздо дольше.

Внешние условия также подталкивают людей к тому, чтобы быть более организованными, принимать ответственные или спонтанные решения.

Во время исследования первая группа участников находилась в комнате, где царил образцовый порядок, а вторая группа занималась в захламленном помещении. Результаты тестов участников из второй комнаты были значительно хуже по всем параметрам: они были склонны к необоснованному риску, начинали ругаться, когда у них что-то не ладилось, не были готовы ждать большего вознаграждения через неделю, а хотели получить меньшее, но сразу же. Когда всем предложили перекусить, участники из чистой комнаты выбирали фрукты и молоко, а их коллеги из комнаты, где был хаос, — сладости и газировку. 

Может быть, вам не важно, заправили ли вы свою кровать и навели ли порядок на рабочем столе, но такие мелочи подспудно влияют на ваше поведение, помогая поддерживать самодисциплину. Помните — порядок заразителен.

8. Как перестать злоупотреблять алкоголем

Существует стереотип, что алкоголь толкает человека на совершение необдуманных поступков. Он снимает ограничения и понижает самоконтроль, потому что в организме падает количество глюкозы и снижается уровень самосознания.

Исследования показали, что результаты посещения собраний общества «Анонимные алкоголики» (АА) оказались столь же успешными, как и медицинское лечение: у участников программы было меньше проблем со спиртным после окончания занятий, они реже срывались. 

Самоконтроль начинается с необходимости поставить перед собой четкую цель — и это происходит на собраниях АА, лозунг которых — «Сегодня не выпивать».

Самоконтроль зависит от того, насколько тщательно отслеживается прогресс — и члены АА получают призы за то, что оставались трезвыми в течение нескольких дней; у каждого из них есть ментор, с которым они регулярно находятся на связи.

АА предоставляет своим членам общественную поддержку.

Как и все люди, алкоголики и наркоманы хотят заслужить признание окружающих. Именно поиск одобрения со стороны приятелей первоначально толкает людей пойти на риск — попробовать алкоголь или наркотики. Это негативная сторона общественного влияния. 

Положительная сторона заключается в необходимости получить одобрение людей с другой системой ценностей, например, от других участников АА, которые приняли твердое решение бороться с тягой к спиртному. Поэтому так важно, какое именно окружение будет у человека, который хочет преодолеть пагубные привычки.

Борьба с вредными привычками заразительна: если муж или жена бросает курить, то вероятность того, что второй супруг также откажется от курения, возрастает. Курильщики, живущие в окружении некурящих, имеют больше шансов отказаться от табака, что подтверждает роль влияния общества.

Когда мы сталкиваемся с искушением, мы не можем оценить, как отзовется принятое сиюминутное решение. Так и человек, злоупотребляющий спиртным, не задумывается о завтрашнем похмелье, когда видит стоящую перед собой выпивку. «Только один стаканчик» — это не для него, потому что одним стаканчиком дело не ограничится, и человек даже не заметит, как зайдет слишком далеко. Единственный способ — полностью исключить спиртное.

Если вы установили для себя жесткое правило, оно должно стать для вас священным: «Мне это не нужно в будущем, поэтому я не допущу этого и сегодня».

9. Воспитанные дети: высокая самооценка или самоконтроль?

Считалось, что корнем социальных проблем являлась заниженная самооценка в детском возрасте. Однако исследования показали, что высокая самооценка не делает людей более результативными или приятными в общении. Преимущества высокой самооценки (инициативность, уверенность в себе) получает ее обладатель, а окружающим достаются ее побочные эффекты: высокомерие, тщеславие и, в худшем случае, нарциссизм.

Примечательно, что в азиатских семьях дети не вырастают «нарциссами», потому что их воспитывают в соответствии с культурными ценностями, в основу которых положены дисциплина, аккуратность и самоконтроль.

Их матери считают, что для достижения отличных результатов в учебе детям необходимо ставить высокую планку, строго спрашивать с них, наказывать за невыполнение заданий и плохие отметки, хвалить и награждать за успехи. Между тем, матери европейского происхождения убеждены, что не нужно преувеличивать роль оценок, дети должны получать удовольствие от учебы, и развитие их социальных навыков гораздо важнее, чем занятия.

В воспитании родителям необходимо усвоить роль поборников дисциплины. Это не означает, что они должны стать жестокими. Им просто нужно следить за поведением детей, хвалить и поощрять или наказывать по мере необходимости. Три основные принципа наказания — строгость, быстрота и последовательность.

Строгость — это не самое основное, т. к. суровое наказание учит ребенка, что жизнь жестока и агрессия оправдана. Важнее быстрота наказания, потому что чем больше времени пройдет, тем больше вероятность, что ребенок забудет, что именно он натворил. В идеале, ребенок должен быть сразу наказан каждый раз, когда он плохо себя вел, но в сдержанной манере, достаточно нескольких строгих слов. Обычно родителям это дается с трудом, т. к. иногда они не замечают или прощают какой-нибудь проступок, особенно если они устали или не хотят портить хороший вечер. 

Когда родители непоследовательны, они склонны наказывать чрезмерно строго за проступки, на которые раньше не обращали внимания. В глазах ребенка такое наказание не только выглядит несправедливым, но и приучает к мысли, что главное не то, как ты себя ведешь, а попался ты или нет.

Задолго до того, как ребенок научится следовать правилам, уже с пеленок можно начать обучать его самоконтролю . Ребенок учится владеть собой, усваивает, какой тип поведения от него ожидают и что каждое действие имеет последствия, — эти уроки будут всё важнее по мере того, как малыш взрослеет. 

Большинство исследователей считают, что детям нужны четкие правила и что следование им — основа здорового развития. Очень важно, чтобы дети знали об этих правилах и понимали их. Когда ребенок маленький, установите систему поощрений и наказаний и всегда объясняйте ему, что именно и почему он заслужил. 

Когда ребенок достигнет подросткового возраста, вовлекайте его в процесс обсуждения правил: важно договориться о системе наград и наказаний, когда все в спокойном расположении духа, а не когда ваше чадо впервые придет домой в 2 часа ночи. Если подросток вносит свой вклад в разработку целей и правил, он будет относиться к ним как к собственным обязательствам, а не как к прихоти родителей.

10. «Девятый вал» похудения

Жители развитых стран больше всего мечтают о том, чтобы иметь плоский живот и подтянутую фигуру. Если вы твердо решили похудеть, вот три правила:

•  Никогда не садитесь на диету.

•  Никогда не давайте зарок, что полностью откажетесь от шоколада или других сладких продуктов.

•  Никогда не думайте, что лишний вес связан с недостатком силы воли.

Опыты показали, что самодисциплина помогает контролировать вес, но не является кардинальным решением проблемы. После окончания программы похудения испытуемые снова начинали набирать килограммы, хотя многие продолжали делать рекомендованные упражнения. Таким образом, ни степень самоконтроля, ни объем физической нагрузки не помогли окончательно справиться с лишним весом.

Ваше тело станет стройнее, если вы раз или два посидите на диете. Но потом лишний вес неминуемо вернется: если организм хоть раз прошел через сокращение рациона, в дальнейшем он будет бороться за сохранение каждого килограмма.

В первую очередь, посмотрите на себя в зеркало, взвесьтесь и составьте разумный план, как заработать более подтянутую фигуру. Если вам не понравится то, что вы увидели в зеркале, не начинайте голодание: сидящие на диете подсчитывают ежедневное количество калорий, и если вдруг они превышают предельно допустимую норму, мозг отмечает, что в этот день диета не задалась и — «ну ладно, только сегодня сделаю исключение». В таком случае человек может сорваться и набрать больше веса, чем допустимо, т. к. перестает контролировать себя. 

В эксперименте принимали участие люди, сидящие на диете, и те, кто не соблюдал никаких ограничений. На столе в лаборатории стоял поднос с чипсами, конфетами и орешками. Те участники, которые не были на диете, спокойно выполняли задания, и им не приходилось бороться с искушением, некоторые брали с подноса сладости, другие — нет. Те же, кто придерживался диеты, истощали свою силу воли, и чем дольше сопротивлялись желанию угоститься, тем хуже были результаты их тестов и тем более подавленными и раздражительными они становились.

Рекомендуем вам подпитывать силу воли достаточным количеством глюкозы и использовать самоконтроль, чтобы добиться постепенных, но более долгосрочных изменений.

•  Прежде всего, уберите с глаз и из своего холодильника все продукты, от которых можно поправиться. 

•  Продумайте шаги, которые помогут вам сориентироваться в конкретных ситуациях: «если на вечеринке будут чипсы, я их не буду есть», «если будет шведский стол, я съем только овощи и нежирное мясо». 

• Ежедневное взвешивание и ведение подробных записей, что и когда вы съели в течение дня, окажут большую пользу.

•  Когда мы смотрим телевизор или общаемся, мы перестаем контролировать количество съеденного — и, как следствие, переедаем (иногда до трех раз больше нормы). 

•  Если еда и напитки подаются в большой посуде, мы не можем оценить содержащееся в них количество калорий. Использование маленьких тарелок и небольших бокалов поможет сократить порции.

•  Легче проследить, как много вы съели, если не сразу убирать со стола.

•  Чтобы было проще бороться с искушением, скажите себе, что съедите десерт не сейчас, а позже, и перебейте аппетит каким-нибудь полезным продуктом. Психологически проще сказать себе «потом», чем «никогда», радость ожидания притупит желание, и велика вероятность, что вы вообще расхотите сладкое или съедите немного.

Двигайтесь небольшими шажками к цели по снижению веса, периодически вознаграждая себя за успехи. Главное, не забывайте поощрять себя, когда цель будет достигнута, потому что тогда вам предстоит самое сложное — поддерживать форму и не набрать вес снова.Заключение

Если самоконтроль предназначен для борьбы с соблазнами, почему люди с сильной волей не используют его чаще? Оказывается, им это не нужно, потому что они выстраивают свою жизнь таким образом, чтобы избегать проблем, внутренних конфликтов и искушений. Они используют саморегуляцию не в качестве спасительной меры в экстренных ситуациях, а для формирования привычек и правил, которые помогают им в учебе и работе. У них в жизни меньше стрессов, потому что они стараются действовать на опережение и выделять оптимальное количество времени для решения задач: едут в автосервис до того, как сломается машина; не отдыхают по системе «все включено», чтобы потом не бороться с набранными килограммами. 

Помните о необходимости постановки четких и реалистичных целей, которые бы не вступали в противоречие между собой, и составлении долгосрочного плана по их достижению. 

Ведите дневник, в котором будете фиксировать свое движение вперед, и обсуждайте прогресс или его отсутствие с окружающими, чтобы поддержка близких давала вам дополнительный стимул для достижения положительных изменений. 

Укрепляя силу воли, вырабатывайте полезные навыки, чтобы со временем они закрепились и превратились в привычку. 

А чтобы борьба с вредными привычками не стала для вас ежедневной изнурительной битвой, не забудьте заранее разработать систему наград и поощрений за успехи.

Во многом самоконтроль — это помощь не только самому себе, но и окружающим. Люди с сильной волей чаще альтруистичны, они склонны участвовать в благотворительных акциях, работать волонтерами. Внутренняя дисциплина порождает доброту, направленную вовне.

Мы ежедневно сталкиваемся с разнообразными искушениями, новые технологии привносят в нашу жизнь всё новые соблазны, но человек способен им противостоять. Самоконтроль отличает нас от животных, он сделал нас самыми легко адаптирующимися существами. И он делает нас по-настоящему сильными.