Сила

Я написала ответы на вероятные вопросы по части нашей программы, которая называется "Сила":

• Почему важно поддерживать мышечную силу и выносливость?

Саркопения – возрастное атрофическое дегенеративное изменение скелетной мускулатуры, приводящее к постепенной потере мышечной массы и силы, настигает после 30 лет всех, у кого нет достаточной физической активности.

• Какая физическая нагрузка считается достаточной?

Следуя современным рекомендацииям ВОЗ и Американской ассоциации спортивной медицины для того, чтобы сохранять свои физические кондиции, вы можете ориентироваться на такой режим: пять-семь дней в неделю — 30 и более минут аэробных нагрузок, два-три раза в неделю — силовые нагрузки на основные группы мышц. Всего взрослые люди должны заниматься 150 минут в неделю аэробными нагрузками умеренной интенсивности. Или можно 75 минут высокой интенсивности. Для улучшения выносливости и силы потребуется увеличить и время тренировок до 300 и 150 минут соответственно.

• Из-за чего происходит утрата с возрастом количества и качества мышц?

Это происходит из-за возрастных гормональных изменений, изменений в центральной и периферической нервной системах, системных воспалительных реакций и уменьшения плотности капиллярной сети скелетной мускулатуры.

• С какими горькими последствиями можно встретиться, не вкладывая усилия для поддержания силы и выносливости мышц?

В среднем, к 50 годам теряется около 10% мышечной массы и к 80 годам – еще 30%.

Что самое неприятное – мышечная масса нижних конечностей утрачивается более активно и интенсивно, чем общая мышечная масса. Ясное дело, от этого страдает мобильность, повышается риск падений, переломов и неспособности самостоятельно подняться из кресла и дойти до туалета. Плюс, в тазобедренных и коленных суставах идут остеоартрозные процессы и прочая деградация.

Сила с возрастом тоже снижается. Исследование показало что в США 40% женщин в возрасте 55-64 лет, почти 45% женщин в возрасте 65-74 лет и 65% женщин в возрасте 75-84 лет не в состоянии поднять на вытянутой руке вес в 4,5 кг.

Снижения силы и выносливости мышц ног, спины, живота, ягодиц сказывается на нестабильности таза и позвоночника – опор нашего тела.

• Можем ли мы повлиять на улучшение ситуации?

Да, этому способствуют тренировки. Будем заниматься.

• Упор на какие мышцы будет сделан в программе?

Это мышцы-стабилизаторы. Они фиксируют положение частей скелета относительно друг друга, но не участвуют в движении. Они удерживают базу, опору, от которой совершается движение. Они важны для стабилизации позвоночника и таза.

К ним относятся:
➡поперечная мышца живота
➡косые мышцы живота
➡ягодицы
➡приводящие мышцы бедра
➡ мышцы задней поверхности бедра
➡подостные мышцы
➡ромбовидная мышца
➡нижние доли трапеции

Для мышц стабилизаторов, важно, чтобы они были выносливыми.

• В каком режиме мы будем тренироваться?

Основные упражнения мы будем проводить в режиме интервальной тренировки по протоколу Табата. Это такой тренинг, в котором чередуются периоды работы и отдыха. Работа - 20 с, отдых - 10 с. Восемь интервалов. Всего 4 минуты. Нагрузки малой и средней интенсивности. При таком тренинге в мышцах не будет излишнего закисления, так как работа длиться всего 20 с, после чего идет отдых. Мышцы эффективно прокачиваются, но не разрушаются, становятся более выносливыми и фактурными.

Каждое основное упражнение, а я сформировала программу из 21-го упражнения, сопровождается подводящими упражнениями, а в завершении делается компенсирующее упражнение. Таков один из основных принципов метода Balance Yoga, который я практикую. Каждое занятие рассчитано на 10-12 минут. Мы будем ежедневно осваивать новое упражнение. От простого к сложному. Да, такая продолжительность тренинга меньше рекомендуемой ВОЗ, но надо с чего-то начать.

• Что ещё можно посмотреть/почитать по тренировке мышц-стабилизаторов позвоночника и таза?

Я предлагаю для более детального разбора посмотреть вебинар Валентины Малиновской по этой теме:

https://youtu.be/foP6eltTq-Y

Тренируемся вместе!