Самое продуктивное утро
https://t.me/i_chtetsКнига: Самое продуктивное утро
Автор: С. Дж. Скотт
Вступление
Если у вас трудности с достижением важных для вас целей, то причина, вероятно, в том, что вы не управляете своим днем. Вы, как и многие, плывете по течению и надеетесь, что когда-то найдете время для важных решений и решительных действий.
По мнению автора, успешные люди начинают свой день в энергичном состоянии, готовые к выполнению намеченных дел. Их секрет в том, что они ежедневно определяют свои приоритеты, чтобы первым делом выполнить наиболее важную задачу. Другими словами, у успешных людей есть утренний распорядок, который заряжает их энергией и помогает им сосредоточиться на самом главном.
Книга «Самое продуктивное утро» научит вас жить так, как будто каждый день у вас последний. Вы больше не будете медленно выползать из кровати и без толку убивать первые утренние часы. Вы узнаете, как начинать день с заряда энергии и пускать его на решение основной задачи, которая кардинальным образом изменит вашу жизнь.
Утренний распорядок прост и эффективен, его легко приспособить к вашим конкретным целям и обстоятельствам. Кроме того, он прошел проверку временем. Вы узнаете проверенные техники, которые помогут вам извлечь наибольшую пользу из драгоценных первых утренних часов, и сможете составить себе пошаговый план действий на утро.
1. Важность утреннего распорядка
Ключом к достижению целей, больших и маленьких, является утренний распорядок. Начиная день правильно, вы приобретаете целый ряд преимуществ:
• Вы получаете больше энергии, действуя в соответствии со здоровыми привычками.
• Улучшаете свое здоровье.
• Достигаете поставленных целей, сосредоточившись на чем-то одном.
Утренний распорядок прост и эффективен: всего 90 минут – 30 на физические упражнения и 60 на работу над собой – и вы полны энергии, четко понимаете на что ее расходовать и двигаетесь к намеченной цели.
Это саммари поможет вам составить действенный ритуал на каждый день, который поднимет вас с кровати и подтолкнет к осуществлению поставленных целей, наполнит энергией и подготовит к возможным трудностям.
Зачем нужен утренний распорядок? Распорядок поможет каждому, даже если вы думаете, что:
• «Утром у меня совсем нет времени».
• «Утром я занят детьми, животными и домашними делами».
• «По утрам мне надо на работу безумно рано».
• «Мой партнер отнимает у меня все утро».
• «Я по утрам терпеть не могу вставать».
• «Я по утрам слишком сонный для каких-либо свершений».
У вас появится желание найти по утрам время для этого распорядка, потому что с его помощью вы добьетесь следующих трех положительных результатов:
— Первые 30 минут зарядят вас энергией на день, что сделает его успешным.
— Если вы посвятите утро работе над собой, то вряд ли проигнорируете этот распорядок.
— Сосредоточившись утром на работе над собой, вы естественным образом перенесете этот настрой на весь оставшийся день, сделав его продуктивным.
Зачем нужны 30 минут деятельности, заряжающей энергией? Мы просыпаемся медленно, теряя драгоценные минуты в самое ценное время суток; выбираем дела, которые идут вразрез с нашими целями только потому, что не знаем, что еще делать. Задумайтесь, что вы обычно делаете по утрам:
• Бездумно смотрите телевизор с новостями, которые не касаются вас.
• Вполуха слушаете старые шутки и песни по радио, которые уже слышали миллион раз.
• Удаляете лишние сообщения электронной почты, что можно сделать потом.
• Разбираете завалы, которые можно было разобрать накануне вечером.
• С ворчанием готовите кофе и завтрак, так как ужасно чувствуете себя.
• Проверяете социальные сети, что не содержит ничего ценного для вашего дня.
Почему именно час на работу над собой? После того как вы совершите «заряжающий ритуал», посвятите час работе над собой. Потратьте это время на то, что в наибольшей степени повлияет на вашу жизнь, сосредоточьтесь на той главной цели, которую вы всегда хотели достичь. Именно час приносит наилучшие результаты, и вот почему:
• Несколько минут уходит на «раскачку».
• Внимание удается сконцентрировать только на час, а потом продуктивность резко снижается.
• Гораздо легче не упустить из виду цель, если вы посвящаете ей хотя бы час в день.
Почему важна структура? Предлагаемая автором программа очень регламентирована, и этому есть причина. В ходе нерегламентированного утра мы выполняем нужные дела по мере того, как вспоминаем о них, что неэффективно и заставляет нас пропускать важные действия.
Пример: Вы «планируете» принимать по утрам витамины, но если вы не положите их на виду, то забудете, хотя эта простая задача занимает всего 10 секунд.
Именно структура имеет решающее значение в том, сложится ли у вас утренний распорядок. Ее назначение в том, чтобы делать одно и то же день за днем. Привычки складываются из повторения. Если у вас утро будет регламентировано 30 дней подряд, то это войдет в привычку. Потом вы уже будете действовать по плану автоматически, не думая.
2. Как заставить эти принципы работать на вас
Изучив жизнь успешных предпринимателей, автор обнаружил, что у них был определенный утренний распорядок, которого они строго придерживались. По их примеру он начал планировать свой день, сосредоточившись на тех делах, которые окажут наибольшее влияние на жизнь. Вам надо будет проделать следующее:
Шаг 1: Решить, в какое время вставать. Для этого распланируйте свой день в обратном порядке.
• Сколько времени занимает отвести детей в школу?
• Во сколько вам надо быть на работе?
• Сколько времени у вас занимают утренние сборы?
• Сколько времени занимает дорога на работу?
Разберитесь, сколько времени вам надо на выполнение всех утренних дел и прибавьте к этому еще полтора часа.
Шаг 2: Планируйте заранее. Если вы этого не сделаете, то упадете, больно ударитесь и бросите. Заранее запаситесь всем необходимым и спланируйте время на каждое утреннее дело.
Шаг 3: Начните с небольшого. У вас не получится составить сразу весь план целиком. Начните составлять его по частям. Цель — создать серию привычек, которые изменят вашу жизнь и станут неотъемлемой частью дня. Вам надо:
• Начать с изменения вечернего ритуала (это задаст приятный тон утру).
• Пораньше вставать, чтобы привыкнуть к новому времени подъема.
• Добавить полчаса энергетической деятельности, пока это не войдет в привычку.
• Завершить распорядок работой над собой, начиная с получаса.
3. Как ваш вечерний распорядок влияет на утренний
Для того чтобы система заработала, вам понадобятся правила на вечер. Взрослому человеку в среднем требуется от семи до девяти часов сна. Ученые называют это базовой нормой сна: количество сна, необходимое для оптимального функционирования Ключевая задача — определить, сколько часов сна необходимо именно вам. Принимайте во внимание свои природные циклы сна. Наш организм запрограммирован на циклы сна и бодрствования. К сожалению, современный ритм жизни их нарушает, и мы чувствуем себя сонными или энергичными в неестественное время. У вас больше всего сил, если вы каждый день ложитесь и встаете в одно и то же время. Вам просто нужно изменить свое расписание так, чтобы высыпаться, и это положит начало успешному утру.
Хороший сон — хорошее утро. Обычно нужно два часа, чтобы успокоиться перед сном. При натуральном цикле у вас больше всего энергии утром, потом в час дня у вас спад, и возвращается энергия к вам около трех часов. Затем, начиная с раннего вечера, она медленно ослабевает. Уровень вашей энергии будет находиться на оптимальном уровне, если ложиться спать около одиннадцати вечера, просыпаться в шесть и час спать после обеда. Но сиеста в большинстве современных западных обществ не поощряется. Это значит, что надо идти спать в 10 вечера и вставать в 6 утра. Однако некоторые виды деятельности нарушают природный цикл, взбадривая нас перед сном (активные занятия спортом) или усыпляя нас в активной фазе (вредная еда и искусственный свет днем). Поэтому надо разобраться, какие факторы влияют на то, чтобы вы могли быстро уснуть и проспать всю ночь.
4. 25 способов улучшения сна
Подберите вашу индивидуальную комбинацию из этого списка «хитростей», помогающих успокоиться и расслабиться. Они помогут вам заснуть за 15 минут.
• После 14:00 не употребляйте напитки, содержащие кофеин.
• Не ешьте в последние два часа перед сном.
• За два часа до сна займитесь своими вечерними делами.
• Не заходите в спальню до последнего часа перед сном и идите туда только тогда, когда готовы расслабиться и уснуть.
• Проведите последний час перед сном расслабленно и без электроники (включая телевизор). Ее свет нарушает сон.
• 15 минут поделайте упражнения на растяжку (йога, пилатес).
• Примите ванну или долгий горячий душ.
• Распылите в спальне масло лаванды или герани.
• Приведите себя в порядок — это успокаивает (маникюр, бритье).
• Сделайте массаж.
• Займитесь любовью.
• Приласкайте собаку, кошку.
• Послушайте расслабляющую медитативную запись или самогипноз.
• Спортом занимайтесь рано утром, а не на ночь.
• Почитайте художественную книгу или легкий журнал.
• Запишите три вещи, которые понравились или показались вам интересными в этот день.
• Поговорите с кем-нибудь о том, что считаете интересным или занимательным. Не затрагивайте эмоциональные темы.
• За час до сна сделайте освещение более слабым. В спальне используйте тусклые лампы.
• Зажгите свечи.
• Послушайте мелодичную спокойную музыку.
• Прямо перед сном выпейте ромашкового или валерианового чая.
• 15 минут помолитесь или помедитируйте.
5. Как избежать нарушений сна
Многим трудно проспать всю ночь без перерыва. Это большая проблема, потому что организм проходит четыре фазы сна, и этот цикл повторяется каждые 90 минут. Для преодоления нарушений сна попробуйте следующее:
• Если вас отвлекают звуки, купите аппарат фонового шума. Он имитирует шум океана, дождя, шелест ветвей, который защитит от будящих вас звуков.
• Если вас будят неприятные сны, то решите свои проблемы днем, чтобы не «брать их с собой в кровать». Поговорите с психотерапевтом, поделитесь с другом, активно позанимайтесь спортом, изложите варианты решений на бумаге — все это способствует избавлению от стресса.
• Если вы ночью встаете в туалет, сходите к врачу, чтобы провериться на диабет. Ограничьте потребление жидкостей после 6 часов вечера. Попробуйте исключить кофеин и уменьшить потребление соли, так как она днем удерживает жидкость, которая выводится ночью.
• Если вас будят дети или животные, то решите проблему их сна. Дети спят лучше с включенным ночником или если не потребляют сахар или продукты, содержащие кофеин. Постарайтесь изолировать вашу спальню от беспокойных домашних питомцев. Шумовые аппараты чудесно помогают детям уснуть. Дети и животные спят крепко, если активно двигались днем.
• Если вы пьете алкоголь и просыпаетесь ночью, то ограничьтесь одним бокалом. Иначе заснете вы легко, но организм будет будить вас по мере обработки алкоголя.
6. Пошаговый распорядок для идеального сна
Вот пример плана на вечер, который подходит многим:
• 17 часов — конец работы. Легкий перекус по дороге в спортзал или домой.
• 17:30 — тренировка в течение 30–60 мин.
• 18:30 — душ и дорога домой (если вы еще не дома). Еще раз перекусите по дороге домой.
• 19 часов — съешьте маленький здоровый ужин.
• 20–21 час — подготовка к завтрашнему дню. Уборка, стирка, готовка, домашние задания.
• 21–22 часа — приятно проведите досуг. Посмотрите телевизор, почитайте детям книгу, уложите их спать, поговорите с другом или партнером о прошедшем дне, «побродите» по интернету.
• 22 часа — время выключить электронику и перейти в спальню. Примите мелатонин, принесите с собой чашку валерианового или ромашкового чая и постепенно выпейте его, одновременно слушая приятную музыку и занимаясь личной гигиеной.
• 22:30 — выключите весь свет, оставьте только тусклый. Оставшиеся 15–30 минут почитайте, займитесь любовью, сделайте запись в дневнике или помедитируйте.
• 22:45–23:00 — включите шумовой аппарат и выключите свет. Лягте в кровать. К 23:00 вы должны заснуть.
Вы заметили, как распорядок, включающий в себя спортивные упражнения, заряжает вас энергией? Хотя ваши планы на утро и вечер могут выглядеть по-разному, они должны включать в себя следующие элементы: спорт, подготовку к завтрашнему дню и расслабление.
Элемент №1: Спорт. Он поможет вам избавиться от стресса рабочего дня и придаст энергии.
Продолжение Часть 2
Подписывайтесь на каналы: