Сахар
«сладкое нужно для мозга», «фруктоза же во фруктах, потому полезна», «я забочусь о здоровье и покупаю только коричневый сахар» и другие высказывания великих людей, что многим стоят здоровья. Это будет тред о сахаре, поехали.
1. Когда я рос, меня стращали только одним эффектом от сахара — кариесом. Сейчас же о том, что сахар вреден, говорят многие. Довольно часто можно услышать или прочитать в соцсетях (обычно пик таких постов приходится на первое января) «я не ем сахар»
2. Проблемы здесь две. Первая — это вранье. Вторая — часто люди не могут внятно объяснить, а чем, собственно, сахар вреден. Ведь так в инстаграме написали на фоне купальника! А если нет понимания, то нет и мотивации продолжать привычку
3. Начнем с вранья. Сахар сейчас везде, почти любой продукт в магазине его содержит. Его можно найти даже там, где просто не понимаешь, зачем он нужен вообще (мое достижение — свежие мясные котлеты). Просто у «сахара» десятки вариаций, и производители этим пользуются
4. Покупали хлеб или выпечку недавно? Там сахар. Ваш любимый йогурт с клубничным вкусом? Почти точно. Томатная паста (и прочие соусы) — легко. Ну и никого не удивит, что он в сухих завтраках, соках и газировках
5. Поэтому для человека, который реально решил отказаться от добавленных сахаров, хождение по магазину — то еще фрустрирующее развлечение. Ну и мои молитвы с вами, если вы пытаетесь найти еще и продукты без вредных масел
6. Отсюда вывод: чаще всего фраза «я не ем сахар» дословно значит «я перестал его сыпать себе в чай по будням и пока трезвый»
7. У меня есть странная традиция — каждый раз, когда лечу из Пулкова, в местном старбаксе покупаю чай латте. И каждый раз (да, развлечения у меня тоже странные) я спрашиваю баристу, есть ли там сахар. Всегда ответ был «нет», и лишь один раз добавили «ну, он сладенький»
8. И если вы хоть раз пробовали этот чай, то знаете, что он не просто «сладенький», из него пчелы могут мед делать. Но бариста все равно уверены, что там нет сахара, ведь лично они его не добавляют. В общем, посмотрите сами
9. Теперь немного о том, почему так вышло, что сахар почти везде и никто это никак не регулирует (кроме редких попыток изменения налогообложения, которые конечный покупатель замечает мало)
10. Начало 70-х, в США бум сердечно-сосудистых, куча исследователей пытаются понять, что же не так. Открывают существование липопротеинов низкой плотности (LDL), тот самый якобы «плохой» холестерин
11. Позже находят связь между потребляемым в пищу жиром и уровнем LDL. Затем обнаруживают связь между уровнем LDL и сердечно-сосудистыми. И последним шагом радостно решают, что это все звенья одной цепи
12. Потом выходит исследование «семи стран» Анселя Кейса, где он сводит все воедино: указывает на связь между насыщенными жирами и проблемами с сердцем. С этого момента и начинается «жировая» истерия, о которой я писал в первом треде (суть — опять вранье)
13. В интернете можно прочитать кучу теорий заговора, что Кейсу «занесли». Лично я думаю, что заносили исследователям после него, а сам он в тот момент честно заявлял, что в диетах, где много насыщенного жира, много и сахара. Но разделить их сложно, поэтому он как-то не будет
14. Эту халатность ему простили, Тайм поместил его на обложку, все рукоплещут и называют героем. Спустя годы Валио выпускает 9 % сыр, простоквашино — творог 0.2 %. Все «лайт», «диетическое» и «здоровое»
15. Итак, первый шаг для победы сахара в этом мире сделан — ученое сообщество начинает думать, что жир вреден. Обезжиренные продукты становится очень легко рекламировать, все их радостно покупают. Но без жира есть их невозможно, это исправляют, добавляя сахар
16. Второй шаг — появление в Америке кукурузного сиропа в 70-х. Для производителей продуктов питания это была манна небесная — работает как тростниковый сахар, стоит в два раза дешевле. А тут еще и народ радостно кинулся покупать все обезжиренное и сладкое
17. Готово: спрос растет, стоимость производства падает. Логичное бизнес-решение — начать добавлять сахар везде, люди так больше покупают. Я не буду приводить избитые сравнения с кокаином, понятно, что сладкое нравится всем живым существам больше, чем несладкое
18. И мировое потребление сахара растет по сей день, приближаясь к 180 миллионам тонн в год
21. А теперь о том, почему это плохо и как отражается на нашей жизни. Помимо кариеса, думаю, в детстве все еще слышали про диабет. Согласно родительским наставлениям, его зарабатывают те, кто ел ну уж очень много сахара
22. Никто правда не скажет, что значит «много». Я помню, как лет в пять высыпал в кашу полсахарницы и через силу съел. Мне было очень плохо, я был уверен, что момент настал и диабет меня настиг
23. Про диабет сейчас все больше говорят, потому что им все больше и все раньше начинают болеть. Но как понятно из моего эксперимента с сахарницей, это не происходит за один день. Хотя сейчас появляются исследования, что организм и это помнит
24. Если начать гуглить про диабет и покликать немного, то часто начнет встречаться новый термин — синдром резистентности к инсулину, от которого уже прямой путь к диабету
25. Чтобы понять, что это такое, надо «разобраться» с тем, что наш организм делает с сахаром и углеводами. Разобраться в кавычках, потому что иначе меня обвинят в излишнем упрощении, но, собственно, в этом и суть. Тема важная и нет смысла выеживаться терминами. Да и слабо мне
26. Углевод (любой, будь это паста, каша или просто сахар) попадaет в организм, расщепляется в пищеварительном тракте до моносахаридов, которые через кишечник всасываются в кровь. Да, я уже выеживаюсь «моносахаридом», но это лишь всеми любимые «глюкоза» и «фруктоза»
27. Глюкоза нужна клеткам для вырабатывания энергии. И да, она действительно нужна мозгу, народные присказки не могут ошибаться, они, правда, забывают добавить, что «столько, сколько ты жрешь, ему не надо»
28. Клетки не могут получить глюкозу напрямую из крови, им для этого нужен инсулин. Инсулин — гормон, одна из его задач «открывать» глюкозе путь внутрь клетки по аналогии с замком и ключом
29. На поверхности клетки есть инсулиновые рецепторы (дверь с замком), инсулин с ними связывается, они «открываются» и клетка получает доступ к глюкозе
30. На рост уровня глюкозы в крови реагирует поджелудочная железа и начинает синтезировать инсулин. Цикл логически получается простым: глюкоза повысилась → инсулин выработался → клетка получила глюкозу → уровень глюкозы в крови нормализовался и выработка инсулина прекратилась
31. А что если клеткам не нужно столько глюкозы? Сохранить на голодные времена и переработать в гликоген — энергетический резерв, который можно обратно разобрать на глюкозу, когда ее будет не хватать
32. Гликоген сохраняется только в печени и мышцах. При этом мышцы не могут делиться получившейся из него глюкозой и используют ее только для своего питания. Печень же отдувается за всех (как обычно)
33. Но место для гликогена ограничено (~120г глюкозы в печени и ~400 в мышцах суммарно), если его забили, а глюкоза все еще есть, то запускается липогенез — процесс создания того валика на животе, от которого ты еще весной клятвенно обещал избавиться
34. Но между валиком и излишней глюкозой еще куча шагов: создаются жирные кислоты и триглицериды, потом они попадают в кровь в виде VLDL (липопротеинов очень низкой плотности), которые потом доставляют все это добро в клетки жира на хранение. И контролирует это все инсулин
35. А что, если глюкоза продолжает поступать и ее уровень в крови не падает? Поджелудочная продолжает качать инсулин в кровь. Клетки полны глюкозы, им столько не надо, мышцы и печень забили все гликогеном, а инсулин продолжает «орать» на клетки, чтобы те выгребали глюкозу
36. Если это происходит разово (как в истории с сахарницей), то этот кризис проходит и все возвращается в состояние баланса (у взрослых, правда, сопровождается парой лишних килограммов)
37. Но если помнить, что сахар сейчас везде, то не так все лучезарно: наша история продолжается и глюкоза продолжает поступать. А почему? Да потому что мы постоянно едим, и даже пара часов без перекуса некоторым кажутся смертельными
38. У этого есть много причин, от чисто физиологических (фруктоза не дает эффекта насыщения) до психологических — мозг знает, где можно получить «быстрый» впрыск глюкозы, а значит — и хорошего настроения
39. Это стало культурной нормой: в кино мы берем ведро попкорна, в самолет — пару пачек китката или какие-нибудь чипсы. Обе вещи, кстати, охренеть как неуважительны по отношению к соседям, которые слушают ваше чавканье, но сбежать не могут. Но это тема для другого занудного треда
48. Давайте теперь вернемся к разным подсластителям. Может, именно открытие кукурузного сиропа все сломало, и все еще можно исправить, если заменить его на рафинад, коричневый сахар, сироп агавы или мед?
49. Нет, все пропало. Потому что разница есть только для производителей и она в цене. Для организма это все примерно одно — смесь глюкозы и фруктозы, при этом последней чаще всего больше
50. И фруктоза сильно отличается от глюкозы в рамках нашего организма. Она не может быть использована клетками напрямую, поэтому полностью уходит на метаболизм в печень
51. Почему эта разница важна? Потому что все эффекты мы рассматривали до этого, представляя только глюкозу в крови, а тут еще для печени одна работа подвалила
52. При этом у процесса метаболизма фруктозы есть два неприятных сайд-продукта: мочевая кислота и ксилулоза-5п. Первый приводит к подагре и гипертонии, второй — заставляет печень производить еще больше жировых кислот
53. Но есть еще один эффект фруктозы от того, что она метаболизируется в печени, и его любят производители продуктов — организм не понимает, что вы только что поели, нет чувства насыщения. А что происходит, если есть чувство, что «не наелся»? Ешь еще!
54. Ну и финальная фруктозная вишенка: по большому счету для печени не очень большая разница, выпили вы шот водки или наелись фруктозы. С точки зрения метаболизма процессы очень похожи. Поэтому в обоих случаях могут привести к циррозу
55. Что логично, ведь алкоголь — ферментированный сахар. Некоторые до сих пор тешат себя надеждой, что ученые вот-вот снова (или опять) заявят, что банка пива или бокал вина хорошо влияют на здоровье. Сорян: не лучше, чем банка колы
56. Теперь к коричневому сахару и сиропу агавы. Здоровее ли они? Первый — это сахар, что избежал рафинирования, но это все равно 50 % глюкозы и 50 % фруктозы
57. Надеяться, что отказ от рафинирования сделал сахар «здоровее» — наивно. Это как жить рядом с КАДом и бороться с примесями бензина в проезжающих автомобилях. Все равно воняет
58. Ну а сироп агавы вообще идеальный пример маркетинга. В нем до 90% фруктозы, но при этом иногда можно увидеть пометки «подходит для больных диабетом». Маркетологи делают этот вывод, основываясь на низком гликемическом индексе
59. Это относительная величина, которая указывает, как быстро и сильно изменится уровень глюкозы в крови через 2 часа после потребления. Учитывая, что вся фруктоза проходит сначала через печень, то конкретно через 2 часа скачка не будет. Отсюда и низкий индекс
60. В общем, из двух стульев — выбирайте стул с глюкозой. Это не попытка ввернуть тупой мем, этот выбор реально сродни истории со стульями
61. А что с фруктами, ведь там же тоже фруктоза? Ага, только ее там не так много и она упакована с клетчаткой. И все это вместе еще надо прожевать — в итоге меньше сахаров попадает в обращение и происходит это дольше
62. Ясно, что даже свежевыжатые соки всего этого лишены: сахар из 5-6 апельсинов уходит в один стакан, а потом моментально выпивается (даже если какое-то время уходит на выкладывание этого стакана в инстаграм. Подписчики же должны знать, что вы не скупы на здоровый образ жизни!)
63. В общем, фруктоза «хреновее» для метаболизма. Но главная проблема не вещество, а количество. Если просто заменить фруктозу на глюкозу и продолжить сахарный дебош, то мало чего поменяется
64. Так что не верьте, если кто-то в очередной раз начнет представлять новый сироп как более здоровую замену сахару. Сахар не надо заменять, его надо просто переставать есть
65. Но все же, что там с сахарозаменителями? Аспартам, стевия? Правда, что там ноль калорий, как пишут на банках с колой зеро? Да, эти вещества в сотни раз слаще сахарозы, поэтому их нужно всего ничего, чтобы достичь аналогичной сладости
66. И эти вещества довольно много исследовали, и пока очевидного вреда доказано не было. Поэтому можно сделать вывод, что диетическая кола менее вредна, чем обычная
67. Лично я все равно отношусь к ним с недоверием, и считаю, что если уж вам захотелось сладкого — наверните фруктов. Только без сахара сверху и магазинных взбитых сливок
70. Понятно, что регуляция алкоголя не помогла избежать алкоголизма. А картинки на пачках сигарет пугают лишь первый раз. Но, все же, мало кому придет в голову открыть бутылочку пива на обед своему пятилетнему. С сахаром должно быть аналогично
71. Полдники, кстати, я бы тоже под шумок отменил. Терпеть их в садике не мог
72. Ну а что делать вам? Если у меня получилось и вы заволновались, то вот несколько анализов, которые можно сдать: липидограмма, уровень мочевой кислоты и тест на глюкозотолерантность. Если совсем заволновались, то еще узи печени для диагностики НЖБП
73. По результатам можно будет составить примерное представление о состоянии метаболизма. Но еще важнее найти хорошего эндокринолога, благо теперь вы знаете, что у него спрашивать
74. Если даже все анализы так себе, то это еще не значит, что ситуацию нельзя исправить. Сейчас все больше и больше пишут, что даже диабет второго типа вводят в ремиссию
75. Правда, и способы лечения поменялись: вместо введения инсулина и продуктов с низким гликемическим индексом все больше используют низкоуглеводные диеты и голодание
76. Это просто позволяет организму начать делать свою работу, а не лечит симптомы. Второе, что помогает организму с этим, — упражнения. Но не потому, что сжигают какие-то там калории, а потому, что мышцы начинают потреблять больше глюкозы
77. Меня иногда любят спрашивать, какая же диета нынче в тренде и «вообще самая лучшая». Если вы все еще едите готовые продукты из супермаркета, то ответ прост — любая
78. Это, конечно, упрощение, но обычно следование почти любой диете требует понимания того, что внутри продуктов, что вы покупаете. А отсюда и приходит осознание, как все плохо
79. Я, конечно, видел вегетарианцев, что закупались доритос на неделю, а потом пускались в пространные рассуждения о вреде мяса, но это особый случай. И тоже отдельная тема для другого треда
80. Узнавайте больше сами и рассказывайте другим. Если родители — прекращайте кормить говном детей. Они же потом вырастут и начнут говорить, что это гены, а на самом деле это лишь ваша некомпетентность
81. Чтобы узнать больше: 1. Лекция про теорию (и очень харизматичный спикер) https://youtube.com/watch?v=dBnniua6-oM 2. Подкаст про практику лечения https://peterattiamd.com/jasonfung/ Там столько всего, что потом устанете гуглить
#59 - Jason Fung, M.D.: Fasting as a potent antidote to obesity, insulin resistance, type 2...
82. Начинайте читать этикетки на продуктах и начинайте больше готовить сами. Только так можно точно знать, что же вы в итоге едите. Делать полезную еду чаще всего экономически невыгодно, поэтому за вас никто этого не сделает
83. Спасибо за внимание! Задавайте вопросы, ретвитьте, лайкайте и подписывайтесь, надо же мне как-то без сахара себе дофамин поднимать.