С чего начать правильное питание?🍟→🥗

Если вы решили стать на путь здорового питания, то вам определённо пригодится эта шпаргалка из первых 10 шагов 👣.

Шаг 1

Как и в случае с вредными привычками, действовать надо решительно, а не постепенно. И первое с чего начать - провести ревизию на кухне и в холодильнике, не жалея продукты, которым больше не место в вашем рационе. Не обязательно их выкидывать, можно отдать 🤗.

Шаг 2

Устроить правильный шоппинг 🛒. Составьте предварительно список продуктов и двигайтесь в магазине строго по нему. Вот вам примерный шоп-лист:

• любые виды овощей + замороженные овощи и смеси;
• фрукты + замороженные ягоды;
• зелень любые виды;
• крупы и бобовые;
• продукты-пробиотики для здоровья микрофлоры (квашеная капуста, кефир, йогурт без наполнителя);
• животный белок (яйца, птица, рыба морская, нежирное мясо);
• полезные жиры (орехи, семечки, растительные нерафинированные масла, оливки);
• специи (паприка, куркума, имбирь, корица и другие);
• вода питьевая.

Шаг 3

Планируйте свой рацион заранее, чтобы не получилось так, что в обед приходится перекусывать чем-то на ходу, а вечером нет продуктов приготовить здоровый ужин 🗒.

Шаг 4

Желанием поесть может управляет вовсе не голод, а просто вкусный запах булочный, которую вы проходите, или ваши глаза влюбились в красивое пирожное, или кто-то рядом так аппетитно ест бургер или пиццу.

Задайте себе три вопроса:

1. Действительно ли я это хочу или желание навязано кем-то/чем-то?
2. Какую пользу/вред принесет мне этот продукт?
3. Действительно ли это будет для меня вкусно и я не буду себя потом винить за съеденное? 

Если после рассуждений желание съесть это не пропадёт - ешьте на здоровье 😋, но после честных ответов себе на эти вопросы, многие понимают, что им и не надо это вовсе.

Шаг 5

В ситуациях, когда питанием управляет не голод, а эмоции и привычки 😪, мы переедаем:

• Я ем, потому что грустно/одиноко/переутомлен/злюсь.
• Я ем от скуки.
• Еда - это моё средство самопоощрения.
• Я не голоден, но ем «за компанию.
• Я ем, потому что еда «лежит перед носом». 
• Я ем, потому что привык, что определенные моменты в моей жизни сопровождаются едой: просмотр фильма, чаепития на работе и тд.
• Я ем, чтобы «не испортилось».

Задумайтесь, какие пункты подходят под ваше пищевое поведение и каждый из них проработайте либо самостоятельно, либо с помощью диетолога 👩‍⚕️.

Шаг 6

Ещё одна частая причина переедания - гаджеты 📱. Если у вас в одной руке вилка, а в другой телефон, вы незаметно для себя съедаете больше необходимого. Вы едите на автопилоте и потом сами удивляетесь, что тарелка пуста. Поэтому, приступая к еде, отложите телефон, выключите телевизор или компьютер.

Шаг 7

Во время еды обращайте внимание на вкус, аромат и консистенцию еды 💭. Ешьте медленно, хорошо пережевывая пищу. Такая сосредоточенность приведет к снижению уровня стресса, более быстрому насыщению и будет гарантией того, что вы не съедите лишнего.

Шаг 8

Пейте воду. Начинайте ваш день со стакана воды и пейте в течение дня 1.5-2 литра. Чаи/кофе/соки за воду не считаются ☕.

Шаг 9

Перестаньте кусочничать в течение дня: польза дробного питания давно считается мифом, лучше есть редко, но сытно: 2-4 приёма еды в день достаточно и выдерживайте голодные промежутки между приёмами пищи минимум в 3-4 часа (в это время можно пить только воду).

Шаг 10

Не ставьте себя жёсткие рамки: если ваш рацион будет хотя бы на 80% из необработанных полезных продуктов и 20% будет приходится на ваши «слабости» -  это значит, вы уже делаете всё правильно 👍. 

P.S.

Если вы начинаете набирать вес, ухудшается сон и общая работоспособность, чувствуете дискомфорт и эти 10 шагов для вас кажутся сложными для самостоятельной реализации - консультация у диетолога и сопровождение помогут с этим справиться. Вы получите:

• Консультацию диетолога.
• Простые и конкретные рекомендации по питанию.
• Ответы на ваши вопросы.
• Персональный рацион.
• Ежедневное дистанционное сопровождение.