Руки
https://t.me/stylebodyУПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК ЧТОБЫ НЕ ВИСЕЛА КОЖА – КАЧАЕМ РУКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ!
Вам просто необходимо включить в программу личных спортивных занятий специальные упражнения для рук чтобы не висела кожа и постараться выполнять их регулярно, если вы заметили дряблость в этой зоне. С такой проблемой сталкиваются не только полные люди, но и худые парни и девушки, мышечный тонус которых потерян.
Добиваясь общих успехов в фитнесе, многие девушки всё же не могут избавиться от пресловутого «киселя» на руках: от дряблости и провисания кожи и подкожных тканей. Это очень распространённое физиологическое явление, досадное, но поправимое. Не стоит комплексовать и убирать из своего гардероба открытые платья и майки. Тренировки будут самым правильным решением проблемы, как убрать крылья на руках – делайте упражнения!
ПРИЧИНЫ ОБВИСАНИЯ КОЖИ НА РУКАХ
Есть четыре причины образования характерного «желе» под кожей, которое не эстетично болтается при каждом движении рук.
- Возрастной фактор. Все мы по мере взросления движемся только вперёд, и возврата к юности, и к соответствующему свежему состоянию организма так и не изобретено. Наша кожа, и подкожные ткани тоже, постепенно теряют былую упругость, гладкость и эластичность. Ведь выработка гилаурона, коллагена и эластиновых волокон в клетках организма значительно, в разы, сокращается;
- Избыточный вес. У женщин, имеющих лишний вес, жир скапливается не только на животе, бёдрах и ягодицах. Но и на всех прочих частях тела под кожей тоже образуется некоторая жировая прослойка. У полных женщин «кисель», трясущийся под кожей рук состоит в основном из жировых отложений;
- Последствия резкого похудения. Ещё более неприятные и досадные «валики», нависающие под верхней частью рук, образуются у тех девушек, кто резко сбросил вес, после строгой диеты или болезни. В этом случае «крылья» образует отвисшая кожа. Жир из-под неё ушёл быстро, поэтому кожа так и осталась в растянутом состоянии. Резко худеть опасно: кожа может не вернуться к нормальному состоянию, начнёт морщиниться;
- Последствия малоподвижного образа жизни. Дряблость и обвислость может образоваться и у женщин с абсолютно нормальным телосложением и весом – в силу очень плохо развитых мышц. Если мускулы не испытывают регулярных нагрузок, хотя бы минимальных, они неизбежно теряют упругость, становятся мягкими и желеобразными;
Какая бы из этих причин не лежала в основе проблемы, специальные упражнения на руки, направленные на то, чтобы, не висели на них эти неприятные «крылья», сработают эффективно.
А ВАЖНО ЛИ ПИТАНИЕ?
Распространённость этой проблемы в развитых странах указывает на то, что большинство людей в развитых странах питается неправильно. Это в общем-то не секрет. Мы употребляем слишком много углеводов: мучных изделий, сладостей и тому подобного. Вместо того, чтобы отдавать предпочтение кисломолочным продуктам, нежирному мясу птицы, салатам из свежих овощей. Результаты также известны: множество людей с избыточным весом, широкая популярность различных диет, многие из которых очень сомнительны с точки зрения пользы для здоровья.
В связи с этим, для подтяжки кожи на руках будут полезны не только упражнения, но и постоянный контроль за рационом питания. Эффективнее убрать обвислость кожи на руках можно сочетанием фитнеса с низкоуглеводной диетой. Она станет хорошим подспорьем для специальной тренировки рук, которая состоит из упражнений, чтобы, не обвисали «крылья».
Также нужно стараться пить больше обычной чистой воды – не менее 1,5 л в сутки, а также сделать приёмы пищи более частыми, но с меньшими порциями.
5 ПРИЧИН ПОЙТИ В ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ
- Занятия фитнесом имеют неоспоримое преимущество перед строгими диетами. Помните: «жёсткие диеты» эффективны, но эффект от них – временный. У многих девушек бывает так: вскоре после завершения строгой диеты «испуганный» таким физиологическим стрессом организм начинает прилежно делать «запасы на чёрный день». В перспективе хард-диеты вообще чреваты необратимыми нарушениями обмена веществ в организме;
- Движение – это жизнь. А среднестатистическая жительница современного города испытывает хронический недостаток в двигательной активности, особенно если её работа, как это принято говорить, – сидячая. Отсюда вся дряблость и обвислость. В поиске решения проблемы: как подтянуть дряблую кожу на руках – упражнения в зале станут настоящим спасением;
- От этих занятий вы точно не разовьёте чрезмерно мускулистые руки! Мужеподобные накачанные женщины-культуристы добились таких результатов не столько упражнениями в тренажёрном зале, сколько применением препаратов, меняющих гормональный фон. Вам такая неэстетичная участь не грозит. А потому не бойтесь переусердствовать в тренинге. Его результатом у нормальной женщины в любом случае будут не массивные «банки» бицепсов, а упругие и подтянутые, изящные ручки без трясущегося «киселя». Гармония женской фигуры не нарушится;
- Приятными бонусами к достижению основной цели тренировок станут общее улучшение самочувствия, бодрости и тонуса организма. Не только «крылья» перестанут отвисать, но и иммунитет укрепится, и выглядеть вы станете здоровее, счастливее и привлекательнее. А задаться вопросом – какие упражнения для рук выбрать, чтобы не отвисала кожа – это достойная цель и достойное начало пути в фитнесе;
- Регулярное посещение фитнес-клуба – это достойное хобби современной женщины. Оно помогает не только поддерживать хорошую форму и лучше выглядеть, но и завести новые интересные знакомства с успешными как в спорте, так и в жизни людьми. Фитнес-зал – возможно, лучшее место в городе для позитивного общения и непринуждённого знакомства.
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОБВИСШИХ РУК
Ненавязчиво скрыть несовершенства под одеждой – это простой и эффективный выход из положения. Но ещё лучше – подтянуть кожу и мышцы с помощью упражнений для подтяжки рук, а жировую прослойку при этом убрать.
Для успешного достижения этой достойной цели достаточно будет отдавать предпочтение работе с небольшими отягощениями. Ведь ваша цель – не огромные «руки-базуки», а изящные упругие ручки с хорошо очерченным силуэтом. Начать упражнения можно с гантелями по 2 и даже по 1 кг весом, а впоследствии увеличить эту нагрузку до 3-х (максимум до 5-ти) кг.
Если до начала регулярных занятий ваши формы были далеки от стройности, то придётся запастись терпением и не рассчитывать на то, что красивый рельеф рук проявится скоро. Девушки, обладающие близким к нормальному весом, почувствуют отдачу от тренинга и увидят результаты гораздо быстрее. Эти результаты обязательно станут мощной психологической поддержкой: повысится и мотивация, и настроение, и желание тренироваться.
Каждое из упражнений комплекса выполняйте так, чтобы в начальной и конечной точках мускулы до конца не расслаблялись, а немного пружинились и снова выполняли действие. Движения выполняйте при чуть ниже среднего темпе – при высокой скорости пострадает правильность выполнения, а при слишком низкой – мышцы как следует не нагрузятся. Каждое упражнение выполнять в три подхода, примерно по 10-12 повторений в каждом.
ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА
Вначале попробуйте, получится ли у вас правильно выполнять это упражнение. Приняв положение упор лёжа, руки поставьте на ширине плеч, ладони направлены вперёд, туловище занимает параллельное полу положение, с ровной поясницей и напряжённым брюшным прессом. Тело опускается и поднимается за счёт сгибания рук в локтевых суставах, не меняя при этом своего прямого положения.
Это простое упражнение – одно из лучших для того, чтобы подтянуть руки. Но важно обеспечить правильное выполнение упражнения. Если руки слабые, либо туловище не получается держать прямо, можно начать с более простых его вариантов. В этих случаях отжимания выполняются не от пола, а от стола или стула. Либо просто – от стены. А к классическим отжиманиям от пола переходить постепенно, по мере укрепления своих мускулов и связок.
РАЗГИБАНИЕ РУК С УТЯЖЕЛЕНИЕМ СИДЯ
Данное упражнение выполняется с упором спины на поднятую спинку наклонной скамейки. Можно выполнять держа гантель одной рукой. А можно, в ином варианте, – взять другую гантель, потяжелее, обеими руками, и делать движение ей.
Во время выполнения нужно поднимать руки с гантелью над головой, медленно сгибая и разгибая руки и перемещая гантель то за голову, то над головой. Следите за неподвижностью локтей: они не должны «ездить» в разные стороны при выполнении повторений. Задействуется только локтевой сустав, а вся нагрузка ложится на нижнюю часть руки – трицепс.
РАЗГИБАНИЕ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ СТОЯ
Это одно из наиболее популярных и эффективных упражнений для рук с гантелями для женщин, предназначенное именно для их подтяжки. Оно прицельным образом нагружает нужные мышцы, создаёт красивую линию рук, делает их тоньше и изящнее. Старайтесь в каждом движении получать как можно бо́льшую амплитуду: это очень важно. Тело должно образовывать прямую линию с гантелей в её верхней точке. Сгибая руку в локтевом суставе, нужно завести отягощение как можно ниже за голову и за спину.
Ноги при этом должны быть расставлены на ширину плеч, спина прямая, тело не раскачивается. И также, как в предыдущем упражнении – стараемся сохранять неизменное положение локтя как во время сгибания, так и во время разгибания руки. Только тогда это упражнение можно будет включить в число наиболее эффективных движений нашей тренировки.
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЁЖА
Чтобы кожа нижней части руки подтянулась, нужно дать нагрузку на мышцу, что под ней находится – на трицепс. Это самое действенное средство, если вы хотите подтянуть, руки в домашних условиях достаточно быстро. Французский жим – одно из самых действенных упражнений. Выполнять его можно как стоя, так и лёжа.
Удерживая гантели обратным хватом в согнутых руках за головой, на выдохе выпрямляем руку и медленным, подконтрольным движением направляем отягощения вверх. Все движения нужно делать не спеша, чувствуя, что трицепсы находятся в постоянном напряжении. Локти при этом не должны смещаться ни в стороны, ни вперёд/назад.
ЖИМ УЗКИМ ХВАТОМ
Не менее универсальное упражнение, для выполнения которого сгодятся и гантели, и штанга. Оно выгоняет дряблость не только из рук, но и из всей верхней части тела. Хотите знать, как накачать руки в домашних условиях – выполняйте в каждом комплексе жимы узким хватом.
Когда руки со штангой и гантелями опускаются вниз, до касания с грудью, нужно сделать вдох. А на усилии, когда отягощение устремляется вверх – делайте выдох и фиксируйтесь в верхней точке движения на 1-2 сек.
ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ
Вот действенное средство накачать обвисшие руки без привлечения какого-либо спортинвентаря. Понадобится лишь скамейка (или даже стул) и вес вашего собственного тела. Повернувшись к скамье спиной, нужно опереться на вытянутые вперёд ноги ногах и «встать» на край скамейки ладонями рук. Сгибая руки, нужно опускаться настолько низко, насколько это предоставляется возможным. Спину следует держать ровнее, а угол плеча и предплечья пусть составляет 90 градусов.
ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК И ПАРНЕЙ
Подвергать свои руки силовым нагрузкам можно в любое удобное время, но не раньше чем через 1,2-2 часа после приёма пищи. Поскольку специального оборудования не требуется для достижения указанной цели, выполнять эти и другие упражнения для повышения упругости рук можно как в спортзале, так и дома.
Обязательными условиями является регулярность и частота тренинга: не менее трёх раз в неделю. Ежедневно давать нагрузку на руки, конечно, не сто́ит, но и если заниматься менее трёх раз в неделю, то трудно рассчитывать на хорошие результаты.
В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Если нет возможности ходить в фитнес-клуб, то можно с не меньшим результатом и в домашних условиях выполнять упражнения для рук, чтобы не висела кожа. Для этого потребуется только вес собственного тела да 2-3 пары гантелей. Помните, что двигательная активность – решающий фактор в борьбе с обвисающей и дряблой кожей рук. Пример можно привести такой. У человека, получившего травму руки или ноги и вынужденного носить гипс, не работающие мускулы слабеют, размягчаются и провисают. Но в последующем, при их разрабатывании, былая упругость мышц возвращается.
Примерная программа, которую можно выполнять в домашних условиях для рук, выглядит так:
- Разминка (махи руками в стороны, вращения, отжимания с колен);
- Обратные отжимания от опоры (2х10-15);
- Французский жим стоя (3х10-15);
- Отжимания от пола с узкой постановкой рук (2х10-15);
- Разгибания рук с гантелью из-за головы (3х10-15).
В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ
В идеальном варианте комплекс упражнений для рук лучше всего выполнять в фитнес-зале. Ведь там силовые упражнения с отягощениями в дальнейшем можно будет сочетать с занятиями на тренажёрах, улучшая эффект целевой и полноценной нагрузки.
Примерная программа для возвращения тонуса рукам выглядит так:
- Разминка (махи руками в стороны, вращения, отжимания от скамьи);
- Жим узким хватом (3х10-15);
- Разгибание рук в кроссовере (3х10-15);
- Суперсет со штангой: обратные отжимания от скамьи + французский жим из-за головы лёжа (3х10-15 + 3х10-15).
КАК УСКОРИТЬ ПРОГРЕСС С ПОМОЩЬЮ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ?
Спортивное питание может быть полезным не только атлету-мужчине, но и девушке, которая решила накачать обвисшие руки в домашних, условиях. Протеин и ВСАА в данном случае можно использовать не как средство для наращивания мышечной массы, а как эффективные «пищезаменители» с высоким содержанием белка и нулевым либо минимальным процентом углеводов. (Помните о важности низкоуглеводной диеты). Протеиновый коктейль очень питательный и сытный; он хорошо утоляет чувство голода, и ваш организм не получает при этом ведущих к ожирению углеводов.
Второй важный совет для всех девушек, кто решил избавиться от висящей кожи с помощью упражнений для рук. Используйте предтренировочный комплекс. Ведь, чтобы получить максимум пользы от тренировки, к ней нужно всегда приступать в бодром настроении и хорошем физическом самочувствии. В наш век стрессов и тотальной занятости это не всегда возможно. А предтреник поможет решить данную проблему. Вводя спортпит в свой рацион, вы поддержите своё правильное питание и не дадите себе «сорваться» в хорошо знакомый многим «приступ обжорства».
РЕЗЮМЕ
Итак, обвисшая или дряблая кожа на руках обязательно подтянется, если начать регулярно выполнять силовые упражнения для рук. Эта подтянутость понравится вам не только в эстетическом смысле: вы не захотите расстаться с самим ощущением упругих, подтянутых рук. Добиться этого результата под силу любой девушке, было бы желание!