Десять способов, которые помогут руководителю избежать выгорания

Руководители подвержены более высокому риску выгорания, чем рядовые сотрудники. Почему так происходит и как вовремя заметить у себя это состояние и справиться с ним, советует основательница HealthTech-компании AIBY Ольга Осокина

По данным SaaS-платформы Emplify, 62% людей сталкиваются с симптомами выгорания. У предпринимателей такое состояние случается еще чаще, показало исследование Harvard Business Review: большая ответственность за проект и команду, а также необходимость работать в условиях неопределенности становятся для них дополнительными фактором риска. Эмоциональное истощение может негативно сказаться на здоровье, а вслед за ним и на финансовых показателях бизнеса.

1. Им сложно показывать чувства. Управленцу нужно все время подбирать подходящий тон и слова, демонстрировать выдержку и спокойствие, что бы ни происходило в компании. А еще необходимо постоянно держать себя в тонусе, быть источником энергии и главным мотиватором для своей команды.

Слабость и негативные эмоции плохо сочетаются с этими задачами, поэтому некоторые руководители маскируют выгорание: внешне они всегда радостны и полны сил, но внутри чувствуют себя хуже некуда. Такая тактика в долгосрочной перспективе может обернуться против вас и вашей команды. По данным журнала Fortune, 30% стартапов терпят неудачу из-за плохого эмоционального состояния фаундеров. Накопившийся стресс приводит к ошибкам и неудачным решениям, а по отношению к подчиненным включает режим безразличия и пассивной агрессии.

2. Они зачастую слишком рациональные. В идеале разум и чувства должны уравновешивать друг друга, чтобы создавать у человека гармоничное мироощущение. Эмоции, импульсы и желания не менее важны, чем тщательные расчеты и осознанные решения. Предприниматель живет разумом и держит чувства под контролем, в итоге быстро приходит к выгоранию.

3. У них часто нарушен сон. Тому есть масса причин: перелеты, командировки, сотрудники в разных часовых поясах, с которыми нужно быть на связи. Заснуть мешают и бесконечные мысли о бизнесе: как привлечь инвесторов, выйти на новые рынки или справиться с кризисом. В итоге многие предприниматели спят буквально по несколько часов в день.

4. Им передается настроение команды. Даже один эмоционально истощенный сотрудник способен ‎заразить этим состоянием всех коллег. Апатия команды передается и руководителю. Такой феномен называют социальным заражением.

• Лишний вес. По нашей статистике, с этой проблемой сталкиваются 60% предпринимателей. «Заедая тревожность, человек приучает мозг получать удовольствие только от пищи. Со временем такой паттерн поведения приживается, что нередко приводит к ментальным расстройствам. Справиться с этой привычкой диеты не помогают — более того, любые ограничения в рационе провоцируют новый виток проблем. Заметив у себя подобное состояние, обратитесь к психологу.
• Раздражительность. Один из первых признаков выгорания фаундера — повышенная критичность к себе и своим подчиненным. Коллектив может продолжать работать с той же продуктивностью, но основателю кажется, что все происходит слишком медленно: например, пока команда тестирует новую функцию приложения, конкуренты уже выходят на рынок с похожим продуктом. Постепенно недовольство становится хроническим. Если вовремя не предпринять никаких действий, предприниматель заразит раздражительностью всю команду.
• Равнодушие к собственному здоровью. Мозг выгорающего фаундера почти все время занят негативными переживаниями. В результате у предпринимателя не остается сил на то, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме. От перманентного стресса страдает сон, нарушается режим питания и баланс работы и отдыха. Проблемы накапливаются как снежный ком: чем хуже человек себя чувствует, тем меньше у него сил следить за здоровьем.

• Вам перестало приносить удовольствие решение рабочих задач.
• Вам постоянно ждете похвалы за свои действия.
• Ошибки подчиненных раздражают вас сильнее, чем раньше.
• Вас не покидает ощущение, что команда работает слишком медленно, хотя продуктивность подчиненных не уменьшилась.
• Вы не можете перестать думать о том, что делают конкуренты.
• Вы перестали понимать, для чего вы работаете.
• Вы начали грызть ногти, ручки, карандаши, кусать губы.
• Вы перестали замечать беспорядок в доме и офисе.
• Вы долго не можете заснуть, а просыпаетесь разбитым (-ой).
• Вы ругаете себя за периоды бездействия и лени, но при этом ничего не меняете в режиме дня.

Если вы согласны хотя бы с одним утверждением, стоит задуматься о том, как избежать выгорания или справиться с ним.

1. Используйте сервисы для психологической помощи и медитаций, а также трекеры настроения. Например, WYSA, Meditopia, Daylio, Booster Buddy. Они позволят вам вовремя заметить, что уровень тревожности вырос, и подскажут, как его снизить. Если самостоятельно справиться с ментальными трудностями не получается, обратитесь к сервисам по поиску онлайн-психологов.
2. Пройдите медицинский чек-ап. Возьмите за правило раз в полгода проходить такую проверку. Регулярно сдавайте анализы на микро-, макроэлементы и витамины — это поможет вовремя выявить отклонения в работе организма. Исправив неполадки, вы снизите риск выгорания, а иммунная система получит надежный защитный тыл. Осенью 2021 года мы провели исследование для выявления корреляции недостатка витаминов и выгорания и выяснили, что у каждого пятого (21%) жителя Москвы с выгоранием было отмечено пониженное содержание в крови цинка, у каждого четвертого (25%) — магния, а наличие меди было понижено у каждого десятого москвича (12%).
3. Наладьте режим сна. Если у вас есть трудности с засыпанием, начните практиковать простые медитации или включайте терапевтические сказки на ночь. Во время сна уберите подальше телефон и отключите все уведомления. Если вы проснулись среди ночи, не смотрите на часы и попробуйте снова заснуть. Если проблему с поздним засыпанием не удалось решить самостоятельно, обратитесь к сомнологу.
4. Делегируйте неинтересные задачи. Некоторые предприниматели, особенно начинающие, порой стремятся сделать все самостоятельно. Но многие дела можно и нужно делегировать, чтобы не навредить бизнесу и собственному здоровью. В первую очередь речь о задачах, которые оттягивают на себя внимание и при этом не приносят никакого удовлетворения. Наймите личного ассистента и передайте такие поручения ему. Если задачи разовые — привлекайте фрилансеров на проектные работы.
5. Общайтесь с другими предпринимателями. Подпишитесь на тематические сообщества в Telegram, LinkedIn, Meetup и других профессиональных социальных сетях. Освойте сервисы Uniter и FriendZone, которые помогут расширить круг деловых знакомств. Посещайте Founders’ Mondays — неформальные встречи для фаундеров и инвесторов. Общаясь с людьми, близкими вам по мироощущению, вы обретете устойчивость, вдохновитесь на новые свершения и снизите уровень стресса.
6. Соблюдайте тайм-менеджмент. Контролируйте свое расписание и обязательно давайте себе время на отдых, хобби и общение с близкими. Для планирования идеально подойдет приложение Weeklie. Нарушить расписание может только форс-мажор.
7. Практикуйте digital-детокс. Мозг получает огромные объемы информации из интернета. В результате он почти без перерывов работает в активном режиме. Чтобы дать ему отдохнуть, на несколько часов в неделю полностью отвлекайтесь от смартфона и ноутбука. Занимайтесь в это время любимыми «‎не цифровыми» хобби: спортом, кулинарией, чтением книг. Даже простая прогулка без телефона пойдет мозгу на пользу.
8. Читайте не только бизнес-литературу. Книги по психологии дадут вам важные инструменты для самопознания, а биографии знаменитых людей помогут настроиться на успех. Перечитывайте классические произведения и вдохновляйтесь богатым слогом Джеймса Джойса, Владимира Набокова, Льва Толстого и Уильяма Шекспира. Изучайте учебники физики и химики — они тренируют логику и развивают мышление и память.
9. Смотрите фильмы разных жанров. Триллеры и детективы научат ваш мозг быстрее строить гипотезы, а комедии — чаще улыбаться. Погружаясь в сюжет, вы будете испытывать все чувства героя: влюбленность, страх, обиды, радость. Во время просмотра мозг переключается с предпринимательских задач на проблемы персонажей, что позволяет временно разгрузить психику.
10. Медитируйте и разговаривайте с собой. Во время упражнений важно слышать свой голос, это поможет вернуть утраченную связь с собой. Расскажите себе о своих переживаниях и попробуйте себя утешить — отвечайте так, как если бы говорили лучшим другом. Медитацией может стать любое действие, которое вас отвлекает и разгружает голову — от игр с домашним любимцем до ванны с пеной и расслабляющей музыкой. Пригодятся и самые простые упражнения: например, включить таймер на одну минуту и в это время стараться ни о чем не думать.

Как предприниматель, вы наверняка знаете: проблему лучше решать, пока она не стала критической. Длительное пребывание в состоянии эмоционального истощения негативно сказывается на здоровье — и ментальном, и физическом. Если вы заподозрили у себя выгорание, обратитесь к специалисту и выполняйте все его рекомендации. Занимаясь с психологом, вы научитесь прислушиваться к своему организму и узнаете, какие именно факторы запускают у вас процесс выгорания. А значит, в дальнейшем вам будет гораздо проще держать свое состояние под контролем.