Рецепты.

Основные положения:

✅3 приёма пищи примерно с равными промежутками от 4 часов (при необходимости добавить полдник или ланч). Без перекусов. Если между приёмами пищи хочется есть, пить горячий травяной чай Фастинг без сахара, стакан воды с чайной ложкой Псиллиума. Между приёмами пищи пить воду с Про-Балансом, чай Фастинг

✅Кушать только когда есть чувство голода. Утром натощак выпить воду с лимоном, сделать зарядку, потом кушать.

✅ Тщательно пережёвывать пищу, во время еды не смотреть телевизор, телефон. Максимально осознанно принимать пищу - обращать внимание на вкус, цвет, запах, структуру пищи.

✅ Не запиваем еду чаем, кофе, компотом, при необходимости пить через 1 час после еды. До еды за 30 мин выпить стакан тёплой (приятно горячей воды, можно с лимонным соком)

✅ Радуга на тарелке - чем больше разноцветных овощей и фруктов в течение дня, тем лучше.

❗Важно: овощи готовим альденте - чуть хрустящие.

✅ Полезно кушать ягоды. Фрукты 1-2 шт в день за 30-40 минут до еды или на ланч. Если после фруктов натощак возникает дискомфорт в желудке, то есть фрукты после еды в небольшом количестве 100-150 гр.

Виноград, изюм, банан - много сахара, временно исключить или кушать редко. Следить за состоянием ЖКТ- если после определённых фруктов вздутие и газы, то их пока исключить.

✅ Не использовать обработанные быстрые каши "Пятиминутки". Использовать овсянку долгой варки Монастырскую.

✅Добавление в рацион питания продуктов, обладающих ферментной активностью (ананас, брусника, киви, авокадо, чеснок (при отсутствии противопоказаний) и др.). И ферментированных продуктов - квашеная капуста (начать с 1-2 столовых ложек - дозировка, чтобы не было газов), мочёные яблоки, бочковые огурцы, помидоры.

✅ Ужин за 3-4 часа до сна.

При снижении веса не есть на ужин быстрые углеводы - хлеб, макароны, выпечка, сладости, блины, оладьи, фрукты, творог и кисло-молочную продукцию.

Если сырые овощи и зелень на ужин вызывают газы, то есть термически обработанные.

Через 2 часа после ужина- стакан воды + 1 ч л. Псиллиума

✅ Для салатов использовать растительные масла первого холодного отжима- чередовать разные масла (одна бутылочка закончилась, купить другую) - оливковое, льняное, тыквенное, конопляное, горчичное, авокадо, миндальное, кунжутное и т.д. Подсолнечное не использовать (большое количество Омега 6 и 9, усиливающих воспаления)

Покупать маленькие бутылки 250 мл в тёмном стекле, хранить в холодильнике.

✅ Жарить на топлёном сливочном масле, масле гхи, кокосовом масле, рафинированном оливковом. А лучше вообще не жарить до корочки - а тушить.

✅ Молоко заменить на миндальное и кокосовое, кофе на цикорий, чёрный чай на травяной. Убрать кисло-молочные продукты с сахаром, редко можно натуральный греческий йогурт, мацони, простокваша, творог.

✅ Правило здоровой тарелки: 1/4 белок (порция с ладошку), 1/4 медленные углеводы (порция с ладошку), 1/2 - овощи и листовая зелень. Тарелка диаметром 20-24 см.

✅ Десерты и выпечка без сахара (заменить на стевию) с полезной мукой и на растительном молоке (миндальное, кокосовое) - блины, кексы, брауни, панна-коты и т.д.

МЕНЮ 1 день

Завтрак:

Салат: зелень+овощи+смесь орехов. Заправить растительным маслом первого холодного отжима.

Гречка, варёное яйцо. Кусочек хлеба цельнозерновой/из гречки при необходимости.

Обед:

Салат: свекла+чернослив+грецкие/кедровые орехи (порция ладошка).

БЫСТРЫЙ овощной суп - замороженную смесь овощей и несколько порезанных картофелин потушить под крышкой с маслом (лучше топлёное сливочное или кокосовое, не подсолнечное). Добавить воды, специи, варить до почти полной готовности овощей (овощи должны чуть хрустеть). В тарелку добавить сметану и зелень. Кусочек хлеба цельнозерновой/из гречки при необходимости.

Рыба с бурым/красным рисом или лапшой из гречки (порция рыбы и гарнира с ладошку)

Ланч (при необходимости между завтраком и обедом или обедом и ужином - через 2,5-3 часа после завтрака/ужина)

Любой вариант - яблоко/мандарины/апельсины/ананас/киви/травяной чай без сахара с пастилой, халвой (без сахара)/натуральный йогурт без сахара (греческий)/выпечка с полезной мукой

Ужин

Микс листовых салатов+овощи (перец, огурец и т.д.), заправленный маслом. Цветная капуста на пару с яйцом.

2 день

Каша пшённая с тыквой на миндальном, кокосовом молоке

Обед

Салат: морковь+яблоко+тыква+орехи

Ужин

Чечевица с овощами (морковь, лук, кабачок)+1-2 столовые ложки квашеной капусты

3 день постный

Завтрак

ОБЕД

Суп-пюре из тыквы.

УЖИН

Зелёная стручковая фасоль с луком и морковью.

4 день

Завтрак

Салат из пекинской капусты, моркови, тыквы, огурца, заправка - масло

Сырники со сметаной (мука в сырники цельнозерновая, из гречки, миндальная и т.д.).

Обед

Ужин

5 день

Завтрак

Салат авокадо+морковь+репа или дайкон, заправить маслом, добавить орешки

Омлет с овощами (замороженные овощи), гречневые хлебцы со сливочным маслом или творожным сыром.

Обед

Cалат с рукколой, огурцом, печенью трески. Заправка - соевый соус, немного меда, горчицы c зернами и лимонный сок

Рыбный суп - уха.

Ужин

Морская капуста.

Кальмар/рыбные котлеты с овощами

6 день постный

Завтрак

Горсть зелёного листового салата с овощами, тофу и масляной заправкой.

Обед

Квашеная капуста/бочковые огурцы, помидоры.

Борщ постный с фасолью

Тушёные овощи с хумусом.

Ужин

+Горсть листового салата с сельдерем, авокадо +масло

7 день

Завтрак

Салат из листовой зелени+овощи+орехи+масло

Творог с зеленью/творожный сыр с зеленью + блинчики/оладушки на миндальной/гречневой/цельнозерновой муке

Обед

Щи из квашеной капусты

Тушёные кабачки с куриной грудкой/индейкой

Ужин

+Горсть зелёного листового салата с маслом или овощной салат

8 день

Завтрак

Салат ЦЕЗАРЬ с курицей или креветками. При необходимости каша или хлебцы с творожным сыром или маслом.

Обед

Салат из моркови с сыром со сметаной.

Тушёная капуста с печёночными оладьями.

УЖИН

Рыбные котлетки - Рыбный фарш пополам с натёртым кабачком, яйцо, псиллиум при необходимости (удержание формы). Потушить или сделать в духовке.

9 день

Завтрак

Тыква, свекла, руккола, тыквенные семечки, оливковое масло, горчица с зернами.

Тыкву и свеклу порезать на кубики, запечь в духовке 25-30 мин накрытые фольгой, потом 5 мин без фольги. Собрать салат.

Салат отлично дополнит мясо, рыбу, морепродукты.

Обед

Суп-пюре из цветной капусты с кокосовым молоком.

Бурый/красный рис с субпродуктами (сердце, желудки, печень куриные, индейки)

Ужин

Салат из кальмаров, яиц, огурца.

Гречневая лапша с овощами.

10 день постный

Завтрак

Гранола с ягодами и кокосовым йогуртом

Обед

Оливье с авокадо

Варёная морковь, огурец свежий, огурец солёный, авокадо, зелёный горошек, зелень, заправка кокосовый йогурт.

Овощной суп - цветная капуста, брокколи, картофель, кабачок, лук, морковь, сельдерей.

Ужин

Тёплый салат из болгарского перца, брокколи и миндаля.

Обжарить 3-5 минут полоски болгарского перца, затем потушить с водой брокколи 3-5 мин. Собрать салат, заправить маслом, лимонным соком, посыпать кусочками миндаля.

При необходимости добавить варёное яйцо и авокадо.