Рацион питания

Понедельник

Завтрак

Яйца жареные с овощами на ваш выбор 200 гр

Ингридиенты :

Яйцо — 2 шт

Перец, огурцы, помидоры — 100 - 200 гр

Приготовление:

1. Яйца пожарить или отварить.
2. Овощи сделать нарезку или соединить в салат и взбрызнуть маслом.
3. Добавить зелень, соль по вкусу.

Обед

Спaгeтти c куpицeй в cливoчнoм coуce. Рецепт на 2 порции.

Ингредиенты:

Куриное филе — 1 шт.

Паста — 400 гр

Сливки 10% — 200 мл. 

Рeпчaтый лук — 1 шт. 

Сливoчнoe мacлo — 20 г. 

Сoль, перец, прованские тpaвы - по вкусу 

Приготовление:

1. Филе oтвapивaeм, запекаем или обжариваем.

2. Ηapeзaeм куpицу нa кубики. Обжариваем лук и курицу нa cливoчнoм мacлe нecкoлькo минут. 

3. Βливaeм cливки, вce пepeмeшивaeм и нaкpывaeм кpышкoй. Тушим 3–4 минуты.

4. Πacту oтвapивaeм. Откидывaeм нa дуpшлaг и дaeм вoдe cтeчь.

5. Пepeклaдывaeм пacту в cкoвopoду c куpицeй и cливкaми. Πepeмeшивaeм, пocыпaeм пpoвaнcкими тpaвaми и пepцeм. Тaк жe мoжнo дoбaвить зелень. 

6. Добавляем овощи на свой выбор 100 - 200 гр

Перекус

Орехи - 50 гр

Кефир - 200 мл

Ужин

Скумбрия с овощами

Ингредиенты:

Рыба 200 гр

Картофель - 150 гр

Овощи на ваш выбор баклажан, кабачки - 100 - 200гр

Приготовление:

Запекаем всё вместе или отдельно.

Вторник

Завтрак

Творожная лепёшка

Ингредиенты:

1 яйцо

30гр рисовой муки

70гр творога (у меня 0.2% крупинками)

25гр сыра

25гр копченой/вареной куриной грудки по желанию

укроп, петрушка

соль

40гр молока.

Приготовление:

Все смешать кроме сыра. Сыр нарезать тонко. Выложить в прогретую сковороду половину смеси, сыр и вторую половину смеси. Выпекать с 2х сторон.

Обед как и вчера ⬆️

Ужин

Салат лёгкий, рецепт на 2 порции

Ингредиенты:

Куриная грудка 300 г

Огурцы 2 штуки

Яйцо 3 штуки

Сыр нежирный 50 г

Листья салата или капуста 100 - 200 гр

Заправка: Йогурт натуральный, сметана или масло

Приготовление:

1.Куриную грудку отварите в небольшом количестве воды до готовности. Остудите и нарежьте кубиками.

2.Яйца отварите вкрутую и мелко нарежьте. Сыр натрите на терке. Огурцы нарежьте кубиками.

3.Все продукты хорошенько перемешайте, посолите и заправьте йогуртом.

4.По вкусу можно добавить любую зелень, в оригинальном рецепте это листочки мяты

Среда

Завтрак

Овсяноблин

Ингредиенты:

1-2 яйца;

2ст.л. 30-40 гр овсяных хлопьев;

50-100 мл молока ⁃ соль (я ещё добавляю перец, но это по желанию).

Приготовление:

1. Смешать все ингредиенты.

2. На хорошо разогретую сковородку вылить готовую смесь и жарить без масла как омлет под крышкой.

Овощи добавляем на свой вкус 100-200 гр и зелень

Обед

Суп грибной с фрикадельками

 Ингредиенты: 

Фарш - 500 г. 

Картофель - 3-4 шт. 

Репчатый лук - 2 шт. 

Морковь - 1 шт. 

Шампиньоны - 300 г. 

Яйцо - 1 шт. 

Зелень, соль, перец - по вкусу 

Приготовление:

1. На растительном масле обжарить лук, затем морковь, также добавить картофель и обжаренные грибы, немного всё потушить. Долить воды и оставить вариться на медленном огне. 

2. К фаршу добавить измельчённый с помощью блендера лук, яйцо, соль и чёрный перец. Сформировать фрикадельки и опустить их в суп, варить 10-15 мин. 

3. Суп посолить и в самом конце добавить зелень.

Перекус

Творог – 100гр

Фрукты - 100 гр

Ужин

Филе с овощами вес порции 300 гр - 400 гр

Ингредиенты:

Куриное бедро – 1 кг.

Фасоль стручковая – 400 г.

Зеленый горошек – 400 г.

Перец болгарский – 1 шт.

Лук репчатый – 1 шт.

Сметана 10 % – 100 г.

Кефир – 250 мл.

Чеснок – 8 зубчиков.

Соль – 1 ч. л.

Приготовление:

1. В разогретую сковороду выкладываем куриные бедра и накрываем крышкой. Обжариваем, пока мясо не пустит сок.
2. Тем временем нарезаем полукольцами лук, сладкий перец. Также мелко измельчаем перец чили.
3. Мясо пустило сок, теперь сверху выкладываем лук и тушим еще две минуты.
4. Далее добавляем болгарский перец и чили. Через 3–4 минуты добавляем специи и соль. Перемешиваем и оставляем тушиться еще на 5–6 минут.
5. Затем добавляем стручковую фасоль, зеленый горошек. Тушим еще две минуты.
6. Через две минуты добавляем мелко нарезанный чеснок, кефир и сметану. Все хорошо перемешиваем. Накрываем крышкой и готовим еще 10 минут.

Четверг

Завтрак

Конвертики с творогом вес порции -200 гр

Ингредиенты:

Лаваш - 1 уп.

Творог - 600 гр.

Петрушка/укроп - по вкусу 

Зеленый лук- 1 пучок 

Яйца - 2 шт.

Соль - по вкусу

Приготовления: 

1. Мелко нарезаем лук, зелень.

2. Добавляем в творог зелень, лук, яйца, солим. Перемешиваем.

3. Лаваш нарезаем на полоски (примерно 10-12 см.).

4. Выкладываем на уголок начинку и складываем в треугольник. 

5. Обжариваем на небольшом кол-ве растительного масла с двух сторон до золотистости.

Обед как вчера ⬆️

Перекус

Сырники вес порции - 150 гр

Ингредиенты:

Творог 9% – 150 г. 

Яйцо (желток) – 1 шт. 

Сахарная пудра (сахар) – 10 г. 

Ванильный экстракт (ванилин) – по вкусу

Соль – 1 г. 

Мука – 15 г. 

Приготовление: 

1. В творог добавить желток, ванильный сахар, сахарную пудру и перемешать.

2. Всыпать муку. Перемешать вручную. Добавлять муку до тех пор, пока тесто не будет распадаться

3. Сформовать сырники.

4. Обжарить сырники с двух сторон на сковороде с небольшим количеством масла.

Ужин

Куриная печень с грибами 150 гр и овощи на ваш выбор 150-250 гр

Ингредиенты:

Печень куриная - 500 г. 

Шампиньоны - 300 г. 

Молоко - 70 г. 

Соль - по вкусу

Перец черный молотый - 3 г. 

Петрушка - 20 г. 

Приготовление:

1. Печень потушить с небольшим количеством горячей воды 5 минут.

2. Свежие грибы порезать, жарить 7 минут, смешать с печенью, посолить, поперчить.

3. Залить молоком и довести до кипения. Подавать, посыпав зеленью. 

Пятница

Завтрак

Омлет с брокколи или помидорами

Ингредиенты:

Брокколи/ помидоры – 150 гр

Яйцо куриное – 2 шт.

Молоко – 100 мл

Соль – по вкусу

Перец черный – по вкусу

Масло растительное – 5 мл

Сыр твердый – 30 г

Приготовление:

1. Подготовить все ингредиенты. В рецепте можно использовать не только свежую капусту, но и замороженную. Молоко можно заменить водой. Твердый сыр выбирать, ориентируясь на свой вкус. Это могут быть твердые или полутвердые сорта. По поводу специй можно экспериментировать.

2. При покупке брокколи, главное, выбрать качественные овощи. Обратить внимание на цвет. Капуста должна быть темно-зеленой, а не с желтизной. Головки должны быть плотные, а черешки жесткие.

3. Вскипятить достаточное количество воды в сотейнике. Всыпать немного соли. В кипящую воду опустить брокколи. Пробланшировать 4 минуты. За это время, вода почти закипит повторно. Снять сотейник с огня и откинуть капусту на дуршлаг. Сразу сполоснуть проточной холодной водой, чтобы приостановить термический процесс.

4. В отдельную глубокую миску вбить яйца. Влить молоко любой жирности. Приправить солью и черным перцем по вкусу. Если омлет готовится для детей, перец использовать не нужно. Взболтать венчиком или даже вилочкой до однородности. Сильно и долго взбивать не нужно. Достаточно просто хорошо перемешать, чтобы все ингредиенты соединились в одно целое.

5. Отправить сковороду на умеренный огонь. Смазать растительным маслом. Хорошо разогреть. Выложить соцветия брокколи. Обжарить, буквально 30-40 секунд, помешивая лопаткой.

6. Вылить сверху омлетную смесь. Пламя горелки уменьшить на минимум. Накрыть крышкой и готовить 7-8 минут.

7. Открыть крышку через указанное время. Как видно, омлетная масса хорошо схватилась. Посыпать тертым сыром.  Накрыть крышкой и готовить еще 2-3 минуты на самом маленьком огне.

Обед

Рис с грибами. Вес продуктов указан на 1 порцию, учтите это и добавляйте гр. Мясо или рыбу добавляем по желанию 300 - 400 гр . Овощи добавляем 100-200 гр на ваш вкус

Ингредиенты:

рис – 60 гр

морковь – 10

шампиньоны – 50 гр

лук репчатый – 10 гр

кукуруза – 50 гр

масло оливковое – 1 чайная ложка

соль, перец, специи – по вкусу

Приготовление:

1.Перед приготовлением рис нужно промыть до чистой воды и варить до полной готовности. 2.Пока варится рис, следует мелко нарезать овощи и грибы. 3.Затем на раскаленную сковороду вылить масло, добавить овощи и тщательно их обжарить, помешивая.

4.После этого необходимо потушить овощное ассорти в небольшом количестве воды. 5.Готовые ингредиенты смешать с рисом, посолить и поперчить по вкусу.

Ужин

Морепродукты с овощами

Мидии/кальмар/креветки - 200 гр

Капуста - 250 гр 

Огурец - 150 гр

Зелень 

Сделать салат и заправить маслом или сметаной 

Суббота

Овсянка с фруктами

Ингредиенты: 

60 гр овсяных хлопьев

200 мл молока

Соль и другие добавки — по желанию

150 гр — фрукты на ваш вкус 

Приготовление: 

1.Нагрейте молоко до кипения, постоянно помешивая, добавьте в него соль и сахар. 

2.Засыпьте овсяные хлопья и варите около 10 минут, постоянно помешивая. 

3.Как только каша загустеет, выключите огонь. 

4.Добавьте сливочное масло, хорошо перемешайте. 

5.Оставьте овсянку под крышкой на 5 минут.

Обед как и вчера ⬆️

Ужин

Салат из кальмара или курицы 

Ингредиенты: 

Кальмары/курица  - 150 гр

Огурец - 100гр

Яйцо - 1 шт

Лук красный 1/2 шт маленькая 

Зелень по вкусу

Горчица 0,5 ч.л

Йогурт  2 Ст. ложек натуральный

Листья салата 100-200 гр/айсберг/ пекинская капуста

Приготовление:

1.Все ингредиенты порезать, смешать и заправить салат.

Воскресенье — свободный день ❤️