Рацион питания
2 неделя1.Понедельник
Завтрак: Омлет с сырной начинкой
— Ингредиенты:
— Яйцо — 2 шт
— Сыр — 40 гр
Масло сливочное — 5 гр
Соль, приправы по вкусу
Приготовление:
1.Разбиваем в миску 2 яйца.
2.Добавляем соль и перец, затем слегка взбиваем яйца вилкой или на слабых оборотах миксера.
3.Сыр нарезаем тонкими прямоугольными кусочками, размером примерно 3х5 см. Понадобится 3 кусочка.
4.Разогреваем сковороду. Выливаем в сковороду взбитые яйца, уменьшаем огонь и ждем около 2 минут, пока низ "схватится".
Обед готовим на 2 дня
Обед
Тефтели с кашей и овощи.
Вес порции тефтелей 150 - 200 гр
Рецепт ⤵️
Каша гречневая в готовом — 100 - 150гр
Добавить овощную нарезку огурцы, помидоры, перец на ваш выбор – от 100 до 250 гр
💚Ужин
Рыба с овощами
Хек, минтай, скумбрия, форель, лосось, кета, горбуша.
Вес порции — 250 гр
Приготовление:
Рыбу протушить на сковороде или запечь в духовке.
Овощи баклажан, кабачки, картофель — 250 гр. Приготовить, как вам нравится. Я тушу на сковороде или запекаю в духовке.
2. Вторник
Завтрак
Яичница в хлебе
Ингредиенты:
— Яйцо — 2 шт
— Тост цельнозерновой — 70 гр
— Сыр твёрдый — 30 гр
— Соль, приправа по вкусу
Приготовление:
1. Острым ножом удалите в ломтиках мякиш, оставив корочку шириной 0,8-1 см.
2. Выложите в сковороду подготовленные ломтики хлеба. Обязательно уменьшите огонь до минимума
3. В каждый ломтик хлеба аккуратно вбейте по одному яйцу. Будет красивее, если желток при этом останется целым. Посолите яйца.
4. Готовьте яичницу в хлебе на минимальном огне примерно 6-7 минут, до схватывания белка.
5. Посыпьте яичницы в хлебе натёртым сыром и накройте сковороду крышкой. Готовьте ещё примерно 1-1,5 минуты, до расплавления сыра.
Обед как и вчера ⬆️
Перекус
Кефир - 150 мл
Фрукты на ваш выбор - 150 гр
Ужин: Овощной салат 🥗
Ингредиенты:
— Капуста пекинская — 200 гр
— Кукуруза — 50 гр
— Огурец — 100 гр
— Филе курицы — 100 гр
— Соль, приправы, зелень по вкусу
Заправить маслом или сметаной
3. Среда
Завтрак: Творожно — банановый десерт
Ингредиенты:
— Творог мягкий - 100 г
— Йогурт без добавок - 100 г
— Мед - 1 ч.л.
— Банан - 1 - 2 маленьких шт большой
— Шоколад - 5 гр
Приготовление:
1. Банан очистить, поломать на куски и отправить в миску вместе с йогуртом и творогом.
2. Взбить погружным блендером на средней скорости.
3. Добавить ложку меда, продолжая взбивать еще несколько минут. Должен получится воздушный, густой крем.
4. Готовый десерт разложить в креманки, прослаивая оставшимися бананами, которые предварительно нужно нарезать на кружочки.
5. Сверху украсить кусочками бананов и тертым шоколадом. Творожно-банановый десерт готов.
Обед: Фрикадельки 150 гр с рисом 150 гр в готовом виде и овощами 200 гр ( овощи на ваш выбор, добавляем и зелень) 🍆
Ингредиенты:
- Фарш (любой) - 500 г.
- Лук - 1 шт.
- Сыр твёрдый - 150 г.
- Сливки - 200 мл.
- Шампиньоны - 250 г.
- Яйцо - 1 шт.
- Панировочные сухари - 2 ст.л.
- Соль, перец, паприка - по вкусу
- Оливковое масло
Приготовление:
1. Для фрикаделек смешиваем фарш, сыр, яйцо, панировочные сухари, лук и специи. Хорошо вымешиваем и формируем фрикадельки.
2. Выкладываем в форму для выпечки, сбрызгиваем оливковым маслом и отправляем в духовку на 20 минут при 180 градусах.
3. Для соуса обжариваем шампиньоны и вливаем сливки комнатной температуры. Тушим грибы в сливках на маленьком огне пока соус не начнёт густеть.
4. Получившимся соусом заливаем фрикадельки и запекаем в духовке еще 15 минут.
Перекус
— Орехи — 40 гр
— Фрукты — 150 гр
Ужин Морепродукты с овощами
— Мидии/кальмар/креветки - 150 гр
— Капуста - 200 гр
— Огурец - 100 гр
Зелень
🔥Сделать салат и заправить маслом или сметаной
4. Четверг
Завтрак: Овсянка с изюмом
Ингредиенты:
— Овсяная крупа в сухом — 60 гр
— Изюм — 20 гр
— Молоко — 200 мл
— Мёд — 1ч.л
Приготовление:
1.Отвариваем кашу на молоке или воде, добавляем изюм и 1 ч.л мёда
Обед как и вчера ⬆️
Перекус
— Творог - 100 гр
— Сметана - 15 гр
Ужин: винегрет с фасолью + мясное блюдо на ваш выбор ⚠️250 -300 гр- размер порции
Ингредиенты:
— 200 гр отварной свеклы. Можно также запечь.
— 100 гр отварной моркови
— 100 грамм соленых огурцов.
— 100 грамм отварной фасоли.
— 2 столовые ложки зеленого горошка.
— 50 грамм квашенной капусты.
— 1 столовая ложка растительного масла или любого другого
Приготовление:
1. Нарезаем свеклу и огурцы кубиками и смешиваем с остальными ингредиентами. Солим, перчим, заправляем растительным маслом.
2. Любой из вариантов винегрета можно присыпать зеленым луком или любой другой зеленью!
✔️мясное блюдо - Филе куриное 150 - 200 гр запечь или пожарить на ап сковороде.
5. Пятница
Завтрак: Рисовая каша с яйцом и овощами
Ингредиенты:
— Рис в готовом — 100 гр
— Яйцо отварное — 1 шт
— Огурец — 100 гр
Обед: Лагман — вес порции 350 — 400 мл
Ингредиенты:
- Мясной бульон — 1,5 л
- Телятина/ свинина/курица — 500 г.
- Лапша — 300 г.
- Сладкий перец — 2 шт.
- Помидоры — 2 шт.
- Большая луковица — 1 шт.
- Чеснок — 2-3 зубчика
- Петрушка — 1 пучок
- Растительное масло — 3-4 ст. л.
- Соль, черный перец — по вкусу
Приготовление:
1. Перец, помидоры, лук очистить и нарезать кубиками. Мясо нарезать небольшими кубиками.
2. На сильном огне обжарить мясо. Затем готовое мясо выложить в тарелку. Когда все мясо будет готово, вернуть его в сковороду.
3. Добавить овощи, жарить, помешивая, 5-7 минут. Влить теплый бульон, довести до кипения, уменьшить огонь до среднего и варить около часа.
4. Петрушку и чеснок мелко порубить. За минут 10 до готовности мяса отварить лапшу в соответствии с инструкцией на упаковке. Готовую лапшу откинуть на дуршлаг.
5. В глубокие тарелки положить лапшу, влить суп, посыпать чесноком и петрушкой.
Перекус
— Кефир -200 мл
— Орехи -40 гр
— Фрукты- 150 гр
Ужин: Салат с курицей и сыром
Ингредиенты:
-Куриная грудка 100г
-Помидор 1шт по желанию
-Огурец 1/2шт
-Яйцо куриное 1 шт
-Листья салата 5 шт или капуста 150 гр
-Сыр твердый 50 гр
-Оливковое масло/йогурт натуральный по вкусу
Приготовление:
1.Куриную грудку приготовить на пару (так она будет сочнее) или отварить, порезать средними кусочками.
2. Огурец, листья салата и помидор помыть, обсушить.
3. Салат порвать или крупно порезать, положить к курице. Огурец разрезать вдоль и нарезать кусочками. Положить все это к куриной грудке и хорошо перемешать (лучше руками).
4. Помидор нарезать крупными кусочками и добавить к салату. Аккуратно перемешать, чтобы не повредить помидор.
5. Куриные яйца заранее отварить, очистить, и также крупно нарезать. Аккуратно добавить в салат.
6. Заправить оливковым маслом/йогуртом натуральный, сверху посыпать натертым на мелкой терке сыром - по вкусу.
6. Суббота
Завтрак: Оладьи из Овсянки
Ингредиенты:
— овсяные хлопья — 5 столовых ложек;
— молоко — 0,5 стакана;
— яйцо — 1 шт;
— растительное масло для жарки.
Приготовление:
1.Смешать вилкой молоко и яйцо, добавить овсяные хлопья. 2.Размешать и дать постоять минут 15.
3.Разогреть сковороду, смазать растительным маслом. 4.Выкладывать ложкой овсяную массу на сковороду, формируя небольшие оладьи.
5.Жарить до тех пор, пока нижняя сторона не зарумянится. 6.Перевернуть и жарить столько же вторую сторону.
Обед как и вчера ⬆️
Перекус:ШОКОЛАДНОЕ СУФЛЕ
Ингредиенты:
-200-250 гр мягкого творога
-100 мл любого молока
-10 гр желатина
-2 яичных белка
-подсластитель, фитпарад 2 мерные ложечки.
-Какао-порошок 1 ч.л
⠀
Приготовление:
1. Желатин (берите быстрорастворимый) заливаем молоком. Ставим в микроволновку на ~20 сек. до растворения. Перемешиваем.
2. В блендере взбить 2 белка до пиков (до белой пены)
3. Добавляем в блендер какао, мягкий творог, желатин, подсластитель. Всё взбиваем несколько минут, чтобы масса увеличилась в объёме.
4. Разливаем по формочкам. Убираем в холодильник на час.
Ужин :Салат из кальмара или курицы
Ингредиенты на 2 порции :
— Кальмары/курица - 200 гр
— Огурец - 200 гр
— Яйцо - 1 шт
— Лук красный 1/2 шт маленькая
— Зелень 1 Пучок любая
— Горчица 0,5 ч.л
— Йогурт 2-3 Ст. ложек натуральный
— Листья салата 100 гр
Воскресенье — свободный день ❤️