Рацион питания

Понедельник

Завтрак

Ингридиенты:

▫️овсянка в сухом — 60 гр

▫️молоко/вода — 200 гр

▫️банан — 100 гр

▫️масло — 5 гр

Приготовление:

Вода смешивается с молоком, доводится до кипения.
Затем добавляются хлопья, сахар, соль и все перемешивается.
Как только каша начнет кипеть, опять перемешать, закрыть крышкой и выключить огонь.
Через пять минут каша сама «дойдет» под крышкой.
После этого в нее можно добавить масло, банан

Обед

Отбивные 150 + с гречневой кашей 200 гр в готовом виде + овощи на ваш выбор 200 гр ( например огурец)

Ингредиенты:

- Куриное филе - 700 г.

- Яйцо - 3 шт.

- Твердый сыр - 150 г.

- Соль, перец - по вкусу

- Сок лимона - 10 мл.

Приготовление:

1. Каждую половинку куриного филе разрезать пополам, слегка отбить, посолить, поперчить и полить лимонным соком.

2. Яйца взбить, сыр натереть на мелкой терке, добавить к яйцам.

3. Каждый кусочек мяса обмакнуть в яично-сырной смеси и обжарить по 3 минуты с каждый стороны.

Ужин

Салат с тунцом или курицей.

Ингредиенты:

Капуста пекинская — 100 - 200 гр Консервированный тунец — 1/2 банки или курица 100 гр

Куриное яйцо — 1 шт

Огурец — 100 гр

Приготовление:

1.Приготовьте продукты. Овощи вымойте. Перед началом приготовления салата поставьте варить яйцо

2.Выложите в салатницу 1/2 консервированного тунца вместе с его собственным соком или курицу 100 гр.

3.Нарежьте капусту.

4.Добавить огурец

5.Разрежьте сваренное вкрутую яйцо на 4 части.

6.Все ингредиенты смешиваем и заправляем маслом оливковым или подсолнечным 20 мл.

Вторник

Кукурузная каша с тыквой

▫️кукурузная каша в сухом — 60 гр

▫️тыква — 200 гр.

▫️молоко — 1 ст

▫️Соль по вкусу

Приготовление:

1.Поставьте вариться кукурузную крупу согласно инструкции, минут на 40-50. Я использую крупу в пакетах, просто потому что другую не могу найти в магазине. Воду подсолите по вкусу.

2.Пока варится крупа, разрежьте тыкву на небольшие кусочки и поставьте запекаться в Мультиварке в режиме "Выпечка" на 15 минут, уровень Можно запечь тыкву в духовке, разрезав ее на дольки.

3.Слегка разомните тыкву, как вам больше нравится. Я люблю, когда попадаются кусочки в каше.

4.Добавьте отваренную крупу в тыкву, перемешайте. На этом каша готова. Можно добавить любимые топпинги (ягоды, орехи) и есть.

Обед как и в понедельник

Отбивные 150 + с гречневой кашей 200 гр в готовом виде + овощи на ваш выбор 200 гр ( например огурец)

Ингредиенты:

- Куриное филе - 700 г.

- Яйцо - 3 шт.

- Твердый сыр - 150 г.

- Соль, перец - по вкусу

- Сок лимона - 10 мл.

Приготовление:

2. Яйца взбить, сыр натереть на мелкой терке, добавить к яйцам.

3. Каждый кусочек мяса обмакнуть в яично-сырной смеси и обжарить по 3 минуты с каждый стороны.

Ужин

Хек / минтай или рыба на ваш выбор 250 гр + овощи на ваш выбор огурцы, помидоры, перец и тд 250 гр

Приготовление:

Рыбу запечь, протушить, пожарить на а/а сковороде на ваш выбор и добавить овощи.

Среда

Омлет сладкий

Ингридиенты :

▫️Творог - 50 гр

▫️Яйца - 2 шт.

▫️Корица - 0,25 ч. ложки

Приготовление:

1.Смешать творог, подсластитель и корицу. Взбить блендером до однородности.

2.Добавить яйца. Взбить смесь блендером в пышную массу.

3.Разогреть сковороду. Вылить омлетную массу и жарить омлет творожный на медленном огне до румяности (5-7 минут).

Затем перевернуть омлет и жарить омлет с творогом с другой стороны еще 5 минут.

Обед

Сосиски 150 гр - 200 + гречневая каша

Гречневая каша в готовом 150 гр

Ингредиенты:

Сосиски 150 гр

Овощи на ваш выбор 250 гр

Зелень

Ингредиенты:

-500 грамм индейки/курицы . Режем кусочками, чтобы было легче измельчать в блендере.

-120 мл молока. В нем нужно замочить мясо на 30 минут, чтобы оно пропиталось, стало нежным и сочным.

-1 зубчик чеснока.

-1 чайная ложка паприки.

-1 столовая ложка манки. Она скрепит наш пп фарш.

-Соль и перец.

-Паприка

В блендер отправляем мясо, чеснок и все любимые специи. Все измельчаем и в конце добавляем манку. Формируем пп сосиски, ставим в холодильник на пару часов, затем отвариваем. По желанию после, можно обжарить на сковороде.

Ужин

Полезный салат с курицей и сыром

Ингридиенты:

▫️Куриная грудка 100 гр

▫️Помидор 50 гр

▫️Огурец 100 гр

▫️Яйцо куриное 1 шт.

▫️Капуста на ваш вкус 100-200 гр

▫️Сыр твердый нежирный 25 гр

▫️Оливковое масло//йогурт натуральный по вкусу

Приготовление:

1. Куриную грудку приготовить на пару (так она будет сочнее) или отварить, порезать средними кусочками.

2. Огурец, листья салата и помидор помыть, обсушить.

3. Салат порвать или крупно порезать, положить к курице. Огурец разрезать вдоль и нарезать кусочками. Положить все это к куриной грудке и хорошо перемешать (лучше руками).

4. Помидор нарезать крупными кусочками и добавить к салату. Аккуратно перемешать, чтобы не повредить помидор.

5. Куриные яйца заранее отварить, очистить, и также крупно нарезать. Аккуратно добавить в салат.

6. Заправить оливковым маслом/йогуртом натуральный, сверху посыпать натертым на мелкой терке сыром - по вкусу.

Четверг

Завтрак

Чиа пудинг

▫️семена чиа — 1 ст.л.

▫️овсяные хлопья — 1 ст.л.

▫️кефир — 1 стакан

▫️фрукты-ягоды — по желанию 150 гр

Приготовление:

Семена чиа заливаем стаканом кефира и оставляем на полчаса или на ночь (в холодильнике). По желанию можно добавить овсяные хлопья или семена льна. Самое главное очень хорошо всё перемешать в течении нескольких минут, чтобы чиа не взялось комками.
Перед подачей нарезаем в пуддинг свежие фрукты или ягоды.

Обед как в среду ⤵️

Ужин

Салат из мидий

Ингредиенты:

Мидии в масле или собственном соку — 100 гр

Огурец — 100 гр

Яйцо — 1 шт

Листья салата или капуста — 100 — 200 гр

Лук по вкусу

Приготовление:

Порезать огурцы, капусту, яйцо и добавить мидии, заправить взбрызнуть маслом.

Пятница

Завтрак

▫️Макароны - 100 гр в готовом виде

▫️Омлет из 1 яйца и молока 100 мл (перемешать и пожарить на сковороде под крышкой)

▫️Огурец-100 гр

Обед

Обед готовим на 2 дня

▫️100-200 гр замороженные овощи гр протушить или свежие овощи по сезону

▫️Голубцы ленивые порция 250гр - 300 гр

Ингредиенты:

▫️фарш-0,5 кг у меня говядина

▫️капуста-1/4 от среднего вилочка

▫️яйца-2шт

▫️морковь-1шт по желанию

▫️рис-3ст.л.

▫️чеснок-2зубчика

▫️луковица

▫️зелень

▫️соль, приправы

▫️сметана

▫️томатная паста

⠀

Приготовление:

1.Шинкуем капусту и тушим 5 мин на сковороде под крышкой. 2.Соединяем капусту фарш, яйца и готовый рис.

3.Солим, перчим. Формируем голубцы, выкладываем в форму для запекания.

4.Заливка 👉🏻лук, морковь, тушим на сковороде.

5.Смешиваем 1ст воды с 2 ст.л. сметаны и 2 ст.л. томатной пасты. Соединяем томат, лук с морковью.

6.Заливаем голубцы и отправляем в духовку при 180° на 40-50 минут.

или обычные голубцы ваш вариант (не обжаривать)

Ужин

Салат с кальмаром

▫️Яйцо 1 шт

▫️Кальмар/курица 100гр отварить

▫️Капуста пекинская — 100 - 200 гр

▫️Огурец 100гр

▫️Зелень в неограниченном количестве.

Приготовление:

1.Кальмар отварить. Все ингредиенты нарезать.

2.Заправить сметанной/ йогуртом без добавок

Суббота

Завтрак

▫️Творог - 100 гр

▫️Сметана - 1-2 ст.л

▫️Фрукты на ваш выбор - 150 гр

Обед как в пятницу ⤵️

Ужин

Котлеты с овощами

Домашние котлеты 100-200 гр + овощи 150 - 250 гр на ваш выбор

мясного фарша - 450 г

2 маленькие картофелины;

2 средние луковицы;

2 ст.л. томатной пасты;

1 зубчик чеснока;

3-5 ст. л мука

соль — по вкусу.

Приготовление:

1.Измельчите лук и чеснок.

2.Картофель почистите, вымойте и измельчите, используя мясорубку или мелкую терку. Действуйте быстро, чтобы картошка не потемнела.

3.Смешайте картофельную массу, лук, чеснок с фаршем, посолите, поперчите и тщательно перемешайте.

4.Сформируйте небольшие котлеты и переложите в смазанную маслом мультиварку, противень или сковороду.

Приготовьте соус, смешав томатную пасту с водой, и залейте им котлеты.

Готовим 40 минут. Через 20 минут переверните котлетки

Воскресенье — выходной день ❤️

Рацион питания

Report Page