ПЯТНИЦА-РАЗВРАТНИЦА

Про алкоголь в контексте мышечной гипертрофии.

АХТУГН! запрещено читать лицам, больным ЗОЖ головного мозга.

Данная статья не является каким либо руководством к действию для оправдания положительных свойств алкоголя как такового и не призывает вас безрассудно относится к самому факту злоупотребления алкоголем.

К тому же негативные последствия регулярного/ хронического злоупотребления алкоголя на физиологию человека достаточно хорошо задокументированы в литературе: наблюдается негативное влияние на нервную систему, метаболизм, сердечно-сосудистые и терморегуляторные функции организма и пр.

Итак, в 2014 году вышел метаанализ [1], целью которого явилось изучение побочных эффектов потребления этанола на гормональные колебания и мышечный метаболизм. Для мета анализа было отобрано порядка 106 исследований за период с 1975 по 2013 год.

От себя я дополнил материал некоторыми данными из ряда дополнительных источников, ссылки на которые вы как обычно можете найти в конце.

Когда мы говорим про алкоголь, мы обычно считаем количество стаканов и напитков за день, неделю или вечер. Но в исследованиях фигурируют граммы в день, и вот как перевести граммы в напитки [14]:

- 340 мл пива = 153 калории и 13.9 граммов спирта

- 340 мл легкого пива = 103 калории и 11 граммов спирта

- 142 мл красного вина = 125 калорий и 15.6 граммов спирта

- 142 мл белого вины = 121 калория и 15.1 граммов спирта

- 85 мл саке = 117 калорий и 14.1 граммов спирта

- 42 мл крепкого алкоголя (40 градусов) = 97 калорий или 14 граммов спирта

АЛКОГОЛЬ И ГОРМОНАЛЬНЫЕ УРОВНИ

ТЕСТОСТЕРОН

Данные имеющихся проанализированных исследований (около 20 исследований) свидетельствуют о том, что потребление алкоголя (речь про чистый этанол, соответственно при определении дозы нужно исходить из процентного содержания спирта в том напитке, который употребляется) в дозировках ниже 1.5 гр/кг веса тела показывает увеличение циркулирующих уровней тестостерона (фиксировалось увеличение циркулирующего тестостерона от 13,6 нмоль / л до 16 нмоль / л (+ 17%) через 2 часа после приема пищи [31]), и наоборот потребление выше 1.5 гр/кг веса тела показывает сокращение циркулирующих уровней тестостерона (например, примерно 120 гр. спирта (1,5 г / кг), снижает уровень тестостерона на 23% в течение 16 часов после употребления). При том, что такое снижение наблюдается в основном у мужчин, но не у женщин.

ЭСТРОГЕН

Тут фигурируют несколько исследований (в одном из них речь про 30-40 гр алкоголя в день; в другом 1.5 гр/ кг, еще в одном 1.75 гр/ кг - этанола). Общий смысл, что при употреблении умеренных доз алкоголя, не обнаружена разница между уровнями эстрогена до и после употребления алкоголя. Опять же при более высоких дозах, наблюдаются противоречивые результаты, где уровни эстрогена у женщин растут, а у мужчин снижаются. При этом существует большая вероятность, что этанол, все же увеличивает ароматизацию тестостерона в эстрадиол. К тому же потребление этанола может увеличить уровень эстрадиола на 300%, за счет изменения окислительно-восстановительных состояний в печени, связанных с катаболизма этанола, что может приводить к гормональному дисбалансу с дальнейшим снижением уровней анаболических гормонов.

КОРТИЗОЛ

В целом исследования показывают увеличение уровней кортизола при употреблении алкоголя. Так после потребления спирта в кол-ве 1.75 гр/кг веса, через 4 часа наблюдается самый большой пик кортизола (152% от исходного уровня), и повышенный уровень кортизола сохраняется в течение 24 часов и нормализуется через 36 часов после употребления алкоголя. Хотя до конца остается не ясным, связано ли это увеличение из-за стрессовой реакции которую испытывает организм, или это связано с ростом уровней адренокортикотропного гормона (АКТГ). При этом рост уровней кортизола не коррелирует с уменьшением уровней тестостерона.

ГОРМОН РОСТА

В большинстве проанализированных исследований (в 4х из 5ти), при употреблении более чем 1.5 гр/кг этанола наблюдается стойкое снижение уровней Гормона Роста в сыворотке крови после употребления алкоголя (в одном из исследований не было обнаружено какого либо значимого влияния, хотя в течение 20 часов после принятия большой дозы алкоголя, уровень ГР все же снижался хоть и не кардинально).

ЛЮТЕИНИЗИРУЮЩИЙ ГОРМОН

Этанол подавляет высвобождение гонадотропин-рилизинг-гормона (ГнРГ) на уровне гипоталамуса. Гонадотропин-рилизинг-гормон в свою очередь, стимулирует образование и освобождение фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) и лютеинизирующего гормона (ЛГ) (ЛГ/ ФСГ - гонадотропные гормоны гипофиза). Т.о. рост концентрации этанола в крови, подавляет высвобождения ГнРГ, в результате чего снижается уровень ЛГ, что в свою очередь, в том числе, частично приводит к уменьшению выработки тестостерона у взрослых и подростков.

ПРОЛАКТИН

После введения большого болюса (внутривенно) этанола (1,75 гр/кг), наблюдается значительный всплеск пролактина (до 412 % от исходных значений: 586 +/- 185mU/l по сравнению с 142 +/- 40mU/l). По истечении 12 часов происходит нормализация уровней пролактина [2].

ЛЕПТИН

В целом, в том числе небольшие дозы алкоголя (около 0,5 гр/кг) способны оказывать влияние на снижение в крови уровней лептина (от 12% до 26%) [3].

АЛКОГОЛЬ И БЕЛКОВЫЙ СИНТЕЗ

Этанол и его метаболические вторичные продукты, такие как ацетальдегид непосредственно влияют синтез белка в ткани скелетных мышц. Снижение активности процессов трансляции и, следовательно, синтеза белковых структур в мышце может быть связано с уменьшением количества рибосомальной РНК вследствие увеличенной активности фермента РНК-азы. Кроме того, снижение синтеза белка в скелетной мышце происходит вследствие нарушения процессов его системной регуляции. К основным системным регуляторам синтеза белка в мышце относят соматотропный гормон, инсулиноподобный фактор роста – I (IGF-I) и его основной связывающий белок [30]. Этанол и его метаболические субпродукты, снижает уровень циркулирующего в крови IGF-I (в основном из-за снижения скорости синтеза и секреции его печенью), а также избирательно ухудшают сигнализацию между IGF-I и рибосомальной киназой S6K1, что влияет на транскрипцию генов, участвующих в мышечной гипертрофии особенно волокон типа IIx, наиболее чувствительных к гипертрофии (в исследованиях идет речь о снижение базального уровня синтеза белка на 15%-20% в скелетных мышцах в течение 24 часов после интоксикации этанолом).

При наиболее негативных сценариях, этанол снижает уровни ГР, подавляет высвобождение ГнРГ, секрецию ЛГ, что в зависимости от дозы потребляемого алкоголя, может вызывать снижение уровня тестостерона. А так как в ряде случаев, сам по себе этанол и его метаболические субпродукты, подавляют уровни тестостерона, и в свою очередь увеличивают уровни кортизола, то все это оказывает негативное влияние на мышечную гипертрофию в целом.

Хотя, как заявляют сами ученые [1], совокупные результаты имеющихся исследований на здоровых людях не злоупотребляющих алкоголем, не позволяют однозначно утверждать о подобном полноценном развитии сценария. Так роль этанола во влиянии на уровни кортизола и секрецию тестостерона до сих пор не совсем ясна, хотя стрессовые эффекты влияния этанола на организм человека могут быть ответственными за увеличение уровней кортизола в крови (что подтверждается рядом исследований). Кроме того, изменения в уровнях тестостерона, зависят от пола. Т.е. как ни странно, сильного воздействия алкоголя на синтез белка в мышцах нормального человека, все же пока в научной литературе, по всей видимости нет. Указанные отрицательные показатели, в основном получены на хронических алкоголиках (которые потребляли от 100 граммов этанола в день, каждый день), у которых была снижена скорость синтеза белка. От одной до двух третей этих людей заканчивали "алкогольной меопатией", состоянием, характеризующимся слабостью, мышечной атрофией, частыми падениями и проблемами с прямохождением. Хроническая алкогольная миопатия, приводит к потере мышечной массы, это неудачный побочный эффект при злоупотреблении алкоголем. И да в большинстве исследованиях на крысах, алкоголь влияет на синтез белка отрицательно, но основная проблема такого рода экспериментов заключается в том, что результаты исследования на крысах почти никогда не применимы к физиологии человека, т.к. существуют глубокие различия в том, как люди и грызуны справляются с макроэлементами и токсинами.

Либо же негативные сценарии по деградации синтеза белка измерялись на спортсменах при достаточно экстремальных протоколах (в одном исследовании использовали жесткий (высокоинтенсивный) режим тренинга c негативными повторениями [4]; в другом силовая тренировка (вес 80% от 1ПМ, 8 подходов по 5 повторений) сразу сменялась 30 минутным НИкардио, которые в свою очередь сменялись ВИкардио протоколом (10 интервалов по 30 сек) [5]) и приемом значительных доз алкоголя сразу после нагрузки (в районе 1-1.5 гр. этанола/ кг).

Умеренное же употребление алкоголя (60-90 гр спирта) не увеличивает катаболические разрушения тканей[6] и не влияет кардинально на убыль мышечной силы[7]. Более того, если употребление алкоголя происходит в условиях нормального питания (как минимум не на голодный желудок), то он начинает замещать поступающие с пищей питательные вещества из обычного рациона, так что обычным людям не стоит беспокоиться о своих трудом наработанных мышцах.

Так, при поступлении алкогольных калорий в организм, они становятся приоритетным источником использования энергии (не запасания энергии, а именно ее использования, это важно, не путайте); алкоголь останавливает окисление жиров, но и затормаживает окисление белков и углеводов; дело в том, что побочным продуктом метаболизма этанола, является ацетат, который сам по себе токсичен, и переработка его организмом становится первостепенной задачей.

Этанол (спирт) преобразуется в печени в ацетат, часть которого преобразуется в ацетил-КоА, из которого незначительная часть конвертируется в жирные кислоты, но это значение настолько мало, что им можно пренебречь (Hellerstein [8] оценивает de novo липогенез после употребления алкоголя примерно в 3%, т.е. из 24 гр алкоголя в этом исследовании, в печени было синтезировано только 0,8 гр жира). Большинство же ацетата поступает в кровь, где он воздействует на периферический метаболизм тканей, снижается активность адипоцитов и уменьшается высвобождение неэстерифицированных жирных кислот, а сам ацетат заменяет липиды в энергетической цепи. Т.о. влияние алкоголя на накопление жира очень похоже на углеводы: из-за подавления окисления жиров, он позволяет пищевым жирам с легкостью сохраняться. Однако, несмотря на то, что преобразование углеводов в жир может произойти, когда запасы гликогена полны, DNL (de novo lipogenesis) через потребление алкоголя представляется менее вероятным.

АЛКОГОЛЬ, ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ К ИНСУЛИНУ И ЗДОРОВЬЕ[9].

Умеренное употребление алкоголя повышает чувствительность к инсулину, снижает уровень триглицеридов(жиров) и выравнивает уровень сахара в крови. Не только у здоровых людей, но и у диабетиков. Нету четких объяснений причин улучшения чувствительности к инсулину из-за употребления алкоголя, но одним из адекватных причин может быть то что алкоголь способствует похудению, стимулируя АМФК в скелетный мышечных тканях. Не будет преувеличением предположить что может оказать благотворное воздействие на усвоение питательных веществ в долгосрочной перспективе.

Если влияние умеренного употребления алкоголя на повышение чувствительности к инсулину не оказало на вас впечатление, то давайте рассмотрим тот факт, что большое количество исследований утверждает что в меру выпивающие среднестатистические люди живут дольшечем полные трезвенники. Главным образом это связанно из-за пониженного риска сердечно-сосудистых заболеваний у выпивающих людей. Так же алкоголь способствует большей защите организма от таких болезней как Альцгеймер, метаболический синдром(синдром резистентности к инсулину), ревматоидный артрит, простуда, различные виды рака, депрессий и многих других западных заболеваний. На самом деле этот список можно продолжать и продолжать.

Правда регулярное употребление высоких доз алкоголя (более 1 гр этанола/ кг), чаще всего вызывает пик инсулина, нарушает метаболизм глюкозы, вызывает нечувствительность к инсулину и увеличивает шанс получить метаболический синдром и диабет 2 типа [10-13]. Да и в целом избыточное потребление алкоголя, оказывает негативное влияние на многие аспекты метаболизма, например, на ухудшение глюконеогенеза в печени, последующую выработку и хранение глюкозы [25,26], что в свою очередь способно вызывать негативные последствия для мышечного метаболизма (так как глюкоза используется в качестве топлива для синтеза протеина во время восстановления после тренировок [27]). Этанол через цепочку взаимосвязанных реакций влияет на увеличение уровней альдостерона и глюкокортикоидов, которые также негативно влияют на метаболизм глюкозы и андрогенов, что в итоге снова, не в лучшую сторону сказывается на обмене веществ в мышечной ткани [28, 29].

ВЫВОД:

В качестве вывода, хочу просто процитировать Алана Арагона ...

Алан Арагон: "В итоге мы можем сказать, что алкоголь не является необходимым для здоровья веществом и нет поводов думать, что он может улучшить ваши результаты в каком-либо направлении. Но в то же время его умеренное потребление (1-2 напитка в день) может помочь вам сохранить сердце здоровым [16-23, и еще вот], не мешая при этом хорошо выглядеть без одежды. Если вы не пьёте — начинать смысла нет. А если пьёте много — риски очень высоки. Но если вы держитесь в рамках, пьете достаточно, чтобы извлечь пользу, но не просыпаетесь с похмельем — бросать смысла нет. Простейший совет звучит так: если ваши возлияния мешают тренировкам — нужно пить меньше"[14].

--------------------------------

И на "сладкое", правила от Мартина Берхана, как правильно спланировать свой "алкогольный" график, если вам предстоит какое то мероприятие в рамках которого предполагается употребление алкоголя[9]. Этот алгоритм может быть применен как на диете, так и в обычной повседневной жизни.

ПРАВИЛА СЛЕДУЮЩИЕ:

1. В алкодень необходимо ограничить потребление пищевых жиров до 0,3 гр/кг массы тела (или как можно ближе к этой цифре, насколько возможно).

2. С углеводами так же - до 1,5 гр/кг массы тела. Получать все углеводы стоит из овощей и с белковой пищей. Также старайтесь ограничить богатые углеводами алкогольные напитки, коктейли сделанные с фруктовыми соками и пиво.

3. Хорошим выбором будет сухие вина, которые содержат минимум углеводов, с содержанием около 0,5-1 гр на стакан. Сладкие вина гораздо оборотистей - в них 4-6 гр. на стакан. Коньяк, джин, ром, виски, текила, водка - все в основном не содержат углеводов. Сухие вина и спиртные напитки это то, что вы должны пить, в идеале. Пейте их чистыми и смешивайте с диетической содовой. (Не нужно быть супер-барменом. Просто напитки должны быть красиво поданы, в конце концов. Просто надо знать, что есть лучше и хуже).

4. Ешьте больше белка, столько сколько вы хотите. И это будет правильно. Без ограничений. Из-за ограничений пищевых жиров и углеводов, вам нужно, получить больше белка из животных источников. Источники белка такие как нежирный творог, протеиновый порошок, курица, индейка, тунец, свинина и яичные белки. Все это являются хорошим источником белка на сегодняшний день.

5. Для эффективного сжигания жира, это должно быть ограничено одним вечером в неделю. Следуйте правилам этого протокола, и вы будете терять жир в на еженедельной основе.

6. В принципе, стратегию питания я изложил и рассказал о выборе напитков, которые в наименьшей степени вызывают синтез жира в гиперкалорийных условиях. Алкоголь и белок - ваши основные макроэлементы в этот день. Алкоголь подавляет окисление жиров, но, лишив себя пищевых жиров во время употребления алкоголя, вы не будете толстеть. Высокое потребление белка поможет компенсировать насыщение, которое алкоголь дать не в состоянии и не нарушит вашу диету, когда вы пьете.

7. Кстати, приятный бонус после ночной попойки в том, что он эффективно избавляет вас от задержки воды(мочегонный эффект)