Пятница

Разминка: https://www.youtube.com/watch?v=ABCJ2rn24Yg&feature=youtu.be 3-5 мин.

Тестовые задания для проверки вашего уровня растяжки. Необходимо их повторить, чтобы отследить результат в конце марафона.

1. Сесть лицом к стене, ноги широко развести в стороны (максимально, но без боли), стопами упереться в стену, руками чуть придерживаться сзади, выпрямить спину, зафиксировать положение.
2. Встать ноги на ширине плеч, медленно наклониться вниз, руками потянуться к полу, не сгибать колени, расслабиться, зафиксировать положение.
3. Встаньте возле стены, руками чуть обопритесь о стенку, поднимите правую ногу максимально вверх, носок натянуть от себя. Зафиксируйте положение ноги. Ниже 45 градусов/90 градусов/выше 90 градусов. Тоже самое проделайте с другой ногой.
4. Оставайтесь возле стены, повернитесь к ней животом, стопы вместе, большие пальцы ног прижаты к стенке. Поднимите руки максимально вверх (через стороны) на сколько сможете, не прижимайте плечи к ушам, зафиксируйте положение. Руки не заходят за уши/руки напротив ушей, руки за ушам.
5. Возле стенки сядьте ноги вместе, прямые, носки натянуты на себя, стопы упираются в стену. Выпрямите спину, руки поставьте возле бедер, приподнимите подбородок, наклонитесь вперед на сколько сможете. Зафиксируйте положение. Не получается держать спину прямо/спина держится 90 градусов (угол в ТБС прямой)/есть небольшой наклон вперед с прямой спиной.

Не забудьте про фото!)

Далее разогревающие раунды: лодочка на животе (руки возле ушей, стопы вместе), планка на прямых руках с прыжками ноги вместе-врозь (кисти под плечами, ровная спина), на спине группировка (руки поднимите прямые к ушам, группируйтесь обхватывая колени, чтобы было комфортнее пояснице не отрывайте ее от пола во время группировки). Каждое упражнение выполняете друг за другом по 3 раза. 3 упражнения по 3 раза - это 1 раунд. Нужно сделать максимальное количество раундов за 5 минут!

И растяжка https://www.youtube.com/watch?v=DHl5uSqd8QA&t=7s

Каждое упражнение выполняем в своей амплитуде в течении 1-1,5 мин. Максимально расслабляемся. После выполнения вы также пробуете разьехаться в поперечный шпагат (можно опираться руками на кубики или книжки, если растяжка плохая, то какая-нибудь подставочка в виде книг должна быть обязательно).