Пять ошибок в тренировке пресса

Друзья, сегодня я бы хотела рассказать Вам об основных заблуждениях, которые многие питают относительно тренировок на пресс.

1. Уверенность в том, что усиленные физические упражнения на тренировку брюшных мышц и косых мышц живота полностью сжигают жир в этой зоне.

Как часто, особенно весной, после новогодних праздников и зимней спячки мы бежим в зал и с жадностью набрасываемся на тренажёры для скручиваний, поворотов и подъёма корпуса. Многие уверены, что если нужно согнать жир с живота, нужно без установки, как кролик на батарейках, качать пресс.

Что же происходит на самом деле? Физические упражнения не нацелены на то, чтобы сжигать жир в той зоне, которую мы тренируем. Любые упражнения всего лишь создают определённые энергозатраты, заставляя тело сжигать дополнительные калории. Наш организм - это единая система, и работает он на всю систему. И да, Вы накачаете пресс, но он всё равно будет под слоем жира, который имеется у Вас в брюшной зоне. А вот для того, чтобы убрать жир, нужны уже кардио тренировки, и даже приседания с собственным весом, если делать их правильно, будут гораздо эффективнее убирать живот, чем усиленные скручивания.

2. Разделение пресса на верхний и нижний

Если заглянуть в учебник анатомии, то мы увидим что наш пресс - это единая мышца, которая не делится на разные участки. Выполняя упражнения на пресс, мы всегда задействуем весь пресс целиком. Конечно, никто не спорит, что подъёмы корпуса чуть больше загружают "верхние кубики", а подъёмы ног - "нижние кубики", однако пресс всё равно работает целиком, и нет никакой необходимости делать 5 подходов на "верхний" пресс, затем 5 на "нижний".

3. Уверенность в том, что чем интенсивнее качать пресс, тем лучше

Многие убеждены, что пресс требует какого-то особого подхода, и для того, чтобы его прокачивать, нам нужно делать не менее 30-40 повторений, иначе вся тренировка будет бесполезной. Однако на самом деле имеет значение не количество повторений, а то время, которое Вы находитесь под нагрузкой. То есть для того, чтобы тренировка пресса была более эффективной, Вы должны в ходе тренировки чувствовать сильное жжение. Вот то самое чувство "не могу, умираю", и ещё чуть-чуть продолжить. Сколько времени пройдёт - зависит от Вашей подготовки. У новичков это может быть уже через 30-50 секунд непрерывной нагрузки. Вспомните, почему упражнение "Планка" считается одной из самых эффективных для тренировки мышц пресса. Оно не динамичное, и там требуется только 1 подход, но Вы должны находиться в этом положении так долго, как можете.

4. Убеждение, что эффективнее поднимать прямые ноги или прямой корпус на наклонной скамье

Совершенно неважно, поднимаете ли Вы прямые ноги или чуть согнутые, ведь максимально полное сокращение мышц пресса происходит в условиях максимального скругления спины. То есть во всех вариантах лёжа или подъёмов корпуса Вы должны максимально свернуться "в клубочек". А во всех вариантах подъёмов ног, Вам нужно чуть согнуть колени, и стараться поднимать не ноги, а таз. Именно это по максимуму нагрузит мышцы брюшного пресса.

5. Если тренировать пресс, то живот будет плоским

Это немного коррелирует с первым пунктом, и я снова повторю: каким бы ни был пресс, если он находится под толстым слоем жира, то живот плоским не будет. Более того, если Вы начинаете прокачивать пресс, при этом не уделяя внимания общему сжиганию жира, то пресс под "животом" за счёт уплотнения будет как бы выталкивать живот вперёд, и от этого живот может казаться ещё больше. Поэтому, друзья мои, наряду с силовыми тренировками, обязательно нужно уделять внимание кардио- или аэробным тренировкам. А ещё для втягивания животы очень полезно упражнение "Вакуум", то есть втягивание живота в разных положениях на задержке дыхания. Также полезно упражнение из йоги - дыхательная практика Капалабхати, но это уже совсем другая история, и о ней я расскажу в следующий раз.

До встречи в эфире, друзья, и оставайтесь здоровыми!