Пульсовые зоны

💪Доброе утро, друзья подписчики!

🖌Вчера писал о ПАНО и ЧСС максимальном. Хорошая реакция была, достаточно много, кто сохранил к себе в закладки. Приятно, что мои посты интересны для вас. Это придаёт сил на дальнейшее развитие аккаунта.

🤔Давай сегодня разберемся с пульсовыми зонами. Я уже упомянул вчера, о том, что для определения пульсовых зон нужно одно из значений либо ЧСС макс, либо ПАНО.

Обычно выделяют 5 пульсовых зон. Буду показывать на своем примере. В лаборатории меня измерили и сказали, что мой ПАНО равен 163.

1️⃣Восстановительная: очень низкая интенсивность. Зона лёгкой активности. Низкая нагрузка развивает аэробную базу и помогает восстановиться.

Зона низкой интенсивности для разминки перед высокими нагрузками и восстановления после соревнований и интенсивных тренировочных блоков.

70 - 80% от ПАНО, либо 60-70 от ЧСС макс.

Получается: 114 - 130 ударов в минуту.

2️⃣Аэробная 1. Начало жиросжигающей зоны. Зона умеренной интенсивности для поддержания и развития базовой выносливости. Энергия вырабатывается главным образом аэробным путем. Тренинг жирового метаболизма. Оптимальный сердечно-сосудистый режим для нетренированных лиц и лиц с повышенным весом. Длительные равномерные тренировки с продолжительнойстью от 45 минут. 

80-90% от ПАНО, либо 70-80% от ЧСС макс.

Получается: 130 - 147 ударов в минуту

3️⃣Аэробная 2. Высокая нагрузка способствует повышению кардиовыносливости.

Зона большой интенсивности внутри диапазона аэробно-анаэробного перехода для развития базовой выносливости и увеличения аэробных характеристик. 

90-95% от ПАНО, либо 80-85% от ЧСС макс.

Получается: 147 - 155 ударов в минуту.

4️⃣Развивающая или транзитная зона. Улучшает физическую выносливость.

Зона субмаксимальной интенсивности чуть выше диапазона аэробно-анаэробного перехода для быстрой метаболизации резервов и специфической соревновательной выносливости. Продукция энергии почти полностью за счет углеводов. Главным образом интервальный тренинг с длительностю упражнения до 3 минут. 

95 - 100% от ПАНО, либо 85-90% от ЧСС макс.

Получается: 155 - 163 ударов в минуту.

5️⃣Развивающая: высокая интенсивность. Максимальная нагрузка, помогает повысить отдачу энергии и скорость.

Зона максимальной интенсивности находится выше диапазона аэробно- анаэробного перехода. Тренировочный метод - интервальный с длительностью повторов до 1 минуты. Энергообеспечение идет в основном за счет креатинфосфата и гликогена мышц. 

100-110% от ПАНО, либо 90-95% от ЧСС макс.

Получается: 163 - 180 ударов в минуту.

💻Таким образом ты себе можешь рассчитать свои пульсовые зоны.

Я приложил картинку с таблицей, где можно по возрасту сразу посмотреть свои зоны (кому не хочется заморачиваться с подсчетами).

Это не очень точно, но лучше, чем проводить работу в слепую.

Теперь о том, как тренироваться. 

🏃Скажу несколько слов о том, как лучше начинать.

Если ты только начинаешь или недавно начал бегать, то я рекомендую бегать не выше третей зоны, хотя бы пару месяцев. Да, это будет не быстрый темп, но куда тебе спешить? Ты для здоровья здесь? Или … ?

☝️Нужна хорошая аэробная база, а прокачать её можно только тут, в первых трех пульсовых зонах. Нужно научиться бегать в этих зонах, возможно, что в первых двух ты вообще бегать не сможешь, а только ходить. Не беда! Нужно ходить, до тех пор, пока твой пульс не понизится. Бежишь? Пульс повышается и выходит за третью зону? Снизь темп, не помогает? Переходи на быстрый шаг и иди, пока пульс не упадёт до нижней границы выбранной зоны, после чего переходи на бег. Через некоторое время ты сможешь бежать.

😊В дальнейшем я приведу несколько программ для более продвинутых, но предупреждаю сразу, бегаем бОльшую часть на небольшом пульсе, укрепляя сердце, прокачивая сердечно-сосудистую систему, а также снижая пульс в целом, в том числе и пульс покоя. Создаем из нашего обычного сердца, сердце атлета. Сильное, мощное и здоровое!