Почему именно такой размер порций?

Не так давно вышла очередная обзорная статья, в которой ученые говорят о противоречивости результатов исследований, предметом которых была зависимость количества съеденной пищи от размера тарелки [1].

Ученые пришли к выводу, что количество потребляемых калорий будет, скорее, зависеть от того, насколько человек отвлечен (телевизор, беседа, телефон, посторонние раздражители), что ему предложили, берет ли человек еду сам или ему подают и т.д.

Давайте разберемся, какие есть варианты для измерения объема порции и как объем влияет на насыщение.

Проведенные исследования фокусируются на свободном выборе человека и том, насколько он способен сам себя ограничивать, имея в руках большую или маленькую тарелку.

Люди склонны преувеличивать количество еды, необходимое для полноценного образа жизни, насыщения и удовлетворения потребностей организма.

Официальные системы измерения объемов порций довольно запутанные. Для «удобства» потребителей придумали две основные системы измерения:

• «На пальцах» (объем измеряется относительно различных частей ладони и руки);

• «Знакомые предметы» (количество еды соотносится со знакомыми предметами – например, колода карт, компьютерная мышь или теннисный мяч);

Каждому виду продуктов в обеих системах соответствует определенный предмет или часть руки.

Те, кто пытался создать эти определения и таблицы, старались сделать информацию максимально доступной и понятной, однако для большинства людей сложность в том, что требует учить наизусть, что к чему относится. То есть вместо того, чтобы считать калории, люди  должны постоянно держать в голове сколько чего можно. В итоге желание озадачиваться этим вопросом вообще пропадает.

Чтобы облегчить работу с продуктами питания, мы разработали свою систему – ту, в которой объем порции является перманентной величиной.

Как же быть с индивидуальными потребностями?

Тут в игру вступают временные интервалы. Идеальный интервал составляет 2-4 часа, так как это учитывает индивидуальные потребности каждого организма. Порции составлены так, чтобы максимально соответствовать здоровому диапазону разброса макронутриентов (белков, жиров и углеводов), то есть соответствовать рекомендациям ВОЗ [2].

При сбалансированном питании по нашей системе у человека получается 4-7 приемов пищи в день, из которых минимум 3 содержат сложные углеводы, 2-3 – белки и 3-6 – овощи.

При добавлении достаточного количества растительных жиров этот рацион является оптимальным. Более того, такая гибкая система учитывает не только глобальные индивидуальные потребности, но и ежедневные колебания в расходе энергии и в режиме дня.

Такой подход в совокупности с внимательным отношением к еде (без отвлечения на посторонние раздражители), постепенным расширением спектра вкусных и полезных продуктов, с созданием определенного “каркаса” позволяет каждому самостоятельно делать выбор, который соответствует потребностям и желаниям, без особого усилия.

Автор: Елена Дегтярь, PhD

Литература:

1. Libotte, E. The influence of plate size on meal composition. Literature review and experiment, Appetite 2014; 82: 91-96.

2. Здоровое питание. Информационный бюллетень N°394, Январь 2015 г.