Программа тренировок «Титан»
MYA
Цель программы – увеличение мышечной массы и развитие силы.
Требования
Чтобы заниматься по этой программе, необходимо иметь стаж минимум 6 месяцев регулярных тренировок.
Особенности этой программы тренировок
Программа тренировок состоит из двух разных недель, которые чередуются.
Первая неделя – объемная. Большой объем работы. Вы «раскачиваете» мышцы, наполняете их кровью, тренируете энергосистемы мышц.
Вторая неделя – силовая. Большие веса. Вы развиваете силу, тренируете связки и нервную систему, даете новый стимул для роста мышц.
Эти две недели составляют «микроцикл». Выполняя программу, вы чередуете объемную и силовую недели по очереди. Всего нужно пройти четыре микроцикла, то есть 8 недель.
Это динамичная, интересная программа, разнообразный тренинг дает мощный стимул для роста массы мышц и силы.
Программа тренировок «Титан»
Объемная неделя
Отдых между подходами 2-3 минуты.
В некоторых упражнениях вес указан.
В остальных – берите такой вес, чтобы было тяжело, но не до отказа, в последнем подходе должен оставаться запас сил на 1-2 повторения.
Тренировка №1
1. Жим штанги лежа: 5х8 (минус 20% веса от силовой недели).
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 3х10.
3. Сгибание рук со штангой стоя: 4х8 (минус 10% веса от силовой недели).
4. Сгибание рук попеременно с гантелями стоя: 3х10.
5. Пресс – подъем туловища (руки за головой): 3х40-50.
6. Сгибание кистей со штангой: 3х30.
Тренировка №2
1. Приседания со штангой на плечах: 5х8 (минус 20% веса от силовой недели).
2. Жим ногами на тренажере: 3х10.
3. Жим штанги стоя с груди вверх: 4х8 (минус 20% веса от силовой недели).
4. Тяга штанги к подбородку стоя: 3х10.
5. Пресс – подъем ног к перекладине: 3х15.
Тренировка №3
1. Подтягивания широким хватом к груди: 5х8.
(или тяга сверху на тренажере широким хватом к груди).
2. Тяга штанги к поясу в наклоне: 3х10.
3. Жим штанги лежа узким хватом: 4х8 (минус 10% веса от силовой недели).
4. Французский жим лежа с гантелями: 3х10.
5. Пресс – подъем туловища (руки за головой): 1хмаксимум.
6. Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье): 2х20.
Силовая неделя
Отдых между подходами 3-4 минуты.
Внимание – обязательно хорошо разминайтесь! Перед первым упражнением тренировки выполняйте общий разогрев и 3-4 разминочных подхода с более легкими весами.
Тренировка №1
1. Жим штанги лежа: 4х4.
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье: 3х6.
3. Сгибание рук со штангой стоя: 4х6.
4. Сгибание рук со штангой хватом сверху: 3х8.
5. Пресс – подъем туловища с отягощением за головой: 3х20-25.
6. Сгибание кистей со штангой: 3х30.
Тренировка №2
1. Приседания со штангой на плечах: 4х4.
2. Жим штанги стоя с груди вверх: 4х4.
3. Приседания со штангой на груди: 3х6.
4. Жим гантелей вверх сидя: 3х8.
5. Пресс – подъем ног к перекладине: 3х15.
Тренировка №3
1. Становая тяга: 4х4.
2. Подтягивания узким параллельным или обратным хватом с отягощением 4х6
(или тяга сверху на тренажере узким обратным хватом).
3. Жим лежа узким хватом: 4х6.
4. Французский жим лежа с изогнутой штангой: 3х8.
5. Пресс – подъем туловища с отягощением за головой: 3х20-25.
6. Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье): 2х20.