ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК "ТИТАН"

Отдых между подходами 2-3 минуты.

В некоторых упражнениях вес указан.

В остальных берите такой вес, чтобы было тяжело, но не до отказа, в последнем подходе должен оставаться запас сил на 1-2 повторения.

1. Жим штанги лежа 5х8 (минус 20% веса от силовой недели)

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10

3. Сгибание рук со штангой стоя 4х8 (минус 10% веса от силовой недели)

4. Сгибание рук попеременно с гантелями стоя 3х10

5. Пресс – подъем туловища (руки за головой) 3х40-50

6. Сгибание кистей со штангой 3х30

1. Приседания со штангой на плечах 5х8 (минус 20% веса от силовой недели)

2. Жим ногами на тренажере 3х10

3. Жим штанги стоя с груди вверх 4х8 (минус 20% веса от силовой недели)

4. Тяга штанги к подбородку стоя 3х10

5. Пресс – подъем ног к перекладине – 3х15

1. Подтягивания широким хватом к груди 5х8

(или тяга сверху на тренажере широким хватом к груди)

2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х10

3. Жим штанги лежа узким хватом 4х8 (минус 10% веса от силовой недели)

4. Французский жим лежа с гантелями 3х10

5. Пресс – подъем туловища (руки за головой) – 1хмаксимум

6. Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 2х20

Отдых между подходами 3-4 минуты.

Внимание – обязательно хорошо разминайтесь ! Перед первым упражнением тренировки выполняйте общий разогрев и 3-4 разминочных подхода с более легкими весами.

1. Жим штанги лежа 4х4

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3х6

3. Сгибание рук со штангой стоя 4х6

4. Сгибание рук со штангой хватом сверху 3х8

5. Пресс – подъем туловища с отягощением за головой 3х20-25

6. Сгибание кистей со штангой 3х30

1. Приседания со штангой на плечах 4х4

2. Жим штанги стоя с груди вверх 4х4

3. Приседания со штангой на груди 3х6

4. Жим гантелей вверх сидя 3х8

5. Пресс – подъем ног к перекладине 3х15

1. Становая тяга 4х4

2. Подтягивания узким параллельным или обратным хватом с отягощением 4х6

(или тяга сверху на тренажере узким обратным хватом)

3. Жим лежа узким хватом 4х6

4. Французский жим лежа с изогнутой штангой 3х8

5. Пресс – подъем туловища с отягощением за головой 3х20-25

6. Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 2х20