Программа тренировок на рельеф
World of Sport
Динамичные и энергозатратные 40-минутные сессии помогут вам кремировать подкожный жир и проявить фантастический рельеф с помощью комбинирования интервального тренинга и упражнений на набор мышечной массы.
Автор: Эл Джей Уокер, бакалавр в области физиологии человека
Эта программа тренировок на рельеф разработана специально для того, чтобы помочь вам извлечь максимум пользы из каждой проведенной в спортзале минуты. Короткие, интенсивные и энергозатратные тренировочные сессии заставят вас истекать потом.
Вы будете приходить в спортзал, разминаться и взрываться. В аэробных нагрузках не будет необходимости. Сжигать жиры вы будете одновременно с ростом мускулатуры или сохранением существующей мышечной ткани.
Вот как работает эта программа тренировок. Каждая 40-минутная сессия составлена из следующих блоков:
Блок 1 — силовой
Это 8-минутный хронометрированный подход с использованием двух базовых упражнений. Этот блок испытает ваши мышцы на прочность, активирует гипертрофию (мышечный рост), а также ускорит сердцебиение и заставит ваш организм испепелять калории.
Для первого блока вам следует подобрать вес гантелей, требующий заметных усилий в каждом из предлагаемых упражнений. В идеале следует выбрать вес, который позволит вам выполнить 10-12 повторений в каждом подходе.
Переключаясь между упражнениями, старайтесь сокращать отдых между подходами до абсолютного минимума. Если между сетами вам нужно несколько секунд на восстановление дыхания, остановитесь на пару мгновений, но не более того!
Быстро переключайтесь туда-сюда между двумя упражнениями, включенными в этот блок. В каждом упражнении выполняйте столько повторений, сколько вам по силам, и прекращайте подход за миг до отказа. Придерживайтесь такой схемы чередования упражнений и делайте максимально возможное количество повторений, пока не истекут отведенные на первый блок 8 минут. По возможности используйте таймер мобильного телефона.
После первого блока отдохните ровно 2 минуты. Этого времени хватит для того, чтобы подготовиться к беговой дорожке или степ-тренажеру во втором блоке.
Блок 2 — ВИИТ
Второй блок — это 8-минутный хронометрированный ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) кардио блок, в котором мы будем использовать гантели или собственный вес в тандеме с беговой дорожкой или степ-тренажером. Во время этого блока вы получите мощный жиросжигающий эффект от ВИИТ кардио в комбинации с дополнительным элементом силового тренинга, проверяющим на прочность мышцы верхней и нижней части тела и помогающим вам выглядеть на все сто.
Во втором блоке вы будете чередовать 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.
После этого блока отдохните ровно 2 минуты. Попейте воды и приготовьте гантели для третьего блока.
Блок 3 — силовой
Блок 3 идет по аналогии с блоком 2, разница лишь в в том, что сейчас мы будем использовать изолирующие упражнения. К этому моменту вы уже истекаете потом и находитесь на полпути к финишу. Этот блок продолжит нагружать главные мышечные группы и одновременно поддержит учащенное сердцебиение. После третьего блока отдохните ровно 2 минуты, затем вернитесь к степ-тренажеру или беговой дорожке для блока под номером 4.
Блок 4 — ВИИТ
Делаем то же, что и в блоке 2, только с другими упражнениями. Это завершающий блок, следом за ним выполните двухминутную заминку, состоящую из ходьбы в обычном темпе.
Ниже представлена примерная тренировочная схема, основанная ну упражнениях с гантелями. Вы можете изменять упражнения под себя и под доступное оборудование.
Понедельник: верхняя часть тела, вариант А
Блок 1 - силовой.
Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.
- Жим гантелей лежа 1 подход по 10 повторений
- Тяга гантелей в наклоне 1 подход по 10 повторений
Блок 2 - ВИИТ.
Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.
- Отжимания 2 подхода по макс. повторений
- Разведение рук с гантелями в стороны стоя 2 подхода по макс. повторений
- Попеременный подъем гантелей на бицепс 2 подхода по макс. повторений
- Французский жим с гантелей стоя 2 подхода по макс. повторений
Блок 3 - силовой.
Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.
- Сведение гантелей на скамье с положительным наклоном 1 подход по 10 повторений
- Тяга верхнего блока с прямыми руками 1 подход по 10 повторений
Блок 4 - ВИИТ.
Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.
- Отжимания с узким упором 2 подхода по макс. повторений
- Разведение гантелей сидя в наклоне 2 подхода по макс. повторений
- Вертикальная тяга гантелей 2 подхода по макс. повторений
- Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 2 подхода по макс. повторений
Вторник: нижняя часть тела, вариант А
Блок 1 - силовой.
Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.
- Приседания с гантелями 1 подход по 10 повторений
- Становая тяга с гантелями 1 подход по 10 повторений
Блок 2 - ВИИТ.
Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.
- Прыжки с приседаниями 2 подхода по макс. повторений
- Подъем на носки с гантелями стоя 2 подхода по макс. повторений
- Планка 2 подхода по макс. мин.
- Выпады с гантелями 2 подхода по макс. повторений
Блок 3 - силовой.
Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.
- Выпрямление ног в тренажере 1 подход по 10 повторений
- Сгибание ног в тренажере сидя 1 подход по 10 повторений
Блок 4 - ВИИТ.
Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.
- Приседания плие с гантелей 2 подхода по макс. повторений
- Подъем на носки с гантелей сидя 2 подхода по макс. повторений
- Скручивания 2 подхода по макс. повторений
- Выпады назад с гантелями (обратные выпады) 2 подхода по макс. повторений
Среда: отдых
Четверг: верхняя часть тела, вариант Б
Блок 1 - силовой.
Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.
- Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера 1 подход по 10 повторений
- Подтягивания 1 подход по 10 повторений
Блок 2 - ВИИТ.
Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.
- Отжимания 2 подхода по макс. повторений
- Жим гантелей стоя 2 подхода по макс. повторений
- Подъем гантелей на бицепс стоя 2 подхода по макс. повторений
- Отведение гантелей назад в наклоне 2 подхода по макс. повторений
Блок 3 - силовой.
Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.
- Разведение рук с гантелями в стороны стоя 1 подход по 10 повторений
- Разведение гантелей в стороны лежа лицом вниз 1 подход по 10 повторений
Блок 4 - ВИИТ.
Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.
- Отжимания с узким упором 2 подхода по макс. повторений
- Тяга гантелей в наклоне 2 подхода по макс. повторений
- Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя 2 подхода по макс. повторений
- Отжимания от скамьи из-за спины 2 подхода по макс. повторений
Пятница: нижняя часть тела, вариант Б
Блок 1 - силовой.
Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.
- Жим ногами 1 подход по 10 повторений
- Выпады назад с гантелями (обратные выпады) 1 подход по 10 повторений
Блок 2 - ВИИТ.
Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.
- Бурпи 2 подхода по макс. повторений
- Подъем на носки с гантелями стоя 2 подхода по макс. повторений
- Планка 2 подхода по макс. мин.
- Выпады с гантелями 2 подхода по макс. повторений
Блок 3 - силовой.
Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.
- Приседания с гантелями 1 подход по 10 повторений
- Становая тяга с гантелями 1 подход по 10 повторений
Блок 4 - ВИИТ.
Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.
- Растяжка альпиниста 2 подхода по макс. мин.
- Подъем на носки с гантелей сидя 2 подхода по макс. повторений
- Подъем туловища из положения лежа 2 подхода по макс. повторений
- Заход на скамью с гантелями 2 подхода по макс. повторений
Суббота, воскресенье: отдых