Программа тренировок для новичка
Прежде чем начинать заниматься своим телом, тебе нужно четко представлять чего ты хочешь достигнуть.
Возьми листок бумаги и раздели его на три части.
В первой записываешь «Мои цели на предстоящий год».
Далее идут «Привычки, от которых мне нужно избавиться, чтобы добиться успеха»,
и третьим пунктом станут «Вещи, которые я начну делать, чтобы добиться успеха».
Например.
Мои цели.
Набрать 10 кг мышечной массы. Поднять показатели в жиме лежа на 25 кг. Снизить долю жира в организме до 7% .Покупать рубашки и футболки в размере XL без увеличения размера джинсов.
Привычки, от которых мне нужно избавиться, чтобы добиться успеха
Пить газировку во время еды
Ходить по выходным в кафе и соблазняться вредной едой и выпивкой.
Поздно ложиться, ведь отныне мне придется рано вставать
Покупать всякую ерунду во время дежурного похода в супермаркет
Говорить о себе в негативном ключе
Вещи, которые я начну делать, чтобы добиться успеха
Пить воду во время каждого приема пищи.
Ложиться спать рано, чтобы полностью восстанавливаться перед трудным днем. Есть перед походом в супермаркет, чтобы не умирать с голода и не засматриваться на вредную пищу.
Если я вынужден пойти в ресторан или кафе, я добровольно вызываюсь быть трезвым водителем и отказываюсь от выпивки.
Это всего лишь пример. Что бы ты ни считал нужным делать или не делать ради достижения поставленных целей, запиши все это и тем самым возьми на себя дополнительные обязательства. Никаких оправданий
Не забывай, ты обещал, что не будет никаких оправданий.
Перед стартом сфотографируйся перед началом долгого пути. Это фото будет напоминать тебе, с чего ты начинал. Обязательно сделай фото спереди и со спины. В дальнейшем советую фотографироваться раз в четыре недели, чтобы показывать себе и своим друзьям, насколько ты продвинулся вперед. Результат, который ты будешь видеть своими глазами, станет прекрасным источником мотивации.
Питание
Ничто, ничто, ничто не может сравниться по важности с диетой. Это вдвойне справедливо, когда дело касается набора мышечной массы и развития силовых показателей. Ты буквально стараешься запихнуть в свой организм то, чего в нем никогда не было, и это мышцы, так что питаться придется правильно.
Вот что тебе нужно делать в течение первых трех месяцев.
У тебя должно быть шесть приемов пищи в день, то есть через каждые 2-3 часа. Каждый прием пищи должен содержать протеин и углеводы. Также ты должен постоянно пить воду во время еды. Не забывай о жирах. Обязательно включай полезные жиры, как минимум, в три из шести приемов пищи в день. Это проще всего сделать за счет включения в рацион рыбы: каждый день съедай блюдо из рыбы, и ты обеспечишь себя жирными кислотами класса омега-3. Также ты можешь добавлять льняное масло в овсяные хлопья или в протеиновый коктейль. Пока ты получаешь все необходимые жиры, все в порядке.
Вот пример диеты, с которой можно начать.
1-й прием пищи
Яичный белок 8 белков
Яйцо куриное (вареное) 2 шт
Овес 1,5 чашки
2-й прием пищи
Тунец консервированный в собственном соку с цельнозерновым хлебом и салатом
3-й прием пищи
Куриная грудка 100 гр
Картофель сладкий 1
4-й прием пищи
Сывороточный протеин 2 мерные ложки
Молоко (обезжиренное) 1 чашка
5-й прием пищи
Куриная грудка 100 гр
Коричневый рис 1/2 чашки
Салат 1 чашка
6-й прием пищи
Творог (жирность 1%) 2 порции
Это всего лишь пример. Пока ты получаешь достаточно протеина и углеводов, все в порядке. Если тебе нужны цифры, тогда ориентируйся на 3 грамма протеина и 5 грамм углеводов на килограмм массы тела. Старайся выбирать углеводы с низким гликемическим индексом, которые целый день будут снабжать тебя энергией, и ты будешь сильнее в спортзале.
И раз уж речь зашла о спортзале, давай перейдем к тренировкам.
Тренировки Они должны быть короткими и интенсивными. Не надо тратить время на болтовню и слишком долгую разминку. Каждый день ты должен заходить в спортзал и тренироваться так, словно тебе не видать успеха, как своих ушей, если эта тренировочная сессия не будет лучшей в твоей жизни. При этом ты не должен тренироваться дольше часа.
Вот тренировочная программа, которой следует придерживаться на протяжении трех первых месяцев.
День 1: верхняя часть тела
Жим штанги лежа 3 подхода по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 10 повторений
Жим гантелей сидя 3 подхода по 10 повторений
Подъем штанги на бицепс 3 подхода по 10 повторений
Французский жим лежа с гантелями 3 подхода по 10 повторений
День 2: нижняя часть тела
Приседания со штангой 3 подхода по 10 повторений
Жим ногами 3 подхода по 10 повторений
Становая тяга со штангой с прямыми ногами 3 подхода по 10 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа 3 подхода по 10 повторений
Подъем на носки в тренажере сидя 3 подхода по 15 повторений
Скручивания 3 подхода по 20 повторений
Подъем ног в висе на перекладине 3 подхода по 20 повторений
День 3: отдых
День 4: верхняя часть тела
Жим штанги лежа 3 подхода по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 10 повторений
Жим гантелей сидя 3 подхода по 10 повторений
Подъем штанги на бицепс 3 подхода по 10 повторений
Французский жим лежа с гантелями 3 подхода по 10 повторений
День 5: нижняя часть тела
Приседания со штангой 3 подхода по 10 повторений
Жим ногами 3 подхода по 10 повторений
Становая тяга со штангой с прямыми ногами 3 подхода по 10 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа 3 подхода по 10 повторений
Подъем на носки в тренажере сидя 3 подхода по 15 повторений
Скручивания 3 подхода по 20 повторений
Подъем ног в висе на перекладине 3 подхода по 20 повторений
Дни 6 и 7: отдых
И вот еще что. Ты растешь, когда отдыхаешь, а не во время тренировки. Только так, и никак иначе. Пойми это сразу, и ты быстрее наберешь мышечную массу. Между подходами отдыхай по 90 секунд. Два раза в неделю после силового тренинга выделяй 15-20 минут на кардио. Кардионагрузки полезны для сердечнососудистой системы, кроме того, они помогут тебе избежать накопления жиров. Обязательно выпивай литр воды во время тренировки, чтобы восполнить потери жидкости с потом.