Программа тренировок для набора массы

Данная программа тренировок даст дополнительное время для восстановления мышц, так как каждая группа мышц получает нагрузку один раз в неделю. 

Время одной тренировки, продлиться не более 40-50 минут. Соответственно программа тренировок позволит дать высокую нагрузку на мышцы и тем самым хорошо стимулировать твои мышцы к росту.

Понедельник (Пресс, Грудь, Трицепсы)

Разминка 5-15 минут 

Для мышц пресса выполняй любые 2-3 упражнения 

Жим штанги лежа 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений 

Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 10 повторений 

Разведение гантелей лежа/Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 8-10 повторений 

Жим штанги лежа узким хватом 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений 

Отжимания от скамьи 3 подхода по 10 повторений.

Среда (Мышцы спины, Бицепсы)

Разминка 5-15 минут 

Становая тяга 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений 

Подтягивания широким хватом 3 подхода по 8-10 повторений 

Тяга штанги в наклоне/Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3 подхода по 8-10 повторений 

Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений 

Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта 3 подхода по 10 повторений.

Пятница (Ноги, Дельты)

Разминка 5-15 минут 

Приседание со штангой на плечах 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений 

Выпады со штангой на плечах 3 подхода по 8-10 повторений 

Подъем на носки 3 подхода по 8-10 повторений 

Жим штанги сидя 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений 

Разведение гантелей стоя 3 подхода по 8-10 повторений.

Тренируйся по этой программе тренировок до тех пор, пока будет наблюдаться прогресс. А после можешь чуть изменить программу, а именно поменять местами группы мышц, поменять или же добавить другие упражнения на определенные группы мышц.

Также программу тренировок вы можете составить и самостоятельно. И вот несколько советов по составлению собственной программы тренировок: 

1.Мышцы можете разделять на части так, как тебе будет удобней, но только не совмещай две крупные мышцы на одной тренировке, например: мышцы груди и мышцы спины или ноги и мышцы спины. Так как полноценно нагрузить каждую группу мышцы будет просто не возможно.

2.На одну группу мышц выполняй не более трех упражнений.

3.Если цель твоей программы тренировок, набор массы, тогда больший упор нужно делать на базовые упражнения. Так как именно базовые упражнения растят массу и силу.