Программа тренировок для набора массы

Программа тренировок для набора массы

Если вы поставили перед собой цель набрать мышечную массу этот комплекс тренировок несомненно вам в этом помогут. Эта программа проверена многими спортсменами и дают отличный результат, но при этом вы должны придерживаться сбалансированного питания и отдыха для полноценного восстановления.

Основой набора мышечной массы являются базовые упражнения. Оптимальным количеством повторений является 6-12 раз. Ниже приведены наиболее популярные и эффективные программы тренировок для набора массы.

Понедельник недели 1,3,5

Жим штанги лежа на наклонной скамье 4/6

Жим лежа в тренажере Смитта 4/6

Разводка гантелей на наклонной скамье 4/6-8

Жим лежа узким хватом 4/6-8

Трицепс на блоке 6/8-10

Французский жим лежа 4/8

Вторник недели 1,3,5

Приседания со штангой 4/6

Жим ногами 4/10

Разгибания ног 4/8-10

Тяга на прямых ногах (румынская тяга) 4/8

Сгибания ног лежа 4/10-12

Подъемы на носки стоя 4/8

Четверг недели 1, 3, 5

Жим штанги сидя 4/6

Тяга штанги к подбородку 4/8

Разведение гантелей в наклоне 4/8-10

Подъем гантелей через стороны 4/8

Шраги со штангой 4/10-12

Подъемы коленей в висе 4/15-20

Пятница недели 1,3,5

Становая тяга 4/6

Тяга штанги в наклоне 4/8

Тяга нижнего блока 4/10

Тяга верхнего блока 4/8

Подъем штанги на бицепс стоя 4/8

Подъем гантелей на бицепс сидя 4/10

Понедельник недели 2, 4, 6

Жим лежа 4/8

Жим гантелей на наклонной 4/10

Сведение рук в тренажере (бабочка) 4/10

Трицепс на блоке 3/12

Отжимания от скамьи 3/10

Разгибания руки в наклоне 3/12

Вторник недели 2, 4, 6

Жим ногами 3/12

Разгибания ног 4/10

Румынская тяга с гантелями 4/10

Сгибания ног лежа 4/10

Подъемы на носки сидя 4/20

Четверг недели 2, 4, 6

Жим Арнольда 4/10

Подъем рук через стороны в блок 3/12

Тяга гантели к подбородку 4/12

Разведение гантелей в наклоне 4/12

Шраги с гантелями 4/12

Скручивания лежа 4/20

Пятница недели 2, 4, 6

Тяга верхнего блока к груди 3/12

Тяга гантелей в наклоне 4/12

Тяга нижнего блока 4/12

Подъем гантелей на бицепс 4/10

Сгибания рук в блоке 3/12

Молоток 3/12