Программа тренировок для девушек на рельеф с упором на бедра и ягодицы

Цель этого тренировочного плана — согнать жир, детально проработать ягодицы и бёдра, а так же немного нарастить сухой мышечной массы. Сложность этого тренировочного плана — высокая. Так что новеньким он, этот план, не подойдет.

Как обычно, стоит отметить, что этот комплекс — всего лишь инструмент, а не волшебная палочка. Без должного труда и соответствующего питания ничего не будет. Только упорный труд, правильная еда и пару месяцев упорной работы сделают усилия видимыми. Помните об этом.

Комплекс упражнений, который мы предлагаем сегодня, довольно тяжкий. За четыре тренировки в неделю, милые дамы, предстоит выполнить 32 упражнения, из который целых 14 — направлены на проработку ягодиц и бёдер. Мало того, почти все суперсеты построены таким образом, что в рамках одного суперсета будут выполнятся упражнения на одну мышечную группу.

Что касается времени тренировки. Больше полутора часов тренировка занимать не должна. Тем же, кому предложенной нагрузки покажется маловато, можно предложить окончательно добиться на кардиотренажерах. Но не больше 20 минут.

По поводу суперсетов (может, кто-то забыл). Это — два упражнения под одной цифрой. И после того, как первый подход первого упражнения окончен, следует сразу же переходить к выполнению подхода второго упражнения. И только потом — отдых. После выполнения необходимого количества подходов в рамках одного суперсета можно переходить к выполнению следующего.

Вроде всё. Поехали.

тренируем пресс, бёдра и ягодицы

Первый суперсет:

• подъемы ног в висе: 3×12;
• скручивания на наклонной скамье: 3×12.

Второй суперсет:

• гиперэкстензия: 4×12;
• становая тяга с гантелями: 4×12.

Третий суперсет:

• жим ногами в тренажёре: 4×12;
• выпады с гантелями: 4×12.

Четвертый суперсет:

• разведение ног в тренажере: 4×12;
• сведение ног в тренажере: 4×12.

тренируем грудь, плечи и руки

Первый суперсет:

• жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 4×12;
• «Баттерфляй»: 4×12.

Второй суперсет:

• армейский жим: 4×12;
• разведение гантелей в стороны: 4×12.

Третий суперсет:

• отжимания трицепсами спиной к скамье: 4×12;
• разгибание рук на трицепс с верхнего блока: 4×12.

Четвертый суперсет:

• тяга верхнего блока к груди обратным хватом: 4×12;
• подъем штанги на бицепс стоя: 4×12.

тренируем пресс, бёдра и ягодицы

Первый суперсет:

• скручивания на наклонной скамье: 3×12;
• подъем ног в упоре: 3×12.

Второй суперсет:

• приседания со штангой на плечах: 4×12;
• выпады со штангой в сторону: 4×12.

Третий суперсет:

• зашагивания на платформу с гантелями: 4×12;
• подъем на носки стоя: 4×15.

Четвертый суперсет:

• наклоны вперед со штангой на плечах: 4×12;
• ягодичный мостик: 4×15.

тренируем пресс, спину и бёдра

Первый суперсет:

• гиперэкстенизия: 3×12;
• скручивания на полу: 3×15.

Второй суперсет:

• подтягивания в тренажере Смита: 4×10;
• пуловер лёжа на скамье: 4×12.

Третий суперсет:

• тяга верхнего блока за голову: 4×12;
• горизонтальная тяга блока к поясу: 4×12.

Четвертый суперсет:

• приседания с гантелью между ногами: 4×12;
• сгибания ног лёжа: 4×12.

Вот такая вот программа тренировок. Еще раз: она не нацелена на тотальное похудение или невероятный прирост массы.

Это программа, по большому счету, для тех девушек и женщин, кому надо подкорректировать свою фигуру.

Как обычно, надо спать норму часов, правильно питаться, и тогда результат будет радовать уже в ближайшее время."