Программа тренировок для девушек

Большинство женщин, приходящих в тренажерный зал, стремятся похудеть, но при этом избегают силовых упражнений, опасаясь, что они придадут их фигуре мужские черты. На самом деле это напрасный страх, а похудеть и держать мышцы в тонусе без тяжелой работы в спортзале не получится, одними кардиотренажерами успеха не добиться.

Для новичков в зале прежде всего нужно укрепить мышцы и привыкнуть к нагрузкам. В первые пару месяцев можно даже заниматься два раза в неделю.

Пример тренировки для новичка

Первая тренировка (все упражнения выполняются 3 сета по 10-15 повторений в каждом, вес подбирается индивидуально):

Скручивания на наклонной скамье

Жим ногами в тренажере

Тяга горизонтального блока

Выпады с гантелями

Сгибание ног в тренажере

Жим в «грудном» тренажере

Французский жим с гантелей стоя

Пуловер с гантелей лёжа

Протяжка со штангой стоя

Гиперэкстензия

Вторая тренировка(все упражнения выполняются 3 сета по 10-15 повторений в каждом, вес подбирается индивидуально):

Подъем ног в упоре

Приседания с диском/штангой за головой

Тяга за голову с верхнего блока

Сведение ног в тренажере

Разведение ног в тренажере

Жим гантелей сидя

Разгибание ног в тренажере

Сведение рук в тренажере

Бицепс со штангой стоя

Скручивания лежа на полу

Тренировки для более опытных 

Приобретя некоторый опыт и укрепив тело, можно переходить к непосредственному решению основной задачи – приведение мышц в тонус и борьба с лишним весом.

Приведенная ниже программа рассчитана на месяц занятий, по три тренировки в неделю.

Понедельник (суперсет):

Приседания в тренажере Смита – 3х15-20

Становая тяга с прямыми ногами – 3х15-20

Тяга к груди на верхнем блоке – 3х15-20

Сгибания ног – 3х15-20

Тяга гантели к поясу одной рукой – 3х15-20

Жим лежа на наклонной скамье – 3х15-20

Разведение гантелей в наклоне – 3х15-20

Среда

Жим лежа на наклонной скамье – 3х10

Тяга к груди на верхнем блоке – 3х12

Жим гантелей лежа – 3х12

Тяга гантели к поясу одной рукой – 3х12

Разводка гантелей лежа на наклонной скамье – 3х12

Тяга к груди обратным узким хватом – 3х12

Сведения рук в тренажере – 3х15

Тяга к поясу на нижнем блоке – 3х15

Пуловер – 3х15

Пятница

Выпады 3х10-12

Становая тяга на прямых ногах – 3х12

Сведение ног в тренажере – 2х15-20

Разведение ног в тренажере – 2х15-20

Выпрыгивание из полуприседа – 2х20

Жим гантелей сидя – 3х10

Подъем гантелей через стороны – 3х12

Обратные отжимания от скамьи на трицепс – 3х10

Отведение руки назад с гантелей – 3х12

Тяга трицепс на блоке вниз – 2х15

Это довольно тяжелый, но эффективный курс тренировок, которого нельзя придерживаться на постоянной основе, он рассчитан на четыре недели.

Кроме того, любые тренировки нужно поддерживать грамотной сбалансированной диетой.