Программа тренировок для девушек

Время чтения: 3 минуты.

Цели программы:

Общее укрепление мышц, сжигание жиров, формирование правильной осанки, улучшение системы кровообращения и укрепление сердца.

Программа рассчитана на 2-4 тренировки в неделю.

Так же вы можете, два или три раза в неделю заниматься по программе и дополнительно один или два раза сходить на занятия в зал аэробики. В программе используются эффективные упражнения на основных тренажерах, которые должны быть в любом фитнес клубе.

Программа состоит из двух разных тренировок, которые нужно чередовать, например, в понедельник вы выполняете тренировку №1, в среду №2, в пятницу снова №1 и так далее…

В программе тренировок используется эффективный метод «суперсетов».

Суперсет - выполнение двух разных упражнений одно за другим без отдыха.

Выполняете первое упражнение, затем сразу второе (это будет один подход суперсета), после этого небольшой отдых и делаете следующий подход из этих двух упражнений. Выполняете суперсет указанное количество раз и переходите к следующему.

Тренировка №1:

• Беговая дорожка - интервальный бег 2-3 километра.

Интервальный бег выполняется так: 400 метров бег в среднем темпе 200 метров ходьба или легкий бег, затем опять 400 метров бег в среднем темпе и 200 метров ходьба или легкий бег…

Или велотренажер - интервальная нагрузка 4-6 километров.

500 метров на средней нагрузке 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.

• Суперсет - грудь,спина (упражнения одно за другим без отдыха).

Сведение рук перед грудью на тренажере - 20-25 повторений;

Тяга сверху на тренажере узким обратным хватом - 20-25 повторений;

Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 4 раза.

• Суперсет - наружная, внутренняя поверхность бедра.

Сведение ног, сидя на тренажере - 20-30 повторений;

Разведение ног, сидя на тренажере - 20-30 повторений;

Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза.

• Суперсет - бедра, попа, пресс.

Жим ногами на тренажере - 20-30;

Пресс - подъем туловища на римском стуле - 20-30;

Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 3-4 раза.

• Любой кардиотренажер на выбор - легкая нагрузка, 10-15 минут.

Желательно пробовать различные тренажеры, чтобы разнообразить нагрузку. Например, попробуйте эллиптический тренажер или степпер. Если вы любите бегать, отлично, пробегите указанное время в очень легком темпе.

Тренировка №2:

• Беговая дорожка - интервальный бег 2-3 километра.

Или велотренажер - интервальная нагрузка 4-6 километров.

500 метров на средней нагрузке 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.

• Суперсет - грудь, спина.

Жим от груди на тренажере - 20-25 повторений (или жим гантелей лежа);

Тяга к животу, сидя на тренажере (гребля) - 20-25 повторений;

Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза.

• Суперсет - передняя задняя поверхность бедра.

Сгибание ног, лежа на тренажере - 20-25 повторений;

Разгибание ног, сидя на тренажере - 20-25 повторений;

Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза.

• Суперсет - пресс, грудь и спина.

Упражнение «маятник» - наклоны в сторону с отягощением - 20-30 повторений;

Упражнение «пуловер» - 20-30 повторений;

Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза.

• Суперсет - спина, пресс.

Прогибы назад на специальной скамье (гиперэкстензии) - 15-25 повторений (или тяга на прямых ногах);

Пресс - подъем коленей на специальной стойке - 20-25 повторений (или подъем ног лежа на скамье);

Отдых 1 минута. Сделать суперсет 3 раза.

Инструкции к программе:

Если вы новичок в занятиях фитнесом - первые несколько недель выполняйте все упражнения только по 15 повторений с очень легким весом и постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку.

Если ваша цель усиленное сжигание жиров - старайтесь выполнять максимально указанное число повторений.

Если ваша цель общее укрепление мышц и здоровье - достаточно делать все упражнения по 20 повторений.