Программа тренировок для девушек.
Ну что ж, пришло время расписать программу для милых леди👠, которые хотят привести свое тело к великолепной форме.
Важно понимать, что вне зависимости от твоей цели (похудеть, или набрать мышцы) твои тренировки должны быть интенсивными (с хорошим отягощением).
В противном случае при похудении ты будешь сжигать и жир и мышцы, в итоге станешь тощей, а при наборе мышц никак не сможешь их набрать, будешь просто подтянутой, что тоже неплохо.
⚠️Запомни! 90% успеха при похудении - это правильное и сбалансированное питание с дефицитом калорий. Тренировка - это вспомогательный фактор, чтобы при похудении ты не теряла свои мышцы (и красивые изгибы тела).
✅Вторник (Ноги - Ягодицы - Пресс)
1. Глубокие и широкие приседания со штангой (3 подхода по 12-15 раз)
2. Сгибания туловища на пресс (3 по 12-15)
3. Сгибание ног на тренажере на заднюю поверхность бедра (3 по 12-15)
4. Подъем ног на пресс (3 по 12-15)
5. Подъем на икрах (4 по 12-15)
✅Четверг (Грудь - Спина - Руки)
1. Жим от груди в тренажере (3 по 12-15)
2. Подтягивание в тренажере (3 по 12-15)
3. Разгибание в тренажере на трицепс (3 по 12-15)
4. Тяга штанги в наклоне вперед (3 по 12-15)
5. Разведение гантелей в стороны вверх, сидя (3 по 12-15)
✅Суббота (Ягодицы - Пресс)
1. Мертвая тяга штанги в наклоне (3 по 12-15)
2. Сгибание туловища на пресс (3 по 12-15)
3. Разгибание туловища (гиперэкстензия) (3 по 12-15)
4. Подъем ног на пресс (3 по 12-15)
5. Отведение ноги в тренажере назад (3 по 12-15)
Как ты можешь заметить, в этой программе, как и в программе у мужчин сделан чуть больший акцент на две мышечные группы. В варианте у девушек это ягодицы и пресс, т.к. они задействованы два раза в неделю.
В конце каждой тренировки можешь добавить 10-20 минут кардио (быстрая ходьба или велосипед) только в том случае, если твоя цель - сбросить вес.
Диетическое мороженое своими руками
Все мы иногда хотим сладенького, поэтому сегодня мы решили показать тебе очень простой рецепт бананового мороженого.
В это сложно поверить, но в составе всего один ингредиент - банан. Не знаем, что за магия с ним происходит в процессе, но на вкус получается один в один сливочное мороженое.
Итак, как сделать:
✅ очистить банан от кожуры, нарезать на кусочки, убрать в контейнер/пакет и отправить часов на 5-8 в морозилку
✅ достать из морозилки контейнер, дать оттаять 5 минут, переложить кусочки банана в блендер
✅ теперь начинается магия: взбиваем бананы в блендере до однородной консистенции - мороженое готово!
✅ разложить мороженое по креманкам и наслаждаться
Можно поэкспериментировать и добавить немного кокосового молока, ягод, какао или орехов. Но и без доп ингредиентов получается очень вкусно!
⚠️КБЖУ (Ккалории\Белки\Жиры\Углеводы) на 100 гр = 95/1,5/0,2/21,8
ТОП-5 лучших добавок спортивного питания
Конечно, отличную фигуру можно построить и питаясь только натуральной пищей без каких-либо добавок. Но если хочешь более быстрого и качественного результата, то смело можешь воспользоваться рекомендациями из этой статьи (проверено на себе):
1. Сывороточный протеин - самая эффективная добавка. Лучшее время для принятия утром сразу после просыпания, чтобы остановить разрушение мышц под действием кортизола и сразу после тренировки, чтобы закрыть белковое окно. Не стоит переплачивать за изолят сывороточного протеина и тем более гидролизат, если только ты не профессиональный бодибилдер, который готовится к выступлениям.
2. Казеин - великолепный источник "медленного" белка. Идеальное время использования - на ночь, когда идет постройка твоих мышц. Лучше, чем творог, т.к. не содержит много натрия, задерживающего воду в организме. Плюс сейчас очень сложно найти качественный творог, содержащий то, что он должен содержать.
3. Рыбный жир - Перечислять пользу ОМЕГА-3 жирных кислот можно очень долго. Самые главные это: синтез половых гормонов (тестостерон и эстроген), создание клеточных мембран (чем они эластичнее, тем больше полезных веществ проходит в клетки и в мышечные клетки тоже) + разжижение крови - профилактика склеротических бляшек. Лучше приобретай в магазинах спортивного питания (там он дешевле, чем в аптеках) и смотри, чтобы его изготавливали из мяса рыбы, а не из печени.
4. Витамины и минералы - являются катализаторами многих биохимических реакций в организме. А рост мышц - это биохимические реакции. Тем более, что покупая фрукты и овощи в магазине сейчас мы редко получаем из них тем витамины и минералы, которые там заявлены.
5. BCAA - наши мышцы на 70% состоят именно из этих трех аминокислот, называемых BCAA. Лучше всего их применять до или во время тренировки, чтобы организм брал их не из мышц а из крови, для компенсации потерь энергии на тренировке.
Как увеличить ягодицы и не перекачать ноги?
Каждая девушка хочет прокачанную упругую попу и стройные ноги. Но зачастую такие упражнения, как приседания, жимы тренажеров ногами и даже становая тяга и выпады отлично растят бедра вместе с попой.
Что же делать?!
Знай, что если ты решила тренировать только попу, без ног, то нагрузка на нижнюю часть тела в целом будет меньше. Поэтому качай попу 2 раза в неделю (одного раза будет мало). И на каждой ягодичной тренировке должно быть 3–4 упражнения на попу (2–3 базовых и 1 изолированное). Например:
✅ Становая тяга на прямых ногах (3-4х10-15)
✅ Гиперэкстензия (3х12-15)
✅ Разгибание бедра в кроссовере (3х12-15)
Можно по-другому, с применением упражнений, которые растят ноги. Суть в том, чтобы вначале использовать 2–3 упражнения чисто для ягодиц, чтобы они устали, а уже потом, например, поприседать со штангой.
Получается, что перед приседаниями ты уже нагрузила свою попу и на приседаниях она забьётся гораздо раньше, чем бёдра. То есть бедра не успеют сильно нагрузиться. Этот метод ещё называют метод предварительного утомления.
Получается, что чем эффективнее тренировка для ягодиц, тем больше риск накачать бедра. Поэтому реши для себя, насколько быстро и хорошо у тебя растут ноги и насколько они у тебя большие изначально.
Возможно, что твои страхи по поводу огромных ног надуманные, и тебе вполне можно тренировать попу вместе с ногами. Ну а если всё же диспропорция между ягодицами и бедрами довольно большая, тогда максимально выключай ноги из работы, пользуясь советами выше.
Упругой тебе попки и стройных ножек!
