Программа тренировок для девушек
NRGYMВремя чтения: 3 минуты.
Цели программы:
Общее укрепление мышц, сжигание жиров, формирование правильной осанки, улучшение системы кровообращения и укрепление сердца.
Программа рассчитана на 2-4 тренировки в неделю.
Так же вы можете, два или три раза в неделю заниматься по программе и дополнительно один или два раза сходить на занятия в зал аэробики. В программе используются эффективные упражнения на основных тренажерах, которые должны быть в любом фитнес клубе.
Программа состоит из двух разных тренировок, которые нужно чередовать, например, в понедельник вы выполняете тренировку №1, в среду №2, в пятницу снова №1 и так далее…
В программе тренировок используется эффективный метод «суперсетов».
Суперсет - выполнение двух разных упражнений одно за другим без отдыха.
Выполняете первое упражнение, затем сразу второе (это будет один подход суперсета), после этого небольшой отдых и делаете следующий подход из этих двух упражнений. Выполняете суперсет указанное количество раз и переходите к следующему.
Тренировка №1
1. Беговая дорожка - интервальный бег 2-3 километра.
Интервальный бег выполняется так: 400 метров бег в среднем темпе 200 метров ходьба или легкий бег, затем опять 400 метров бег в среднем темпе и 200 метров ходьба или легкий бег…
Или велотренажер - интервальная нагрузка 4-6 километров.
500 метров на средней нагрузке 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.
2. Суперсет - грудь,спина (упражнения одно за другим без отдыха).
Сведение рук перед грудью на тренажере - 20-25 повторений;
Тяга сверху на тренажере узким обратным хватом - 20-25 повторений;
Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 4 раза.
3. Суперсет - наружная, внутренняя поверхность бедра.
Сведение ног, сидя на тренажере - 20-30 повторений;
Разведение ног, сидя на тренажере - 20-30 повторений;
Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза.
4. Суперсет - бедра, попа, пресс.
Жим ногами на тренажере - 20-30;
Пресс - подъем туловища на римском стуле - 20-30;
Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 3-4 раза.
5. Любой кардиотренажер на выбор - легкая нагрузка, 10-15 минут.
Желательно пробовать различные тренажеры, чтобы разнообразить нагрузку. Например, попробуйте эллиптический тренажер или степпер. Если вы любите бегать, отлично, пробегите указанное время в очень легком темпе.
Тренировка №2
1. Беговая дорожка - интервальный бег 2-3 километра.
Или велотренажер - интервальная нагрузка 4-6 километров.
500 метров на средней нагрузке 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.
2. Суперсет - грудь, спина.
Жим от груди на тренажере - 20-25 повторений (или жим гантелей лежа);
Тяга к животу, сидя на тренажере (гребля) - 20-25 повторений;
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза.
3. Суперсет - передняя задняя поверхность бедра.
Сгибание ног, лежа на тренажере - 20-25 повторений;
Разгибание ног, сидя на тренажере - 20-25 повторений;
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза.
4. Суперсет - пресс, грудь и спина.
Упражнение «маятник» - наклоны в сторону с отягощением - 20-30 повторений;
Упражнение «пуловер» - 20-30 повторений;
Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза.
5. Суперсет - спина, пресс.
Прогибы назад на специальной скамье (гиперэкстензии) - 15-25 повторений (или тяга на прямых ногах);
Пресс - подъем коленей на специальной стойке - 20-25 повторений (или подъем ног лежа на скамье);
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 3 раза.
Инструкции к программе.
Если вы новичок в занятиях фитнесом - первые несколько недель выполняйте все упражнения только по 15 повторений с очень легким весом и постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку.
Если ваша цель усиленное сжигание жиров - старайтесь выполнять максимально указанное число повторений.
Если ваша цель общее укрепление мышц и здоровье - достаточно делать все упражнения по 20 повторений.