Программа тренировок для девушек

Средний Уровень Подготовленности

Занятия 3 раза в неделю через день, по 90-120 минут каждое

День 1

Разминка 5-10 минут

1. Приседания со штангой на плечах 3 15-10

2-3. Разгибание ног в тренажере 3 15-20 + Сгибание ног на тренажере 3 15-20

4. Жим штанги лежа 3 8-12

5-6. Разведение гантелей лежа или ''Бабочка'' 3 15-20 + Отжимание от пола или скамьи 3 макс

7. Наклоны со штангой стоя 3 10

8-9. Тяга гантели в наклоне 3 10-15 + Подтягивания/Вертикальный блок 3 макс/ 10-15

10-11. Жим штанги сидя/Жим гантелей вверх головой 3 8-10 + Разведение гантелей в наклоне 3 10-15

12. Подьем ног в висе/лежа 50-100 раз в сумме

13. Косые мышцы брюшного пресса 25-50 раз

День 2

Разминка 5-10 минут

1. Приседания в ''Ножницы'' 4 20(10 на одну и 10 на вторую)
2. Тяга с прямых ног 4 10-15

3-4. Тяга на вертикальном блоке 3 10-15 + Тяга на горизонтальном блоке 3 10-15

5-6. Жим лежа узким хватом 4 8-12 + Разгибание рук на блоке 3 10-15

7-8. Сгибание рук со штангой/Гантелями 4 6-10 + Сгибание рук на тренажере 3 10-15

9. Тяга Рейдера на вертикальном блоке 2 10-15

10. Трицепсовые отжимания от скамьи 2 макс

11. Брюшной пресс и косые на мяче/ Скручивания 25-50 раз в сумме

День 3

1. Жим на наклонной скамье 3 6-10

2-3. Кроссовер 3 10-15 + Отжимания от брусьев 3 макс

4-5. Приседания с весом в опущенных руках 3 10-15 + Сведение-разведение ног на специальном устройстве 3 10-15

6-7. Жим гантелей сидя/штанги из-за головы 3 8-10 + Разведение гантелей в стороны 3 10-15

8. Становая тяга 3 6-8

9. Гиперэкстензия 3 10-15

10-11. Подьем туловища лежа 50-100 + Косые мышцы брюшного пресса 25-50

12. Запрыгивания на возвышенность 1 60 секунд

13. Подкруты со штангой стоя/сидя 3 10-15