Программа тренировок

Понедельник. Тренировка Грудь + Бицепс.

Грудь:

1. Жим штанги лежа на скамье. Если тяжело, то надо попросить чтобы подстраховали.
   1 подход - с пустым грифом
   2 подход - блины по 5 кг (12 повторений)
   3-4 подход - блины по 10 кг (8-10 повторений)
   5 подход - блины по 5 кг (на максимум)

2. Жим гантелей лежа на скамье. Угол скамьи примерно 45 градусов.
1 подход - гантели по 5 кг (12-14 повторений)
2-4 подход - гантели по 10 кг (10-12 повторений)

3. Жим в хамере (желтый тренажер)
1 подход - блины по 10 кг (12-14 повторений)
2-4 подход - добавить еще блины по 5 кг (8-12 повторений)

4. Тренажер бабочка. Сведение рук перед собой.
1-4 поход с одним блином 15 кг (10-12 повторений)

Бицепс:

1. Подьем искревленной штанги на бицепс. Обязательно одевать замки.
   1-4 подход - блины по 5 кг (10-12 повторений).

2. Подьем гантелей на бицепс стоя. По очереди.
1 подход - гантели по 7 кг (12-14 повторений)
2-4 подход - гантели по 10 кг (10-12 повторений)

3. Подьем гантелей сидя на скамье. Одновременно двумя руками. Скамья почти вертикальный, маленький наклон. 4 подхода - гантели по 7 кг (10-12 повторений) Если легко, брать больший вес 8-9кг круглые гантели на стойке.

4. Упражнение молотки стоя. Поочереди. 4 подхода по 10-12 повторений. Вес максимальный который получается.

Среда. Тренировка Спина + Трицепс.

Спина:

1. Подтягивания 3-4 похода на максимум повторений средним хватом.
2. Тяга верхнего блока к груди. 3-4 подхода.
   Вес подбирать такой, чтобы делать 10-12 повторений, последние чтобы уже очень тяжело шли.

3. Тяга горизонтального блока к животу. Этот же тренажер.
Так же 3-4 похдода. Вес подбирать на 10-12 повторений.

4. Подьем гантели в наклоне к поясу с упором на скамью.
3-4 подхода. Вес подбирать такой, чтобы сделать 10-12 повторений.

5. Гиперэкстензия. 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Трицепс:

1. Разведение рук в блочном тренажере. С веревкой или с рукоядью.
   1 подход - разминочный с легким весом на 15-20 повторений.
   2-4 поход - выбрать такой вес чтобы сделать 10-12 повторений

2. Жим одной гантели из за головы сидя на скамье. 3-4 подхода. Вес подбирать такой, чтобы сделать 10-12 повторений. Это упражнение сразу чередовать со следующим, которое под номером 3.

3. Жим гантели одной рукой из за головы (сидя или стоя, смотря как удобно)
3-4 подхода, вес подбирается индивидуально. 10-12 повторений

Пятница. Тренировка Ноги + Плечи.

Ноги:

1. Разгибание ног в тренажере сидя.
   2 подхода по 12-14 повторений. Вес не тяжелый. Это упражнение разогревающее перед следующим.

2. Жим ногами лежа в тренажере. Ноги в центре платформы.
1 подход - По одному блину 15 кг с каждой стороны (10-12 повторений)
2 подход - еще по одному блину с каждой стороны по 15 кг (10-12 повторений)
3-4 подход - еще по одному блину с каждой стороны по 15 кг (10-12 повторений)
Последние тяжелые разы помогать с упором руками в колени.

3. Разгибание ног в тренажере сидя. Тоже самое упражнение, которое делали под номером 1. Теперь 4 подхода, вес такой, чтобы на 10-12 повторений.

4. Икры. Тренажер тот же что и в упражнении под номером 2. Упор носочками в край платформы. По одному блину 15 кг с каждой стороны. 3-4 подхода на максимум повторений, так чтобы горели икры.

Плечи:

1. Жим гантелей сидя. Угол скамьи чуть ниже чем 90 градусов.
   1 подход - гантели 5 кг (12-14 повторений)
   2 подход - гантели 8 кг (10-12 повторений)
   3-4 подход - гантели 10 кг или такие чтобы сделать 10 повторений.
   

2. Тяга штанги к подбородку стоя. Локти выше кистей.
Блины по 5 кг + замки. 3-4 подхода по 10-12 повторений

3. Разведение гантелей стоя в стороны. Локти выше кистей.
1 подход - легкие гантели (14-16 повторений)
3-4 подход - вес гантелей такой, чтобы сделать 10-12 повторений.
Желательно это упражнение сразу чередовать с упражнением номер 4.

4. Тяга гантелей перед собой по очереди. 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Вес такой чтобы сделать 10-12 повторений каждой рукой.