Программа тренировок

Казалось бы, что там, спрашивается, соображать? Наливай да пей, как говорил мой отец! Хочешь быть красивым да поджарым схватил снаряд и делай с ним различного рода манипуляции. Дома хочешь упражняться? Да не вопрос! Пал на земь и ану себя толкать до изнеможения. А неееет... К вопросу о программе тренировок все подходят крайне основательно. С чувством, толком, с расстановкой. А потом бесТОЛКу тратят часы в спортзале на упражнения расставленные не пойми как и валяются без чувств в ожидании прогресса😱 Кто угодно, но только не мы! Мы всё делаем по уму!

Прежде, чем задаваться целью составления тренировочной программы, нам необходимо определить какого результата при помощи этой программы мы хотим достичь?!

1.Увеличить силу

2. Увеличить массу

3. Сжечь жир

4. Укрепить суставы, связки и сухожилия и т.д. и т.п.

Это основные запросы, но могут быть и другие. Их мы здесь рассматривать не станем.

Идеально, чтобы ваша программа была направлена только на 1 запрос! Например только на силу, а не силу и массу. Тогда больше вероятность, что составленная программа будет работать как надо и результат отслеживать будет проще. Но из личного опыта скажу, что есть программы, которые работают отлично сразу в нескольких направлениях! В этой статье мы не будем составлять программу тренировок для каждой цели, а лишь рассмотрим базовый принцип её составления.

Я буду составлять программу для тренажерного зала, но по такому же принципу можно составить и программу для домашних тренировок. Все зависит от фантазии и возможностей.

🌟Один важный момент

Запомните- вы не Скала Джонсон и не Хью Джекман и уж тем более не Филл Хит или Арнольд Шварценеггер!!!

Если вы нашли в сети или в журнале или увидели по телеку, не важно где, программу тренировок, кого-то из звезд и думаете, что если вы ее примените на себе, то станете таким же храбрым, сильным и могучим, то моя вам скорбь😞 Увы и ах, но ничего хорошего из этого не выйдет. Вникать глубоко в подробности мы не станем, а просто запомним, что мы неповторимы и программа у нас должна быть такой же!

С этим разобрались. Двигаем дальше.

По большому счету, упражнений не так то и много, а нот еще меньше, но песен она сколько наштамповали и наштампуют еще бесчисленное множество. Ну а вам надо написать свою! Расчихляйте свой контрабас, ставьте нотный стан на пюпитр и приступим☺

На самом деле, для начала предлагаю и даже настаиваю не заморачиваться, а поступить следующим образом. Мы разделим все мышечные группы на тянущие и жмущие( или толкающие) и на базовые и изолирующие. Теперь дело за малым. Возьмем трехдневный сплит и расставим упражнения в нем по "лифтёрски". Мой знакомый лифтёр, когда я спрашивал у него о тренировочной программе говорил: " Дк, а чё там составлять? База+подсобка!" Подсобкой они называют вспомогательные упражнения. Вот так будет и у нас.

Пример:

ПН.

Жим гантелей лежа 3*25 р.

Французский жим 2*20 р.

Жим гантелей сидя 2*20 р.

Разбираем. Здесь представлены все жмущие(названия говорят сами за себя) упражнения. На первом месте у нас базовое-многосуставное упражнение. Оно весьма серьезно задействует трицепс и плечи, которые нам в свою очередь остается только "добить". По подобию составляем программу для тянущих и ноги в отдельный день. Ноги большие и я им выделяю собственный день, чтобы ни на что другое не отвлекаться. Но это не обязательно. Можно и к ногам что-то докинуть, если есть желание. Кол-во повторов, подходов, интенсивность и прочие составляющие должны варьироваться в зависимости от цели и от прогресса, который вы непременно должны отслеживать! Для этого необходимо вести тренировочный дневник и делать контрольные замеры показателей! Но об этом в другой раз)

Если у вас возникают вопросы или пожелания вы можете смело писать их мне в личку- @Bugayoff

Всем здоровья и помните " Сделал тело-гуляй смело!"😉