Программа тренировок!

Понедельник:

Жим лёжа на горизонтальной скамье 5 подходов

Разводка (или жим) на наклонной скамье. 3 подх.

Отжимания на брусьях. 3 подх

Подьём штанги на бицепс на скамье Скотта (или стоя прижавшись спиной к стене) 5 подх

Подъём гантелей на бицепс 3 подх

Два упражнения на предплечья по 3-4 подх

Пресс

Среда:

Становая 3 подх

Тяга блока за голову (или к груди) 4 подх

Тяга штанги в наклоне (или тяга блока к животу сидя) 4 подх

Упражнение на трапецию 4 подх

Жим лёжа узким хватом 5 подх

Французский жим лёжа 3 подх

Пресс

Пятница:

Приседания 5 подх

Разгибания ног на тренажёре 3 подх

Упражнение на бицепс бедра 3-5 подх

Жим из-за головы сидя (или стоя от груди) 5 подх

Разведения гантелей в стороны на дельты 3 подх

Два упражнения на икры 3х15

Пресс

Тренировка 1

Приседание со штангой 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)

Подъем штанги на бицепс 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)

Отжимания на брусьях с весом 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)

Тренировка 2

Жим лежа 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)

Тяга штанги к поясу в наклоне 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)

Жим штанги из-за головы стоя 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)

Тренировка 3

Становая тяга 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4) Шраги со штангой 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4) Голень в тренажере стоя 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)

Пеpвый день.

Пpиседания (4 Х 4)

Жим ногами (4 Х 20-6)

Разгибание одной ногой (4 Х 12)

Сгибание ног (4 Х 15-8)

Становая тяга на пpямых ногах (4 Х 15-8)

Подъем на носки стоя (3 Х 12-15)

Подъем на носки сидя (3 Х 12-15)

Втоpой день.

Жим штанги лежа (4 Х 12-6)

Жим гантелей лежа (3 Х 12-15)

Разведение с гантелями лежа (3 Х 12)

Фpанцузский жим лежа (3 Х 8)

Подъем штанги на бицепс (4 Х 8-15)

Молоток (3 Х 8-12)

Тpетий день.

Становая тяга (9 Х 5-1)

(тут выбеpи два упpажнения из тpех)

Тяга штанги в наклоне (3 Х 10-15)

Тяга гантели в наклоне (3 Х 10-15)

Тяга блока за голову шиpоким хватом (3 Х 10-15)

Жим с гpуди сидя (4 Х 12-6)

Разведения гантелей в стоpоны (3 Х 10-12)

Разведение гантелей в наклоне (3 Х 10-12)

программа для занятий 3 раза в неделю, расчитана на 2-3 месяца. 

в упр.1) и 2) по 2 разминки 30-50% от рабочего в 3) 1 разминка 50% от раб. (раб. подходов 2-3)

Итак:

Понедельник (грудь-бицепс)

разводка гантелей на наклонной скамье

отжимания на брусьях с отягощением

жим штанги шир.хватом на наклонной скамье

ПШНБ стоя с прямым грифом

подьем гантелей на скамье Скотта

подъем гантелей сидя "молотки"

Cреда (спина-плечи)

тяга на блоке к груди

тяга штанги к поясу в наклоне

тяга на блоке за голову

подъем штанги из за головы сидя

махи гантелей в стороны

махи гантелей в наклоне

Пятница (ноги-трицепс)

присед со штангой на плечах

подъем ног в тренажере (квадры)

сгибание ног в тренажере (бицепс бедра)

жим штанги узким хватом

французкий жим лежа

тяга в низ на блоке (трицепс)

Тренируем грудь и плечи дважды в неделю.

Спина представляет собой большую мышечную группу, нуждающуюся в проработке также дважды в неделю.

Количество подходов/повторов обязаны "включить" механизм роста силы и массы - только и всего.

Ничего лишнего. Изолированные упражнения массе не помогут, но дадут излишнюю усталость.

Тренироваться стоит не трижды в неделю, а раз в 3 дня + день отдыха между 3-ей и 1-ой тренировкой. Это проверено временем и отлично подходит для натуралов.

Жим лёжа - 2 разминки*5, 2-3*5-6

Жим сидя с груди или из-за головы или гантелей сидя - 2 разминки*6, 2*5-8

Разводка сидя (с небольшим наклоном корпуса вперёд) - разминка*8, 2*8-10

Подтягивания за голову или к груди или любая тяга на верхнем блоке - 2 разминки*6, 2*6-8

Тяга к поясу в наклоне - 2 разминки*6, 3*5-8

Разводка в наклоне (задние дельты) или тяга на нижнем блоке параллельным хватом - 2*8-10

Приседания - 2 разминки*6, 3*5-6

Приседания в гакк-машине - разминка*8, 2*8-10

Икры - 2 разминки*8, 3*8-10

Бицепс со штангой - 2 разминки*6, 2*5-8

"Молоток" - 2*5-8

Пресс лёжа - разминка*10, 2*10-15

Жим гантелей (можно под углом 30") - 2 разминки*6, 2-3*6-8

Отжимания на брусьях (нешироких) - разминка*8, 2*6-8

Становая тяга (лучше румыская, чтобы не создавать лишней общей нагрузки) - 2-3 разминки*6, 3*5-6

Сгибания ног лёжа - разминка*8, 2*8-10

Тяга гантели к поясу - разминка*6, 2*6-8

Шраги - разминка*8, 2*6-8

Упражнений много, нагрузка будет на грани разумного (при полной выкладке и приличных весах). Я бы стал делать поменьше всего... - Максимально просто, коротко и ОЧЕНЬ тяжело, выбросив все упражнения, кроме базового и 1-2-х дополнительных в каждый из дней. Существенные прибавки массы нуждаются не в разнообразии, а повышению силовых результатов в не более, чем в 8-10 упражнениях за всю программу. Возможно, не верится и кажется чересчур простым. Удачи!!!

Тренировка № 1

Пресс

подъем гантелей в стороны сидя;

сведение рук на кроссовере на нижних блоках;

жим лежа на наклонной скамье;

тяга к животу на нижнем блоке параллельным хватом;

тяга т-грифа;

отжимания на брусьях (для трицепсов);

жим сидя в тренажере Смита;

Тренировка № 2

Пресс

разгибания ног в тренажере;

приседания со штангой;

жим ногами;

сгибание рук со EZ-штангой;

молоток или сгибание рук с гантелями к средней дельте сидя;

Тренировка № 3

Пресс

подъем гантелей сидя в наклоне;

подтягивания параллельным хватом с грузом;

становая тяга;

разгибание спины на тренажере с грузом;

шраги с гантелями;

подъем на носки сидя;

Программа Starting Strength Марка Риппату с небольшими видоизменениями внесенными мной :

Тренировка № 1

Жим штанги лежа - 3х5

Приседания - 3х5

Поднятие гантели на бицепс стоя (прислонив локоть к колену) - 3х8-10

Подтягивания обратным хватом с добавленным весом - 3х8-10

Пресс : скамья под наклоном - 3х15 + поднятие прямых ног в висе - 3х15-12

Тренировка № 2

Жим штанги стоя с груди - 3х5

Приседания - 3х5

Становая тяга - 1х5

Подтягивания - 4х8-10

Пресс : скамья под наклоном - 3х15 + поднятие прямых ног в висе - 3х15-12

Примечания :

1. Работал по схеме двойного сплита, три раза в неделю, т.е. первая неделя : Тренировка № 1/Тренировка № 2/Тренировка № 1; вторая неделя : Тренировка № 2/Тренировка № 1/Тренировка № 2 и так далее.

2. Все упражнения, кроме подтягиваний, поднятия гантели на бицепс и упражнений на пресс, имели три разминочных подхода : 1- 40% (от рабочего веса), 2- 60%, 3- 80%.

3. Приседания вместо трех раз в неделю (в оригинале), делал два раза (из за бывшей травмы ноги) : первый раз - в начале недели, второй - в конце. То есть тренировка в середине недели была без приседаний.