Программа тренировок
Уровень начальной подготовки
Занятия 2-3 раза в неделю, через 1-3 дня, по 60-90 минут каждое
День 1
Разминка 5-10 минут
1) Пресс 50-100 раз в сумме ( то есть можно сделать 2 подхода по 25 или 5 подходов по 10 раз)
2) Гиперэкстензия 3 10-20
3) Приседания со штангой на плечах 1-3 15-20
4) Сгибание ног на тренажёре 2-3 15-20
5) Разгибание ног на тренажёре 2-3 15-20
6) Разгибание рук на тренажере 3-4 10-15
7) Сгибание рук с гантелями стоя (Бицепс стоя) 3-4 10-15
8) Сгибание кистей со штангой сидя 2-4 15-20
9) Сведение-разведение ног на специальном устройстве 2-4 15-20
10) Повороты туловища с отягощением на плечах 60-100 раз в сумме
Заминка 5 минут ( бег, растяжка ...)
День 2
Разминка 5-10 минут
- Жим штанги лежа 2-3*10-15
- Разведение гантелей на наклонной скамье 2-3 10-15
- Тяга с прямых ног 1-3 15-20
- Приседания с весом в опущенных руках 1-3 15-20
- Вращение плечами с гантелями в руках 2-3 15-20
- Жим гантелей сидя 3 10-15
- Тяга на вертикальном блоке 2-3 15-20
- Тяга на горизонтальном блоке 2-3 15-20
- Приседания в ''ножницы'' 2 20 (10 на одну и 10 на вторую ногу)
- Подьем ног в висе 30-60 раз в сумме
- Косые мышцы брюного пресса лежа 50-70 раз в сумме
Заминка - 5 минут ( бег, растяжка ...)