Программа тренировок

Стас Макаренко

Уровень начальной подготовки

Занятия 2-3 раза в неделю, через 1-3 дня, по 60-90 минут каждое

День 1

Разминка 5-10 минут

1) Пресс 50-100 раз в сумме ( то есть можно сделать 2 подхода по 25 или 5 подходов по 10 раз)

2) Гиперэкстензия 3 10-20

3) Приседания со штангой на плечах 1-3 15-20

4) Сгибание ног на тренажёре 2-3 15-20

5) Разгибание ног на тренажёре 2-3 15-20

6) Разгибание рук на тренажере 3-4 10-15

7) Сгибание рук с гантелями стоя (Бицепс стоя) 3-4 10-15

8) Сгибание кистей со штангой сидя 2-4 15-20

9) Сведение-разведение ног на специальном устройстве 2-4 15-20

10) Повороты туловища с отягощением на плечах 60-100 раз в сумме

Заминка 5 минут ( бег, растяжка ...)

День 2

Разминка 5-10 минут

1. Жим штанги лежа 2-3*10-15
2. Разведение гантелей на наклонной скамье 2-3 10-15
3. Тяга с прямых ног 1-3 15-20
4. Приседания с весом в опущенных руках 1-3 15-20
5. Вращение плечами с гантелями в руках 2-3 15-20
6. Жим гантелей сидя 3 10-15
7. Тяга на вертикальном блоке 2-3 15-20
8. Тяга на горизонтальном блоке 2-3 15-20
9. Приседания в ''ножницы'' 2 20 (10 на одну и 10 на вторую ногу)
10. Подьем ног в висе 30-60 раз в сумме
11. Косые мышцы брюного пресса лежа 50-70 раз в сумме

Заминка - 5 минут ( бег, растяжка ...)