Программа с акцентом на спину и грудь 

День первый 

➖ Грудь 

1. Жим штанги с легким весом. Для разогрева мышечных волокон / 3-4 подхода по 15-20 повторений. 

2. Жим штанги узким хватом/ 3-4 подхода по 10-12 повторений. 

➖ Трицепс 

3. Отжимания на брусьях. Для опытных — отжимания пронированным хватом, для большей нагрузки трицепсов. (Данное упражнение делаем по желанию, к выполнению не в строго-обязательном порядке)/ 3-4 подхода по максимальному. 

4. Французский жим лежа /3-4 подхода по 8-15 повторений. 

➖ Ноги 

5. Приседания со штангой (большой вес)/4-5 подходов по 8-15 повторений. 

➖ Пресс 

6. Подъемы ног в висе. Это упражнение желательно выполнять с ровными ногами, но в зависимости от ваших возможностей, можно выполнять с согнутыми в коленях ногами, но ни в коем случае не менять угол во время выполнения/ 3-4 подхода по 15-25 повторений. 

В итоге мы получаем связку НОГИ+ГРУДЬ+ГРУДЬ+ТРИЦЕПС+ТРИЦЕПС+ПРЕСС. 

День второй 

➖ Спина 

1. Становая тяга. Обязательно одевайте тяжело-атлетический пояс/ 3-4 подхода по 5-10 повторений. 

2. Тяга штанги в наклоне/ 3-4 подхода по 6-10 повторений. 

3. Тяга T-штанги/ 2-4 подхода по 8-10 повторений. 

➖ Бицепс 

4. Подтягивание на бицепс узким хватом к груди/ 3-4 подхода по максимальному. 

5. Подъем штанги на бицепс стоя/ 2-4 подхода по 8-10 повторений. 

➖ Пресс 

6. Подъемы ног в висе. Это упражнение желательно выполнять с ровными ногами, но в зависимости от ваших возможностей, можно выполнять с согнутыми в коленях ногами, но ни в коем случае не менять угол во время выполнения/ 3-4 подхода по 15-25 повторений. 

В итоге мы получаем связку СПИНА+СПИНА+СПИНА+БИЦЕПС+БИЦЕПС+ПРЕСС. 

День третий 

➖ Грудь 

1. Жим широким хватом (большой вес)/ 3-4 подхода по 8-12 повторений. 

➖ Ноги 

2. Приседания со штангой (маленький вес)/ 3-4 подхода по 20-25 повторений. 

➖ Дельты 

3. Жим Арнольда/ 3-4 подхода по 8-10 повторений. 

4. Разведение гантелей стоя/ 3-4 подхода по 10-12 повторений. 

➖ Трапеция 

5. Шраги со штангой/ 3-4 подхода по 10-15 повторений. 

➖ Пресс 

6. Подъемы ног в висе. Это упражнение желательно выполнять с ровными ногами, но в зависимости от ваших возможностей, можно выполнять с согнутыми в коленях ногами, но ни в коем случае не менять угол во время выполнения/ 3-4 подхода по 15-25 повторений. 

В итоге мы получаем ГРУДЬ+НОГИ+ДЕЛЬТА+ДЕЛЬТА+ТРАПЕЦИЯ+ПРЕСС