Программа питания.
Polina KazakovaВ первую очередь определяем количество белков, жиров и углеводов (БЖУ) и калорийность соответственно. В 1гр. белка 4,1ккал, в 1гр. жиров 9,3ккал, в 1гр. углеводов 4,1ккал.
В углеводах нет ничего страшного, сами по себе они не откладываются на жопе. Но! Для расщепления жиров поступающих из еды, а также собственных жировых запасов требуется дефицит углеводов. Т.к. углеводы усваиваются быстрее и проще, то в первую очередь они и расходуются, затем расщепляются жиры из еды, а затем собственные запасы. Если для поддержания жизненной активности хватает одних углеводов, то весь жир, поступающий с едой, отложится в запас. При этом, также влияет время суток. Углеводы утром повысят активность в течении дня, соответственно бОльшее количество калорий сожжется, а вечером углеводы ухудшат качество сна и никак не помогут в жиросжигании.
Белки - строительный материал, незаменимые аминокислоты. От количества белка зависит качество кожи, костей, мышц, волос, мозговая деятельность, обмен веществ, настроение и вообще всё! Поэтому в первую очередь рассчитываем необходимое количество белка для компенсации незаменимых аминокислот.
Человеку требуется от 1 до 6 гр. каждой незаменимой аминокислоты (валин 3-4, лейцин 4-6, изолейцин 3-4, лизин 1-3, метионин 1-3, треонин 1-3, триптофан 0,3-1, фенилаланин 2-4). Для компенсации ВСЕХ аминокислот потребуется примерно 600гр куриного филе или 100гр соевого белка (400гр соевых бобов). Рыба, морепродукты, бобовые и орехи компенсируют аминокислоты лишь частично. Животный белок усваивается хуже, поэтому его требуется употреблять на 10-30% больше. Также для усвоения аминокислот требуются жиры и витамины.
Итак, подошли к формуле расчёта БЖУ 2.5/2,5/1 или 2,5/2,05/2 граммов на килограмм веса. При том, что белок мы расчитываем от реального веса, а жиры и углеводы с дефицитом, но не более 10кг. То есть, при 60кг веса мы 2,5гр белка умножаем на 60, 2,5гр жиров умножаем на 50 и 1гр углеводов умножаем на 50 (по схеме 2,5/2,5/1).
150/130/50 или 150/103/100 - это БЖУ в граммах, то есть 150гр белка, 103-130гр жира и 50-100гр углеводов в сутки.
615/1209/205=2029Ккал, или 615/958/410=1983Ккал - это твой коридор каллорий сбалансированного питания. При том, что количество белка ниже этой отметки опускаться не должно, жиры и углеводы не должны опускаться ниже своих минимальных отметок.
Так как жиры и углеводы содержатся почти везде и их очень легко компенсировать, рацион начинаем строить с белковой пищи. Например:
Завтрак: 2 яйца 100гр (1 яйцо примерно 50гр, БЖУ 12,7/10,9/0,7), творог 5% 150гр (БЖУ 25,8/7,5/2,7), кофе с молоком 1%(капучино) (БЖУ 3,5/1/5,2)
Обед: куриная грудка 200гр (БЖУ 46,2/2,4/0,0), помидоры 100гр (БЖУ 1,1/0,2/3,7), моцарелла 100гр (БЖУ 18/24/0)
Ужин: жульен с сыром и грибами 200гр (БЖУ шампиньоны 4,3/1,0/0,1; сыр Гауда или Голландский 25/26/1), арахис 50гр 13,1/27,5/4,5).
Всего 150/102/19. От нормы 150/130/50 остаётся 28гр жиров и 31гр углеводов, или 150/103/100 остаётся 1гр жиров и 81гр. углеводов.
Далее относительно углеводов. Ты наверняка знаешь, что есть «быстрые»(высокий гликимический индекс) и «медленные»(низкий гликимический индекс) углеводы. Продукты с высоким гликимический индексом быстро преобразуются в глюкозу в организме, затрачивая минимальное количество энергии на усвоение. Продукты с низким гликимическим индексом медленно усваиваются, постепенно давая глюкозу организму и затрачивая бОльшее количество каллорий на усвоение. Продукты с высоким гликимическим индексом нужно минимизировать или исключить совсем.
Сейчас у нас в рационе минимальное количество углеводов, распределенное в течении дня. Как я писала выше, углеводы должны поступать в организм в первой половине дня. Можно добавить пару ложек сахара (0/0/10) в кофе (быстрые углеводы) или вместо творога съесть овсяную кашу на молоке (12/5/25) (медленные углеводы), добавить к завтраку фрукты или ягоды. Также в первой половине дня можно съесть бутер с сыром, например ржаные краюшки (в 1 штуке (две половинки)5,1/0,84/25,8). В обед можно добавить отварной рис (2,1/0,5/20,8) или гречку (3,6/0,9/17,6).
Для сбалансированного питания есть нужно много и разной еды. Суточную потребность в углеводах можно компенсировать средней картошкой фри из Макдака (5/17/42) с соусом (0,6/9/2), или кусочком 100гр торта Медовик (6/29/49), или 5 чашек кофе с сахаром (1/0/52), или 1 плитка молочного шоколада (6,9/35,7/54,4). Для компенсации суточной нормы жиров достаточно 100гр подсолнечного или оливкового масла (добавить в салат, пожарить яичницу или курицу).
А для компенсации белка нужны эти продукты:
Соя бобы 34,9/17,3/17,3
Соя ростки 13,1/6,7/9,6
Соевое мясо 52/1/17,6
Куриное филе 23,1/1,2/0
Сёмга 21,6/6/0
Лимонелла 17,6/1/0
Креветки 22/1/0
Свинина (шейка) 16/22/0
Говядина (лопатка) 18,9/12,4/0
Горох 20,5/2,0/53,3
Куриное яйцо 12,7/10,9/0,7
Грецкий орех 15,2/65,2/7
Кешью 18,5/48,5/22,5
Арахис 26,3/45,2/9,9
Белые грибы 3,7/1,7/1,1
Шампиньоны 4,3/1/0,1
Брокколи 3/0,4/5,2
Белая фасоль 7/0,5/16,9
Овсяные отруби Nordic 18/8,5/43
Арахисовая паста 18,8/53,1/21,9
Тофу 8,1/4,2/0,6
Главное - считать всё, что ешь и добавлять то, что осталось съесть. Для этого пригодится какое-нибудь приложение для подсчёта каллорий и БЖУ. Например вот это:
