Программа для женщин.

Цели программы: 

Общее укрепление мышц, сжигание жиров, формирование правильной осанки, улучшение системы кровообращения и укрепление сердца. 

Программа рассчитана на 2-4 тренировки в неделю. 

Так же вы можете, два или три раза в неделю заниматься по программе и дополнительно один или два раза сходить на занятия в зал аэробики. В программе используются эффективные упражнения на основных тренажерах, которые должны быть в любом фитнес клубе. 

Программа состоит из двух разных тренировок, которые нужно чередовать, например, в понедельник вы выполняете тренировку №1, в среду №2, в пятницу снова №1 и так далее… 

В программе тренировок используется эффективный метод «суперсетов». 

Суперсет – выполнение двух разных упражнений одно за другим без отдыха. 

Выполняете первое упражнение, затем СРАЗУ второе (это будет один подход суперсета), после этого небольшой отдых и делаете следующий подход из этих двух упражнений. Выполняете суперсет указанное количество раз и переходите к следующему. 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК 

ТРЕНИРОВКА №1 

1. Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра. 

Интервальный бег выполняется так: 400 метров бег в среднем темпе + 200 метров ходьба или легкий бег, затем опять 400 метров бег в среднем темпе и 200 метров ходьба или легкий бег… 

Или велотренажер – интервальная нагрузка 4-6 километров. 

500 метров на средней нагрузке + 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час. 

2. Суперсет – грудь+спина (упражнения одно за другим без отдыха) 

Сведение рук перед грудью на тренажере – 20-25 повторений 

Тяга сверху на тренажере узким обратным хватом – 20-25 повторений 

Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 4 раза 

3. Суперсет – наружная+внутренняя поверхность бедра 

Сведение ног, сидя на тренажере – 20-30 повторений 

Разведение ног, сидя на тренажере – 20-30 повторений 

Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза 

4. Суперсет – бедра, попа+пресс 

Жим ногами на тренажере – 20-30 

Пресс – подъем туловища на римском стуле – 20-30 

Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 3-4 раза 

5. Любой кардиотренажер на выбор – легкая нагрузка – 10-15 минут. 

Желательно пробовать различные тренажеры, чтобы разнообразить нагрузку. Например, попробуйте эллиптический тренажер или степпер. Если вы любите бегать, отлично, пробегите указанное время в очень легком темпе. 

ТРЕНИРОВКА №2 

1. Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра 

Или велотренажер – интервальная нагрузка 4-6 километров. 

500 метров на средней нагрузке + 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час. 

2. Суперсет – грудь+спина 

Жим от груди на тренажере – 20-25 повторений 

(или жим гантелей лежа) 

Тяга к животу, сидя на тренажере (гребля) – 20-25 повторений 

Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза 

3. Суперсет – передняя+задняя поверхность бедра 

Сгибание ног, лежа на тренажере – 20-25 повторений 

Разгибание ног, сидя на тренажере – 20-25 повторений 

Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза 

4. Суперсет – пресс+грудь и спина 

Упражнение «маятник» – наклоны в сторону с отягощением – 20-30 повторений 

Упражнение «пуловер» – 20-30 повторений 

Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза 

5. Суперсет – спина+пресс 

Прогибы назад на специальной скамье (гиперэкстензии) – 15-25 повторений 

(или тяга на прямых ногах) 

Пресс – подъем коленей на специальной стойке – 20-25 повторений 

(или подъем ног лежа на скамье) 

Отдых 1 минута. Сделать суперсет 3 раза 

ИНСТРУКЦИИ К ПРОГРАММЕ 

Если вы новичок в занятиях фитнесом – первые несколько недель выполняйте все упражнения только по 15 повторений с очень легким весом и постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку. 

Если ваша цель усиленное сжигание жиров – старайтесь выполнять максимально указанное число повторений. 

Если ваша цель общее укрепление мышц и здоровье – достаточно делать все упражнения по 20 повторений.