Программа

#ЧЕКАСАЕМОПИТАНИЯ, следуй этим правилам:

Для того, чтобы научиться рационально питаться, нужно всего лишь быть внимательным и уметь пользоваться вычислительной техникой

СОВЕТЫ:

Необходимо питаться 5-6 раз в день!

Необходимо заранее готовить и раскладывать пищу по контейнерам на весь день! А то и на несколько дней!

Сладкое (сахар, мед, десерты, фрукты) в ходе Сушки употреблять запрещено!

Необходимо придерживаться заданной калорийности рациона и программы тренировок!

Необходимо соблюдать питьевой режим!

Чтобы понять, что нужно есть в течение дня, нужно выполнить эти действия!

Проходим по ссылке в калькулятор калорий: http://xn--80aabqa5at7as9bf5f.xn--p1ai/calculator.html

Высчитываем свой РСК (рекомендуемая суточная норма калорий) в этом калькуляторе калорий*

Далее скачиваете на телефон любое приложение в котором можно вести свой дневник питания. Их много, но мы рекомендуем FatSecret**. У FatSecret так же есть веб-версия, можешь воспользоваться ей, если если нет возможности скачать приложение на телефон (http://fatsecret.ru)

Данные сервисы достаточно интуитивны. Вам только нужно в настройках изменить необходимое количество КБЖУ. В приложении вы можете выбирать продукты, указывать их количество, видеть их калорийность и БЖУ.

Мой тебе совет! Вбей сразу все желаемые продукты в приложение, пока не наберешь РСК и после этог корректируй их количество, пока БЖУ максимально не приблизится к 40/30/30%

Утряси свое меню, готовь, и рассовывай все это по контейнерам. За день тебе нужно будет это съесть!

*Та цифра, которую ты получишь, будет для тебя тем уровнем калорий, который тебе необходимо съедать в течение каждого дня, пока не наступят новые рекомендации. То, что ты думаешь по этому поводу - оставь при себе! Молча производи расчет и выполняй.

**Мобильное приложение существует для IOS и Android - ищите в соответствующих сервисах

Как вариант - можешь воспользоваться такими программами, как Lifesum, MyFitnessPal или другими, удобными тебе.

Растерян? Тебе стоит лишь начать, не бойся! Зайди в программу, в настройках вбей нужное процентное соотношение, продукты, которые ты хочешь, а программа тебе выдаст сколько чего тебе нужно в граммах! Так что не поднимай кверху лапки раньше времени! Думай своей головой и делай, а не беги сразу же спрашивать у других.

И упаси тебя спрашивать это у миньонов! Я запретил им отвечать на вопросы по питанию!

РСК+процентное соотношение 40/30/30 - это крайне важно! Будешь выполнять - получишь результат!

ВКЛЮЧАЙ ГОЛОВУ! ЭТО ТЕБЕ ОЧЕНЬ ПОМОЖЕТ!

• Все продукты взвешиваем в сухом (крупы) или сыром (мясо) виде!!! ПРИМЕРНАЯ СХЕМА ПРИЁМОВ ПИЩИ: (обязательно через каждые 2-3 часа НЕ РЕЖЕ!) 1: 50 г овсянки (или другой крупы) на воде + сахарозаменитель (чистая стевия или FitParad) 2 цельнозерновых хлебца или 1 ломтик хлеба из муки грубого помола (30 г) 2: 200 г белковой пищи (список разрешенных белковых продуктов ниже) 50 г углеводной пищи (список разрешенных углеводов ниже) 3: 200 г белковой пищи 50 г углеводной пищи 4: 200г белковой пищи 50 г углеводной пищи 5: 200 г белковой пищи Овощи (список разрешённых овощей ниже) + 10 г льняного или оливкового масла 6: (за 1,5 часа до сна) Обезжиренный творог (максимум 1.8%) - 1 пачка (можно добавить подсластитель — стевию или FitParad) можно разводить водой до кремообразной консистенции либо добавить 2 яичных белка и запечь Разрешенные продукты и напитки: Разрешенные овощи: (в виде салатов / отварные / гриль / в пароварке / на сковороде БЕЗ МАСЛА!) Брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, спаржа, зелень (веточки сельдерея, петрушка, укроп, щавель), все виды лиственного салата, грибы, кабачки, баклажаны, тыква, огурцы, зеленый и репчатый лук, шпинат, стручки зеленой фасоли, репа, болгарский перец, редис, зеленая редька, морковь (совсем немного для вкуса основного блюда!), свекла (в небольшом количестве!), авокадо (если укладываетесь в дневную норму жиров!), помидоры. Разрешенные напитки: Негазированная вода Зеленый, красный или черный чай Кофе без молока (либо с обезжиренным молоком, при этом молоко взвешиваем и записываем в дневник питания) Травяные чаи Все напитки – без сахара, возможно применение заменителя сахара с 0% углеводов (стевия, FitParad). Белковая пища: (в отварном виде / гриль / в пароварке / на сковороде БЕЗ МАСЛА!) яйца (белок), постная говядина, телятина, печень куриные грудки (без кожи!) индейка (грудки без кожи) творог низкой жирности (максимум 5%) рыба морепродукты (креветки, мидии, кальмары, гребешки, мясо краба (не путать с палочками), осьминоги и т.п.) Разрешенные углеводы: Гречка, овсянка, зеленый горошек, чечевица, фасоль, нешлифованный бурый рис, длиннозёрный рис, булгур, кус-кус, киноа, макаронные изделия из муки грубого помола, хлеб из муки грубого помола (цельнозерновой), зерновые хлебцы (можно Dr. Koerner), отруби. СОЛЬ И СПЕЦИИ ДОБАВЛЯТЬ МОЖНО! ГОТОВЫЕ СОУСЫ — НЕТ! РАЗРЕШЕННАЯ ЗАПРАВКА — СОУС (не больше 1 ст л в день), БАЛЬЗАМИЧЕСКИЙ УКСУС, ОЛИВКОВОЕ ИЛИ ЛЬНЯНОЕ МАСЛО (либо любом другое растительное нерафинированное)

Дружок, помни, что перед каждой тренировкой тебе нужно обязательно сделать разминку. Травмы нам с тобой ни к чему

Найди в интернете любую понравившуюся тебе разминку на 5-7 минут. Колени у тебя не титановые, локти, шея, спина и все остальное - тоже! Поэтому я тебе рекомендую не пренебрегать этой важной частью тренировки!

А теперь я кратко распишу тебе тренировку 1 Недели Бешеной Сушки!

"Умри, но сделай"

6 упражнений, 4 круга, отдых между кругами 1 минута

20 горижопов 10 сисеполов 20 гиперэкстензий 5 берпи 25 ситапов 1мин. планка

Специальное задание на сегодня - это 700 горижопов!

ГОРИЖОПЫ смотреть технику выполнения

СИСЕПОЛЫ смотреть технику выполнения

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ смотреть технику выполнения

БЕРПИ смотреть технику выполнения

СИТАПЫ смотреть технику выполнения

ПЛАНКА смотреть технику выполнения

ЗАДАНИЕ НА ВЫЛЕТ - БЕРПИ ЗА 1.5 МИНУТЫ

- хлопок над головой (его должно быть либо видно, либо слышно)

- прыжок (отрыв ног от пола)

- одновременные выкидывания и подтягивания ног из положения сидя в положение лежа и обратно (без перешагиваний)

- выпрямление тела во время выпрыгивания. Если твои берпи похожи в верхней точке на букву Г - мы тебе их не засчитаем

- хлопок над головой (не перед собой и не перед лицом)

- хорошее глубокое отжимание, где грудь касается пола, либо плюханье грудью на пол (твои отжимания должны быть хорошо видны на видео)

Посмотри еще раз, как правильно делаются берпи: https://youtu.be/UMMVqcrY03E

Наша с тобой сегодняшняя тренировка - комплекс из 4х упражнений. 4 упражнения в 5 подходах. Засекай время тренировки, соблюдай технику! И не забывай про разминку!

"PushUP"

4 упражнения, 5 кругов, отдых между кругами 1 минута

15 сисеполов

20 air приседов

50 jumping jack

50 скалолазов

Специальное задание на вечер - 60 бешеных зожников! Без перерыва, за один подход! Будь стойким, дружок, ты все сделаешь! Также засеки время и отчитайся миньону по тому, за сколько ты сделал эти 60 берпи!

УПРАЖНЕНИЯ, УЧАСТВУЮЩИЕ В ТРЕНИРОВКЕ

СКАЛОЛАЗЫ смотреть технику выполнения

СИСЕПОЛЫ смотреть технику выполнения

JUMPING JACK смотреть технику выполнения

AIR ПРИСЕДЫ смотреть технику выполнения

БЕРПИ смотреть технику выполнения

Посмотрим, в какое время ты уложишь "PushUP"!

Тренировка состоит из 2 частей

1 часть

3 упражнения, 3 круга, отдых между кругами 1 минута

10 бешеных зожников

30 ситапов

20 горижопов

Отдых 2 минуты

2 часть

2 упражнения, 5 кругов, отдых между кругами 30 секунд

15 сисеполов

30 секунд планки

Цель тренировки - уложиться в 30 минут!

Если ты уже начинаешь наматывать сопли на кулак - остановись, это не обязательное условие, это желательно сделать за 30 минут. Засекай время, напиши миньону в отчете свой результат!

Специальное задание на вечер - это стульчик! ТАБАТА 8 раундов с интервалом 30/30

Табата... интересное слово, правда? Это такой метод тренировки, о котором я расскажу тебе ниже

Как делать стульчик, спросишь ты меня? Вот, держи видео, смотри, практикуй! Самое важное - держать прямой угол

http://www.youtube.com/watch?v=6pFtwXpz0l4

Руки находятся где угодно, только не у тебя на бедрах!

Угол в коленном суставе 90 градусов!

Лопатки прижаты к стене

Поясню, что такое табата.

Табата - это интервальный принцип тренировки. Работа чередуется с отдыхом. Например, 30/30 значит, что 30 секунд ты работаешь, 30 отдыхаешь.

Тебе нужно сделать 8 раундов. В данном случае у тебя 8 циклов 30/30. 30 секунд ты стоишь в стульчике, 30 секунд отдыхаешь. И так 8 раз. Без перерывов!

Это значит, что твое задание на вечер займет всего 8 минут. Но эти восемь минут заставят тебя изрядно попотеть, а ножки твои будут предательски дрожать... Не волнуйся, дружок! Я сделаю так, что в конце Сушки это тебе будет казаться детским лепетом! Но сегодня придется попотеть! И во время этой тренировки тебе нужно стоять до конца! Каждый из 8 раундов!

Мммм..... обожаю стульчик! Я уверен, ты тоже его полюбишь, дружок!

"Джунгли зовут"

Тренировка состоит из 2х частей:

1 часть:

3 упражнения, 5 кругов, 1 минута отдыха

20 jumping jack

10 бешеных зожников

10 air приседов

Отдых 1 минута

2 часть:

2 упражнения, 6 кругов, без отдыха

30 секунд планка

30 секунд стульчик у стены

Давай, дружок! Хорошей тебе тренировки! Выложись как следует!

Специальное задание на вечер - это 100 берпи! (Это обязательно. Можешь делать перерывы, паузы - но сделай эти 100 берпи!)

"#ДЕРЗКИЙЧЕТВЕРГ"

5 упражнений, 5 кругов, отдых между кругами 1 минута

15 сисеполов

20 горижопов

10 отжиманий на трицепс

20 ситапов

50 скалолазов (по 25 на каждую ногу)

Как делать отжимания на трицепс? Смотри по этой ссылке https://www.youtube.com/watch?v=r-6M77pLNmI

*Не забывай что-нибудь класть под попу на ситапах!

Специальное задание на вечер - 10 минут планки! Можно отдохнуть только 3 раза!

10 минут планки нужно уложить в 20 минут.

Это значит, что у тебя время выполнения ограничено 20ю минутами. То есть, ты можешь, например, стоять 4 подхода по 2:30 минуты и отдыхать между подходами по 3:20. Или другими удобными тебе комбинациями.

Если ты еще не можешь так сделать - то делай больше перерывов. Например, 10 подходов по 1 минуте планки, перерывы между подходами 1 минута.

Если и так ты тоже не сможешь сделать - то просто отстой 10 минут планки за столько подходов, за сколько сможешь, не укладываясь в 20 минут. Но этот вариант не понравится нашим фитнес-кискам, а также это не так дерзко, ты же понимаешь..

Так что постарайся уложить 10 минут планки в 20 минут!

"Слоненок на пляже"

Тренировка состоит из 3х частей:

1 часть:

2 упражнения, 5 кругов, 1 минута отдыха

40 jumping jack

30 секунд планка

Отдых 2 минуты

2 часть:

2 упражнения, 5 кругов, 1 минута отдыха

20 горижопов

40 скалолазов

Отдых 2 минуты

3 часть:

1 упражнение, 4 круга, табата 30/30 секунд (30 секунд работа, 30 секунд отдых) Темп средний

берпи

Отлично. И в этот раз нашлись люди, которые ничего не понимают.

Давайте я разжую. Немного ролевушечки. Я - мама-птичка, а некоторые участники 9 сезона, для кого идет это объяснение - птенцы.

3 часть твоей сегодняшней тренировки - это берпи. Их тебе нужно будет делать табатой. Табата - это интервальный принцип тренировки.

Написано 4 круга 30/30. Что же это значит?

Это значит, что ты включаешь секундомер. Начинаешь берпить. Через 30 секунд останавливаешься, отдыхаешь 30 секунд.

Это один круг.

Затем сразу без перерыва ты начинаешь снова берпить. Берпишь 30 секунд, потом 30 секунд отдыхаешь. Потом еще два таких круга.

Сколько берпи делать? Столько, сколько ты успеешь за 30 секунд. Темп средний

Задание на вечер:

Вечером ты делаешь 200 выпадов. 100 выпадов на левую ногу и 100 выпадов на правую

Да, малыш, это как булкотрясы, но без прыжка. Ты можешь либо чередовать, либо сделать сразу 100 на одну ногу, потом 100 на другую, либо по 50, либо по 20 - КОМБИНИРУЙ КАК ХОЧЕШЬ!

Смотри технику выполнения этого упражнения по этой ссылке https://youtu.be/Q6J1cAU3HJ4

1 минута стульчик (обязательно) и 2 минуты берпи (на количество)

Твое задание на вылет длится ровно 3 минуты.

Ты бегаешь каждый день минимум по 40 минут!

"Липосанкции Смольного"

Тренировка состоит из 3х частей:

1 часть:

4 упражнения, 4 круга, 1 минута отдыха

15 ситапов

30 скалолазов

30 jumping jack

1.5 минуты планка

Отдых 2 минуты

2 часть:

1 упражнение, 5 кругов, табата 30/30, темп средний

горижопы

Отдых 2 минуты

3 часть:

1 упражнение, 5 кругов, табата 30/30, темп средний

сисеполы

Напоминаю, что табата - это такой принцип тренировки, когда ты выполняешь упражнения циклично. Например, 30/30 значит, что ты 30 секунд работаешь, 30 секунд отдыхаешь, 30 работаешь, 30 отдыхаешь - и так 5 кругов. Без пауз, без перерывов!

Это - часть твоей тренировки!

ПОМНИ! МЫ ТЕПЕРЬ БЕГАЕМ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ДО КОНЦА ПРОЕКТА!

"От любви до ненависти один шаг"

7 упражнений, 10 кругов, от 20 до 2 повторений с шагом 2, 1 минута отдыха

ситапы

air-приседы

скалолазы

отжимания на трицепс

гиперэкстензия

берпи

планка (50 раз фраза "Я люблю тебя, Смольный" или "Смольный, я ненавижу тебя!" - на выбор)

Первые 6 упражнений идут 20, 18, 16...2 повторения, 7е упражнение неизменно - стоя в планке, 50 раз повторить фразу "Смольный, я ненавижу тебя" или "Смольный, я люблю тебя".

Разжую для тех, кто не понял:

1 круг: ты делаешь 20 ситапов, 20 air-приседов, 20 скалолазов, 20 отжиманий на трицепс, 20 гиперэкстензий, 20 берпи, встаешь в планку и стоишь в ней столько времени, пока не произнесешь 50 раз фразу "Я люблю тебя, Смольный" или "Смольный, я ненавижу тебя"

отдыхаешь 1 минуту

2 круг: ты делаешь 18 ситапов, 18 air-приседов, 18 скалолазов, 18 отжиманий на трицепс, 18 гиперэкстензий, 18 берпи, встаешь в планку и стоишь в ней столько времени, пока не произнесешь 50 раз фразу "Я люблю тебя, Смольный" или "Смольный, я ненавижу тебя"

...

10 круг: ты делаешь 2 ситапа, 2 air-приседа, 2 скалолаза, 2 отжимания на трицепс, 2 гиперэкстензии, 2 берпи, встаешь в планку и стоишь в ней столько времени, пока не произнесешь 50 раз фразу "Я люблю тебя, Смольный" или "Смольный, я ненавижу тебя"

"ВДОХ-ВЫДОХ"

Тренировка состоит из 2х частей:

1 часть:

4 упражнения, 5 кругов, 1 минута отдыха

10 берпи

20 ситапов

10 берпи

30 jumping jack

Отдых 2 минуты

2 часть:

2 упражнения, 5 кругов, 30 секунд отдыха

30 секунд планка

30 секунд стульчик у стены

Не забывай, что у тебя 40 минут кардио и контрастный душ!

"Берпи за любовь"

Тренировка состоит из 4х частей:

1 часть:

1 упражнение, табата 40/20, 3 круга, темп средний

горижопы

Отдых 2 минуты

2 часть:

1 упражнение, табата 40/20, 3 круга, темп средний

сисеполы

Отдых 2 минуты

3 часть:

2 упражнения, 4 круга, 1 минута отдыха

30 скалолазов

1 минута планка

Отдых 2 минуты

4 часть:

40 берпи

#50оттенковСмольного

И тут я даю тебе право выбора. В круговой ты можешь делать либо 5 ситапов, либо 10. Кругов у тебя 30

5 ситапов - это для уставших жирафиков и некоторых трудолюбивых муравьишек. Если ты бодрый кузнечик или трудолюбивый муравьишка, который чувствует в себе силы делать по полной - то 30 минут полноценных упражнений ждут тебя! Ни минутой больше, ни минутой меньше. Покажи, на что ты способен, дружок!

Если ты почувствовал, что не укладываешься, снизь количество повторений в круге. Твоя задача - работать 30 минут!

"50 оттенков Смольного"

30 кругов. 1 круг - 1 минута

5 air приседов

5 (10) ситапов

3 берпи

Отдых - то количество времени, которое осталось до конца минуты

после выполнения трех упражнений.

Время тренировки - 30 минут

Разжую для тех, кто не понял:

Засекаешь минуту. Делаешь 5 air приседов, 5 или 10 (на выбор) ситапов, 3 берпи. Допустим, ты сделал эти три упражнения за 30 секунд. До конца минуты у тебя остается 30 секунд. Ты их отдыхаешь. Как только начинается вторая минута, ты снова делаешь 5 air приседов, 5 или 10 (на выбор) ситапов, 3 берпи. Допустим, ты сделал их уже за 35 секунд. Отдыхаешь 25 секунд. И так далее. И так 30 кругов! 30 минут! 50 оттенков Смольного!

НА ПРОШЛОЙ НЕДЕЛЕ ТЫ ДЕЛАЛ #БЕШЕНОЕКОМБОЛАЙТ , ТЕПЕРЬ ПРИШЛО ВРЕМЯ ИГРАТЬ В ПОЛНУЮ СИЛУ!

ТЕБЯ ЖДЕТ #БЕШЕНОЕКОМБО

2 минуты планки (обязательно) и 3 минуты берпи (на количество)

Твое задание на вылет длится ровно 5 минут.

ВО-ПЕРВЫХ, ТЫ ПЕРЕСЧИТЫВАЕШЬ СВОЙ КАЛОРАЖ! ОН МОГ ИЗМЕНИТЬСЯ ИЗ-ЗА ТОГО, ЧТО ТЫ СБРОСИЛ ВЕС!

Бегом в калькулятор калорий!

ПОНЕДЕЛЬНИК

Ты набираешь калораж из белков и углеводов в соотношении 50/50. Жиры не употребляешь в этот день вообще

Я поясню. Без жиров - это максимально снизить содержание жиров в рационе! Если творог - то обезжиренный, если яйца - то без желтков. Если у тебя получается какой-то мизер - это нормально! Основная идея - это по максимуму урезать жиры в своем рационе на этот день!

ВТОРНИК

Ты питаешься только белком и жиром. Углеводы в любой форме (кроме волокнистых овощей) исключены. Твоя задача - набрать свой калораж в этот день из расчёта 60% белка и 40% жира.

Без углеводов - это максимально снизить содержание углеводов в рационе! Если у тебя получается какой-то мизер - это нормально! Основная идея - это по максимуму урезать углеводы в своем рационе на этот день!

СРЕДА

Ты набираешь калораж из белков и углеводов в соотношении 50/50. Жиры не употребляешь в этот день вообще

Без жиров - это максимально снизить содержание жиров в рационе! Если творог - то обезжиренный, если яйца - то без желтков. Если у тебя получается какой-то мизер - это нормально! Основная идея - это по максимуму урезать жиры в своем рационе на этот день!

ЧЕТВЕРГ

По поводу пятницы и дальше ты узнаешь по ходу недели.

ТРЕНИРОВКА СЕГОДНЯ

Помнишь свою первую неделю? Как ты стонал, кряхтел, но делал эти 700 горижопов, берпи, сисеполы и остальные упражнения?

Поздравляю! Флешбек! Сегодня тебе нужно сделать те же самые упражнения, но за один день. Но! Всего по 100 раз!

Дружок, пожалуйста, сделай их именно в том порядке, в котором я тебе указал. И не размазывай эту тренировку на весь день. Тут по возможности, конечно, но будет лучше, если ты выполнишь ее за один промежуток времени. Так твоему жиру просто не останется, куда деваться - и он будет уходить прямо на глазах!

"Гребаный флешбек"

Повтор 5 упражнений 1 недели

100 скалолазов

100 сисеполов

100 бешеных зожников

100 булкотрясов

100 горижопов

Контрастный душ и кардио - по расписанию!

"РАЗ ПЛЮНУТЬ"

Тренировка состоит из 2 частей

1 часть

5 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 30 секунд

30 jumping jack 10 сисеполов 30 jumping jack 20 горижопов 30 jumping jack

Отдых 2 минуты

2 часть

2 упражнения, 4 круга, табата 30/30

ситапы

скалолазы

(Поясню. Первый круг: 30 секунд ситапы в среднем темпе, 30 секунд отдыха, 30 секунд скалолазы, 30 секунд отдыхаешь, начинается 2 круг. Делаешь тоже 30 секунд ситапы, 30 отдых, 30 секунд - скалолазы, 30 - отдых. И так 4 круга)

"Стиль Панды"

5 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 1 минута

15 отжиманий на трицепс

30 ситапов

50 выпадов (по 25 на каждую ногу)

20 берпи

1.5 минуты планки

Сегодня для тебя та самая тренировка, которая покажет, насколько быстрее, выше, сильнее ты стал!

По традиции, последняя тренировка 4 недели Сушки - это круговая тренировка первой недели! Проверь себя, насколько ты продвинулся за эти четыре недели. Вспомни, как ты кряхтел, сопел и пускал сопли и слюни, выполняя данную тренировку.

Насколько бодрее ты стал за этот месяц?

Помнишь, как дрожали твои хиленькие ручки в самом начале? А ноги разрывало от горижопов?

Готов? Поехали!

"Умри, но сделай"

6 упражнений, 4 круга, отдых между кругами 1 минута

20 приседаний 10 отжиманий 20 гиперэкстензий 5 берпи 25 ситапов 1мин. планка

Программа

Report Page