программа

Понедельник (ноги, плечи)

приседания 3х8

жим ногами 3х12/фронтальные приседания 3х8

сгибание ног 3х12

разгибание ног 3х12

жим сидя 3х8

тяга штанги к подбородку 3х8/подьем штанги перед собой (ez обр. узкий хват) 3х8

махи с гантелями стоя 3х8

Среда (грудь, бицепс)

жим лежа 3х8

жим лежа на наклонной скамье с пол. уклоном 3х8

разведение рук лежа 3х8/бабочка 3х12/пулловер 3х8

поднятие штанги на бицепс 3х8

поднятие штанги на бицепс обратным хватом 3х8

молотки 3х8

Пятница (спина, трицепс)

становая тяга 3х8

мертвая тяга 3х8

тяга штанги в наклоне 3х8

тяга с верхнего блока сидя 3х12

жим узким хватом 3х8

разгибание рук с верхнего блока с канатами 3х8 (+ вариации: из-за головы, прямая рукоять обратным хватом)

обратные отжимания 3х15

+ в любой тренировочный день

скручивания 3х15

кардио 20мин