Программа

Привет, Володя!

Все что будет написано ниже - мой сугубо личный взгляд. Я не профессиональный тренер, но тем не мение считаю, что я достаточно хорошо разбираюсь в теории и стараюсь применять только то, что подкреплено научными исследованиями. Но так же необходимо понимать, что все люди разные, и то, что работает для одного, для другого может работать не так хрошо. Соответственно главные помошники - это здравый смысл и законы физики.

Цели тренеровок.
На самом деле это является очень важным пунктом. Поскольку в зависимости от того, чего ты хочешь достичь, напрямую зависит то, что тебе необходимо делать.

Я бы выделил, наверно, 3 разных направления:

1. Нарастить мышечную массу.
2. Сбросить вес.
3. Увеличить силу.

Думаю, что пояснять тут что-либо не нужно.

Для того чтобы определиться с целью, необходимо знать немного простой теории.

Из чего складывается наш вес и внешний вид.

У всех людей есть скилет, суставы и т.д. и т.п. С этим мы поделать ничего не сможем и придется с этим мириться :)

Одна из самых полезных характеристик тут - это "Процент жира".

Примерно вот так выглядят мужчины с разным процентом жира.

Если все упростить, то контролировать мы можем соотношение жир/мышцы. Соответственно, необходимо понимать, что люди с одинаковым "Процентом жира" выглят по-разному. Яркий пример - картинка ниже.

То есть процент жира важен, но так же должна быть хорошо развита мускулатура. И вес у людей на картинке выше будет разный, не смотря на то, что процентное содержание жира в организме одинаковое.

Так же необходимо помнить, что чем меньше процент жира в организме - тем сложенее его поддерживать.

Как контролировать вес.
Тут все просто, как топор! Нужно понимать, что сушествует энергетический баланс.

Энергетический баланс (баланс калорий): набор (и потеря) веса — это разница между потребленными и потраченными калориями.

То есть: «ешь больше калорий, чем тратишь — толстеешь, меньше — худеешь»

Как написал выше, вес - это не только жир, но еще и мышечная ткань. И когда ты сидишь на диете, теряешь ты не только жир, но также и мышечную массу, чего бы большинству людей совсем бы не хотелось. Чтобы во время дифицита каллорий свести потери мышечной массы к минимуму, необходимо заниматься физ. нагрузками и правильно составлять рацион питания.

Как наростить мышцы.
Как - как? Заниматься физ.нагрузками и правильно питаться!

Сегодня принято считать, что растить мышцы и сжигать жир одновременно, невозможно, особенно это касается опытных тренирующихся. Поэтому для роста мышечной массы необходимо потреблять больше каллорий, чем ты тратишь.

Из этого правила есть исключения, но на практике я их не проверял и не уверен, что это сработает.

Новички способны растить мышечную ткань даже на дефиците калорий (благодаря которому жировая ткань теряется) – ведь ранее их мышцы не получали стимула для роста и поэтому имеют больший задел, чем у тренированных атлетов.

На эту тему есть несколько научных исследований. Если интересно, можешь почитать здесь:
http://www.zozhnik.ru/odnovremennoe-szhiganie-zhira-i-rost-myshc-dokazatelstva-ot-uchenyx/
Мышцы будут расти от любых нагрузок. Но наиболее эффективный способ - занятия в тренажерном зале со свободными весами и на тренажерах.
На этом на теории предлагаю закончить. Тут можно распинаться бесконечно. И так - 3 вещи:

1. Энергетический баланс
2.Процент жира
3. Мышечная масса.

Вернемся к целям. Что делать?
Итак, 3 различных направления:

1. Нарастить мышечную массу.

2. Сбросить вес.

3. Увеличить силу.

Далее я приведу свой взгляд на то, что же необходимо делать, чтобы достичь успеха в пунктах, обозначенных выше.

Наращивание мышечной массы.

1. Заниматься физ.нагрузками.
2. Потреблять больше каллорий чем тратишь.
3. Потреблять хотя бы 2 гр. белка на 1 кг. веса в день.
   

При этом необходимо понимать, что при наборе массы будет набираться и жир. Соответственно, с большой вероятностью потом придется работать над уменьшением процента жира. Но это уже другая история, про сброс веса напишу ниже.

Но как я сказал выше, существует теория, что новички могут наращивать мышечную массу и при дефеците каллорий. На твоем месте, я бы попробовал.

Сброс веса.

1. ДЕФИЦИТ КАЛЛОРИЙ. Без этого сбросить вес невозможно.
2. Физические нагрузки.
3. Потреблять хотя бы 1.5 белка на 1 кг. веса в день. Это необходимо для минимизации потери мышечной ткани.

В целом, для потери 0.5 кг. веса необходим дефицит 3500 каллорий. То есть что бы терять 0.5 кг. в неделю, каждый день нужно есть на 500 каллорий меньше, чем ты тратишь. Более подробно о правили 3500 ккал. здесь:
http://www.zozhnik.ru/pravilo-3500-kkal/

Наращивание силы.

1. Заниматься физ.нагрузками.
2. Соблюдать энергетический баланс

Тут просто есть некоторые особенности при тренеровках. В детали пока вдаваться не буду. Об этом позже.

С чего начать?

1. Изучит теорию выше, определиться, чего ты хочешь.
   
2. Выделить время для занятий в своем плотном граффике. Поставить своим занятиям высокий приоритет. Заниматься 3 раза в неделю - более чем достаточно.
3. СРАЗУ начать контролировать питание, считать потребляемые каллории и белки.
4. Радоваться первым результатам через 1.5-2 месяца. Не забрасывать занятия и поддерживать форму.