Продукты, которые вам можно
https://t.me/kompotikПривет!
Когда сталкиваешься с кето-диетой, безуглеводкой, или низкоуглеводкой, встает вопрос: че жрать то?
На самом деле мир низкоуглеводных продуктов богат и роскошен, так что жалеть себя не стоит.
Давайте по порядку. Начнем с овощей:
Вы можете есть любые овощи, просто ориентируйтесь и ограничивайтесь по содержанию сахара.
Овощи с низким содержанием сахара (до 2 г на 100 г плодов):
Артишок – 0,9 г.
Брокколи – 1,7 г.
Картофель – 1,3 г. (картофель рекомендую исключить)
Кинза – 0,9 г.
Китайская капуста Петсай – 1,4 г.
Китайская капуста Пак-чой – 1,2 г.
Корень имбиря – 1,7 г.
Латук – от 0,5 до 2 г.
Огурцы – 1,5 г.
Петрушка 0,9 г.
Редис – 1,9 г.
Репа – 0,8 г.
Руккола – 2 г.
Сельдерей 1,8 г.
Спаржа – 1,9 г.
Тыква – 1,4 г.
Шпинат – 0,4 г.
Овощи со средним содержанием сахара (2,1- 4 г на 100 г плодов):
Баклажан – 3,2 г.
Брюссельская капуста – 2,2 г.
Зеленый лук – 2,3 г.
Кабачок – 2,2 г.
Капуста краснокочанная – 3,8 г.
Перец сладкий – от 2,4 до 4 г.
Помидор – 3,5 г.
Савойская капуста – 2,3 г.
Фасоль – 3 г.
Щавель – 2,3 г.
Овощи с высоким содержанием сахара (от 4,1 г на 100 г плодов):
Брюква – 4,5 г.
Горох – 5,6 г.
Капуста белокочанная – 4,8 г.
Капуста цветная – 4,5 г.
Кукуруза – 6,3 г.
Лук репчатый – 7 г.
Лук-порей – 3,9 г.
Морковь – 6,5 г.
Паприка – 10 г.
Перец Чили – 5,3 г.
Помидор «Черри» кислый – 8,5 г.
Помидор «Черри» сладкий – 12,8 г.
Теперь немного о фруктах. Я фрукты исключила вовсе, с учетом крошечного количества углеводов, которые и так набираются из творога, овощей и проч. продуктов. Но это не значит, что вам нужно поступать так же.
К фруктам с низким содержанием сахара (до 3,99 г. на 100 г. плодов) относятся:
- Авокадо – 0,66 г. В одном сыром фрукте содержится до 1 г сахара.
- Лайм – 1,69 г. Средний лайм весит около 100 грамм, поэтому и содержание сахара в нем 1,69 г.
- Лимон – 2,5 г. В небольшом лимоне содержится всего 1,5–2 г сахара.
- Облепиха – 3,2 г. В полном стакане 5,12 г
Фрукты, содержащие сахар в небольших количествах (4–7,99 г. на 100 г. плодов):
- Алыча – 4,5 г. Средний плод содержит около 1 г сахара.
- Арбуз – 6,2 г. Чашка мякоти арбуза содержит 9,2 г.
- Ежевика – 4,9 г. Полный стакан содержит 9,31 г сахара.
- Земляника – 6,2 г. В полном стакане свежих ягод 12,4 г сахара.
- Клубника – 4,66 г. В стакане ее ароматных свежих ягод содержится 7-8 г сахара, а в замороженных ягодах – 10.
- Клюква – 4, 04 г. В чашке свежей клюквы чуть менее 5 г сахара, а в чашке сушеной уже более 70.
- Малина – 5,7 г. Стакан ягод средней величины содержит 10,26 г сахара.
- Нектарины – 7, 89 г. Нектарин среднего размера содержит 11,83 г сахара.
- Папайя – 5,9 г. Стакан нарезанного кубиками плода содержит всего 8 г сахара, а уже в стакане пюре из плодов 14 г сладкого вещества.
- Смородина белая и красная – 7,37 г. В стакане свежих ягод 12,9 г сахара.
- Черника – 4,88 г. Полный стакан ягод содержит 8,8 г сахара.
Фрукты со средним содержанием сахара (8–11,99 г. на 100 г. плодов):
- Абрикос – 9,24 г. Небольшой абрикос содержит 2,3 г сахара.
- Айва 8,9 г. Один небольшой сочный плод содержит 22,25 г сахара.
- Ананас – 9,26 г. Природного сахара в ананасе содержится довольно много — до 16 г на один стакан.
- Апельсины – 9,35 г. Без кожуры апельсин среднего размера содержит 14 г сахара.
- Брусника – 8 г. В полном до краев стакане 11,2 г.
- Голубика – 9,96 г. В стакане 19 г сахара.
- Груши – 9,8 г. 13,23 г содержит один спелый плод.
- Грейпфрут – 6,89 г. В цитрусе без кожуры содержится 25,5 г сахара.
- Гуава – 8,9 г. В одном среднем фрукте 25,8 г.
- Дыня – 8,12 г. В дыне среднего размера без кожуры около 80 г сахара.
- Киви – 8,99 г. Средний плод содержит 5,4 г сахара.
- Клементин – 9,2 г. Один небольшой плод без кожуры содержит 4,14 г сахара.
- Крыжовник – 8,1 г. В полном стакане содержится 19,11 г сахара.
- Кумкват – 9,36 г. Плод среднего размера содержит около 5 г сахара.
- Мандарины – 10,58 г. В среднем мандарине без кожуры 10,5 г.
- Маракуйя – 11,2 г. В среднем фрукте 7,8 г сахара.
- Персики – 8,39 г. В одном небольшом персике 7,5 г сахара.
- Рябина черноплодная – 8,5 г. В стакане 13,6 г
- Сливы – 9,92 г. В одной ягоде 2,9-3,4 г сахара.
- Смородина черная – 8 г. В полном стакане 12,4 г.
- Яблоки – 10,39 г. В среднем яблоке содержится 19 гр сладкого вещества, а чашка нарезанного кубиками фрукта 11-13. В зеленых сортах сахара меньше, чем в красных.
Фруктами с высоким содержанием сахара (от 12 г на 100 г плодов) считают:
- Бананы – 12,23 г. Спелый плод банана содержит 12 г сахара.
- Виноград – 16, 25 г. Содержание сахара в стакане ягод винограда составляет 29 граммов.
- Вишня, черешня – 11,5 г. Стакан вишен содержит в среднем 18–29 г сладкого вещества, а кислые сорта 9–12 г.
- Гранат – 16,57 г. В зернах граната содержится 41,4 г сахара.
- Изюм – 65,8 г. В одном полном стакане 125 г сладкого вещества.
- Инжир –16 г. Чашка сырого инжира содержит 20 г сахара, а в сушеном его намного больше.
- Хурма – 12,53 г. 28,8 г сахара в одной хурме.
- Манго – 14,8 г. В целых плодах содержится 35 г сахара, а в чашке измельченных 28.
- Личи –15 г. Небольшая чашка ягод содержит около 20 граммов сахара.
- Финики – 69,2 г. Некрупный финик без косточки содержит 10,38 г сахара.
О мясе.
Да простят меня веганы и иже с ними, но мясо – это то, что будет очень кстати, если вы решили разойтись с углеводами, потому что их в мясе нет. Углеводы в мясе сосредоточены главным образом в печени (3—4 процента), а в мышечной ткани — всего 0,5—1,5 процента. Жареное, вареное, печеное, – неважно. Главное – соблюдайте граммовки и калораж. Если вы любитель заточить с утреца сосисон, смотрите на состав, в сосиски, сардельки, ветчину и прочие переработанные продукты часто добавляют сахар и крахмал, а это не совсем то, что вам сейчас нужно.
Рыба.
Обязательно добавьте рыбу в свой рацион. (исключением являются разве что бычки со своими 5,2г углеводов) И морепродукты. Мидии, кальмары, осьминоги, имеют высокую жирность и низкое содержание углеводов. В креветках углеводов нет вовсе.
Молочные продукты.
От обычного молока придется отказаться. От сладких йогуртов, творожков, ТВОРОЖНЫХ СЫРКОВ ОТ Б.Ю. АЛЕКСАНДРОВ тоже. Да, это больно, но зато у вас будет крем-чиз, рикотта, жирный творог, жирные сливки, и всевозможные сыры. Кефир, ряженка, жирная сметана остаются в вашей команде.
Яйца.
Тут можно не расписывать. Яйца вам можно. С желтком, без желтка. Вареные, жареные, но не переусердствуйте.
Крупы.
К сожалению, круп в вашей жизни больше нет. Макарон тоже. Есть ширатаки, о которой я расскажу чуть позже.
Снеки.
Вот сидите вы такой вечером, бухать вам нельзя, чипсонами рот завалить тоже. Что же делать? Перекусывать можно вяленым мясом, (на канале есть рецепт https://t.me/kompotik/128), орехами (отлично подойдут грецкие, фисташки, миндаль, арахис, кешью придется отложить в сторонку). Вы всегда можете настрогать себе горгонзолы, положить 4 грецких ореха и сидеть в образе гастрономического эстета, никто даже не поймет, что на самом деле вы просто очень страстно хотите засунуть жопу в выпускное платье, в которое не влезаете с 2010-го.
Низкоуглеводные десерты.
Они существуют. В ближайшее время постараюсь представить миру пару рецептов. Чаще всего обычная мука заменяется на миндальную, а сахар на сах.зам, так что все не так грустно.