Продолжение
Практика
Одно из главных преимуществ обучения по методике Total Immersion — серия пошаговых простых упражнений, выполнение которых позволяет постепенно овладеть правильной техникой плавания кролем.
Если вы тренируетесь самостоятельно, то ваш лучший помощник — видео Freestyle_disable Made Easy:
www.youtube.com/watch?v=hC8ZZZhabp4&list=PL455AB9337A79754C
(В этом плейлисте на Youtube обязательно посмотрите на фантастическое плавание Shinji Takeuchi!)
Принципы практики
1. Чистый разум
Забудьте старые мышечные привычки. Начните плавать с чистого листа.
2. Сложное движение состоит из простых частей
Последовательно отрабатывайте простые движения и затем соединяйте их в одно большое.
3. Ровное дыхание
Уберите секундомер, сосредоточьтесь на расслабленном скольжении и технике. Следите за дыханием и работой сердца. Между заплывами Терри рекомендует выполнять дыхательные упражнения из йоги.
4. Восстановление
Между отрезками делайте паузу и 3 вдоха-выдоха. Спокойно вдохните, медленно выдохните, перед следующим вдохом расслабьте тело. Если делаете длинные отрезки, можно удлинить паузу и сделать 5–7 вдохов.
практика | Урок 1. Баланс
При подготовке этой книги автор исходил из предположения, что читатель не имеет навыков и начинает учиться с нуля. Поэтому часть упражнений будут казаться очень простыми тем, кто уже умеет плавать. Не обманывайте себя — все упражнения важны для выработки правильных навыков. Вне зависимости от вашего уровня — начните с первого упражнения и последовательно выполните их все.
План урока:
— 25 м упражнение 1;
— пауза 3–5 вдохов;
— 50 м (25 прав. + 25 лев.) упражнение 2, первая часть на боку;
— пауза 3–5 вдохов;
— 25 м упражнение 2, активный баланс.
Упражнение 1
Все новички отчаянно гребут руками и ногами. С единственной целью — не утонуть. Ваша первая задача — ощутить, что вы не утонете, если перестанете грести. Вода сама вытолкнет вас на поверхность.
Пребывая в абсолютном буддистском спокойствии, в положении лежа на спине, руки вдоль тела, медленно и расслабленно перебирайте прямыми ногами. Ваше тело должно быть одновременно вытянуто и расслаблено.
Некоторым начинающим пловцам лучше выполнять это упражнение в мелком бассейне, где есть возможность остановиться и встать через 5–10 метров. Если почувствовали усталость, остановитесь, восстановите расслабленное и сфокусированное состояние и спокойно продолжайте.
1. В положении лежа на спине найдите верное положение головы — вода слегка на лбу, у краев очков, у подбородка. Не торопитесь, это может занять у вас и пять, и десять минут. Затем слегка опустите подбородок к груди.
2. Расслабьте плечи. Плечи при этом «пойдут» немного вперед, округлив спину.
3. «Надавите на поплавок». Сохраняя расслабленное положение головы и рук, опустите верхнюю часть корпуса (ваши легкие — ваш поплавок) чуть глубже. Подождите, пока ваши бедра всплывут. Они будут выходить к поверхности на каждом толчке — это говорит о том, что у вас хороший баланс. Ваши ноги не должны поднимать брызг — только небольшую рябь.
4. Не используйте руки. Идеальный баланс — ваши руки вдоль тела, вы держитесь на воде без участия рук.
5. Плывите меньше 25 метров, если необходимо. Отдыхайте. Ваше состояние всегда должно быть спокойным и расслабленным. Как только вы напряглись или устали, сделайте паузу.
Мысленно представьте, как вы перевозите бокал шампанского от бортика к бортику у себя на лбу.
Упражнение на баланс проще выполнять полным людям. Жилистым пловцам (часто триатлетам) может потребоваться помощь ассистента, который создаст движение, слегка потянув за плечи или голову. В этот момент пловцу нужно попытаться запомнить ощущение. Партнер может придавать ускорение, а затем отпускать, потом снова тянуть и снова отпускать, каждый раз увеличивая по времени расстояние, которое пловец преодолевает самостоятельно. Также можно использовать ласты. Не расстраивайтесь, если вам не удалось идеально расположить тело в воде, баланс будет также отрабатываться в других упражнениях.
Упражнение 2
Необходимо найти свою точку баланса — положение тела, в котором вы выполняете упражнения. Это так называемый «баланс на боку», но на самом деле положение тела индивидуально и зависит от комплекции пловца. Например, для жилистого человека это положение будет близко к положению на спине.
1. Исходное положение на спине, руки вдоль тела, спокойно продвигаетесь вперед за счет ног. Найдите баланс и плывите.
2. Медленно поверните тело в сторону, чтобы плечо и рука (лежит вдоль тела, ладонь на бедре) оказались над водой. Голова на месте, взгляд вверх. Найдите комфортное для вас состояние тела на боку. Если вам неудобно, вернитесь в исходное состояние и медленно повторите попытку.
3. Проверьте ваше положение: вода вокруг головы (лоб, край очков, подбородок), голова не запрокинута назад, спина круглая. Можете поискать расслабленное состояние, помогая сохранить равновесие нижней рукой.
4. Сконцентрируйтесь на том, что ваше тело одновременно расслабленное и вытянутое. Внутренне при этом вы должны оставаться максимально спокойным.
5. Повторите на другом боку. Как правило, на одной стороне положение лучше. Работайте над тем, чтобы при движении на обеих сторонах сохранялся баланс и спокойное расслабленное состояние. Выполняйте один бассейн на одном боку, делайте минутную паузу, и повторяйте на другой стороне.
6. После того как вы отточили движение на каждой стороне, начните упражняться в активном балансе, меняя стороны. Примите положение на одной стороне, сделайте 3 вдоха, затем повернитесь на другую. Важно: расслабленность, спокойствие, ровное дыхание, руки вдоль тела, голова в одном положении, ноги не поднимают брызг.
Распространенная ошибка — сгибать колено до 90 градусов (как на велосипеде). Эффективный угол для плавания — 30 градусов. Как исправить:
— Упражнение «поплавок». В вертикальном положении в воде (как синхронистки), руки крест-накрест на груди. Перебирайте относительно прямыми ногами, сохраняя прямое положение тела, голова над водой. Ноги должны быть расслабленными, длинными и гибкими. 15 секунд упражнение, 15 отдых.
— «Буксир». Когда ваш партнер придает ускорение, исчезает необходимость истерически болтать ногами и появляется возможность сконцентрироваться на медленной и расслабленной работе от бедра до кончиков пальцев.
— «Баланс на боку». В положении на боку гравитация работает перпендикулярно движениям ног, поэтому вы с меньшей вероятностью будете сгибать колено под 90 градусов.
— Растяжка. С возрастом лодыжки теряют эластичность (этому также способствуют занятия бегом). Занятия растяжкой помогут восстановить форму.
практика | Урок 2. Невесомость и скольжение
Вам необходимо максимально вытянуться, чтобы придать телу правильную форму. При этом нужно следить, чтобы в теле не возникло напряжение.
Если в какой-то момент вы напряглись, начали тонуть, — остановитесь, сделайте несколько расслабленных вдохов-выдохов и повторите упражнение на баланс.
План урока:
— 50 м упражнение 3 (по 25 метров на каждой стороне)
— 50 м упражнение 4 (25 + 25)
Между заплывами делайте паузу и восстанавливайте дыхание.
Упражнение 3
Как вы помните из теоретической части, необходимо максимально удлинить наше тело по «ватерлинии».
1. Исходное положение — на спине, руки вдоль тела, ноги придают легкое ускорение. Вы должны ощущать расслабленность и поддержку воды. Проверьте еще раз положение тела, головы, ног (не должно быть брызг). Теперь медленно поверните корпус в сторону, чтобы вся рука от плеча до пальцев оказалась над водой, лицо смотрит вверх. Продолжайте расслабленное движение.
2. Аккуратно переместите нижнюю руку в вытянутое положение над головой. Ладонь может быть обращена в любую сторону, рука должна быть расслаблена. Продолжайте движение.
3. Теперь слегка вытяните корпус и руку. Вам нужно вытянуться максимально, но без лишнего напряжения в руке и теле, затылок близко к плечу вытянутой руки. По-прежнему без напряжения проверьте позу: голова на центральной линии (оси) тела, вода равномерно вокруг лица (подбородок, очки, лоб), верхняя рука вдоль тела над водой, нижняя вытянута, пальцы в 2–5 см ниже поверхности воды.
4. Скользите в таком положении. Тренируйтесь на обеих сторонах до тех пор, пока вас не удовлетворит скольжение на «слабой» стороне.
При отработке упражнения фокусируйтесь на линии от пальцев вытянутой руки до пальцев ног и максимальной расслабленности. Делайте достаточные паузы с дыхательными упражнениями.
Упражнение 4
В этом упражнении отрабатывается чрезвычайно важный навык — поворачивать корпус для вдоха, а не крутить головой.
1. Исходное положение — на спине, руки вдоль тела, мягкое движение вперед за счет ног. Мягко повернитесь на сторону и вытяните нижнюю руку, как в предыдущем упражнении. Проверьте позу: тело вытянуто и расслабленно.
2. Скользите в этом положении некоторое время. Далее мягко поверните голову вниз в воду и немного доверните за ней корпус. Теперь ваше положение на боку (ранее вы лежали слегка на спине, теперь слегка на животе), взгляд в пол, нижняя рука вытянута, верхняя прижата к телу. Продолжайте расслабленное движение некоторое время.
3. Не допуская, когда у вас закончится воздух, мягко перекатитесь в исходное положение лицом вверх.
4. Вы должны вернуться в исходное сбалансированное положение тела. Не расстраивайтесь, если не получилось с первого раза. Продолжайте движение лицом вверх, восстановите дыхание (минимум 3 вдоха) и расслабленность. Повторите перекат.
Секреты второго урока:
— при выполнении переката слегка прижимайте голову к плечу вытянутой руки;
— в положении лицом вниз грудь должна быть слегка утоплена в воду, ощущение — как будто вы летите суперменом вниз с горки головой вперед;
— положение лицом вниз — самое скоростное; усильте его, пытаясь мысленно проскользнуть в игольное ушко.
практика | Урок 3. Поворот под водой
Самый важный урок. Отрабатывайте каждое упражнение до состояния уверенности. Только потом соединяйте их в серии. (При необходимости заново вернитесь к отработке упражнений.) Расчетное время отработки урока — несколько часов.
План урока:
Каждая тренировка начинается с выполнения разминочных упражнений 2, 3 и 4 в течение 10 минут и более.
Серия 200 метров:
— 50 м (25 прав. + 25 лев.) упражнение 2 (точка баланса);
— 50 м (25 + 25) упражнение 3 (лицом вверх);
— 50 м (25 + 25) упражнение 4 (лицом вниз);
— 50 м (25 + 25) упражнение 5 (смотрим на ладонь).
Серия 100 метров:
— 25 м упражнение 4 на одной стороне (лицом вниз);
— 25 м упражнение 6 на одной стороне;
— 25 м упражнение 4 на другой стороне (лицом вниз);
— 25 м упражнение 6 на другой стороне.
Серия 150 метров:
— 50 м (25 + 25) упражнение 4;
— 50 м упражнение 6;
— 50 м (25 + 25) упражнение 7;
Серия 150 метров (вариант 2):
— 25 м упражнение 4 на одной стороне (лицом вниз);
— 25 м упражнение 6 на одной стороне;
— 25 м упражнение 7 на одной стороне;
— 25 м упражнение 4 на другой стороне (лицом вниз);
— 25 м упражнение 6 на другой стороне;
— 25 м упражнение 7 на одной стороне.
На отработку упражнений и серий Урока 3 у вас должно уйти несколько часов. После каждых 25 метров делайте паузу и восстанавливайте дыхание. Внутри одного упражнения также следите за расслабленным состоянием и между циклами в положении лицом верх выполняйте 3–5 вдохов.
Упражнение 5
1. Последовательно расслабленно примите отработанные позы: на спине — руки вдоль тела, на боку — руки вдоль тела, на боку —нижняя рука вытянута. Проверьте баланс каждого положения. Переходите к каждой следующей позиции, когда вы почувствуете уверенное расслабленное скольжение в предыдущей.
2. Продолжайте движение. Поверните голову лицом вниз. Продолжая движение, проверьте положение тела. Вы должны легко скользить, как с горки, головой вперед.
3. При необходимости перевернитесь лицом вверх, восстановите дыхание. Вернитесь в положение лицом вниз. Мягко подтяните верхнюю руку к лицу, согнув ее в локте. Ладонь должна пройти мимо живота и груди. Конечное положение — открытая ладонь прямо напротив лица. Плечо, локоть, кисть и пальцы расслаблены.
4. Убедитесь, что плечи находятся одно над другим, тело расслаблено. (Следите, чтобы не повернуться животом вниз!) Вернитесь в исходное положение лицом вверх. Восстановите дыхание и повторите. Расчетное количество выполненных циклов упражнения — 3 в 25-метровом бассейне.
Упражнение 6
Поворот под водой
1. Исходное положение — ладонь движется к лицу (как в Упражнении 5). Продолжайте движение руки вперед за голову.
2. Одновременно с движением руки вперед совершите плавный перекат на другую сторону. При этом рука должна вытянуться вперед, а вторая плавно по идентичной траектории переместиться на бедро.
3. В конечной точке поворота вы должны принять положение лицом вверх, на другом боку, нижняя рука вытянута, верхняя вдоль тела. Проверьте положение тела — расслабленное скольжение. И повторите плавный перекат со сменой рук в обратную сторону.
Секреты:
— вытянутая рука начинает идти к бедру после того, как вторая рука «пройдет» мимо лица;
— конечная точка движения находится после прохождения точки баланса;
— метод «вдох пупком» — когда увидите возвращающуюся руку перед собой, дайте команду корпусу повернуться, чтобы вдохнуть «через пупок»;
— весь корпус работает как единое целое;
— в каждый момент времени сохраняйте вытянутое положение и продолжайте скольжение;
— движения экономные и собранные, без брызг и большой амплитуды;
— в момент, когда увидите возвращающуюся руку, перестаньте работать ногами, возобновите после принятия положения лицом вверх.
Упражнение 7
Двойной поворот под водой
1. Исходное положение, как в Упражнении 6. Выполняете перекат на другую сторону, но не поднимаете лицо из воды. Конечная точка: вы сменили руку и скользите на другой руке лицом вниз на боку.
2. В этом положении проверяете позицию. И выполняете обратный перекат. Финальная точка — положение лицом вверх с вытянутой рукой.
3. Продолжаете скользить и восстанавливаете дыхание. Выполните 25 метров на одной стороне, затем на другой.
Перед отработкой следующего упражнения обратите внимание на работу ног. Прекратите работать ногами в момент смены рук — как только первая рука прошла мимо лица. Возобновите, когда вернулась вторая рука. Почувствуйте, как вы плывете за счет импульса, создаваемого скручиванием тела при смене рук.
Упражнение 8
Тройной поворот под водой
1. Добавьте к предыдущему упражнению еще один цикл в положении лицом в воду.
2. Обращайте внимание на положение тела: в конечной фазе каждой смены одна рука вытянута вперед, вторая — вдоль тела назад.
3. Делайте маленькие паузы в конечной фазе каждой смены рук для того, чтобы почувствовать скольжение. В этом положении ищите расслабленный баланс.
4. Мягко вкручивайтесь в воду, вытягивая руку на каждой смене.
5. После отработки 3-го шага уберите искусственные паузы в конечной фазе. Добавьте скорость, немного уменьшив амплитуду поворота.
Уроки с 4-го по 6-й вы сможете найти в полной версии книги. Освоение плавания не заканчивается на Уроках. Совершенствовать технику плавания можно бесконечно. В этом вам помогут ролики на Youtube и регулярное обращение к саммари и книге «Полное погружение».
Заключение
Пловец и тренер Дон Уолш начал тренироваться по системе «Полное погружение» уже в зрелом возрасте. В 50 лет он принял участие в марафоне вокруг острова Манхэттен в США. Он сделал 26 тысяч гребков за 9 часов. Это невероятное количество! Но вы удивитесь, узнав, что его ближайшие преследователи сделали на 14 000 гребков больше! После финиша он пребывал в таком прекрасном расположении духа, что готов был сделать еще один круг, а его соперники едва шевелили ногами от боли во всем теле.
Терри Лафлин в детстве занимался плаванием, выступал за колледж. Но к 37 годам постепенно превратился в обрюзгшего отца семейства, с одышкой и лишним весом. Однажды он неловко потянулся за сумками из супермаркета и в результате провел 3 дня в постели, едва сумев разогнуться. После этого случая он принял твердое решение вернуться к тренировкам. Через год он уже преодолевал дистанцию в 3000 метров, через 3 года проплывал 5000 метров и выступал на соревнованиях серии Мастерс.
Изучение методики «Полное погружение» — это путь мастерства, который позволит вам не только научиться легко и свободно чувствовать себя в воде, но и покажет новые грани общения с собственным телом и сознанием.
Это путь медитации, на котором вас ждет много открытий. Главный переворот произойдет, когда во время занятий вы поймаете состояние потока. «Полное погружение» — это не только техника, это философия тренировок. Войдя в состояние потока, вы будете получать удовольствие от самого процесса, наслаждаться каждым моментом и сможете продолжать движение бесконечно.
Основные принципы тренировок:
Легкость
Расслабленно скользите в воде и получайте удовольствие от каждого гребка.
Эффективность
Каждое ваше движение работает максимально эффективно на продвижение тела вперед.
Гармония
Расслабленное скольжение в воде сродни медитации или тай-цзи. Вы соединяете ваше внутреннее спокойствие и легкие ритмичные движения тела.
Путь
Процесс тренировок — это поступательное созидательное движение от простых навыков к сложным комбинациям, постоянный поиск гармонии и баланса.
Отлично! Вы прочитали книгу! 👍
Теперь вернитесь к боту и нажмите под этой книгой "✔️ Я прочитал", оцените ее и пройдите тест.