Продолжение
Часть 2. Основы тренировочного процесса
Создание базы
15 законов тренировок
1. Тренируйся регулярно в течение всего года.
2. Начинай постепенно, наращивай плавно.
3. Сначала тренируй выносливость, потом скорость.
4. Не отливай тренировочный план в граните.
5. Чередуй тяжелые и сложные тренировки9.
6. Постарайся добиться максимального результата с минимумом тренировочного времени.
7. Не пробегай дистанцию более 16 км с соревновательным темпом, не беги соревнование как тренировку с полной отдачей.
8. Специализируйся.
9. Сочетай базовую подготовку и пиковые периоды.
10. Не допускай перетренированности.
11. Тренируйся с тренером.
12. Тренируй сознание.
13. Отдыхай перед большой гонкой.
14. Веди подробный дневник тренировок.
15. Понимай и осознавай суть тренировочного процесса в целом, все факторы и составляющие.
Выбор обуви
Меряйте обувь по возможности вечером, всегда выбирайте размер чуть больше своего обычного.
Нога становится на полразмера больше во время бега и вечером.
Пальцы должны свободно двигаться вверх-вниз.
Кроссовки должны быть удобными сразу. При примерке. Те, что кажутся неудобными в магазине, станут более неудобными на тренировке.
Некоторые великие бегуны прошлого бегали и побеждали в очень простой обуви.
---
9 Предполагается, что мышцы восстанавливаются после тяжелых тренировок в течение 24–48 часов, пишет автор. Поэтому тренировки нужно чередовать.
Автор не уточняет в соответствующем параграфе, что означают «легкие» и «тяжелые» тренировки. Отметим, что «тяжелые» тренировки — это тренировки с высокой интенсивностью. Интенсивность — это то, насколько напряженно работает организм во время бега или другой нагрузки относительно максимальной напряженности, на которую способен. Высокая интенсивность обычно определяется как нагрузка с пульсом выше 102% от пульса лактатного порога или нагрузка выше «дыхательного» порога, то есть такая, при которой вы уже не можете разговаривать во время бега.
Ноукс считает, что элитные бегуны проходят невероятно строгий отбор. «Выживают» бегуны с идеальной или почти идеальной биомеханикой.
У любителей биомеханика обычно хуже. И только современные технологичные кроссовки позволяют многим любителям бегать большие дистанции.
В прошлом они бы просто травмировались и не смогли бы бегать.
Изучайте и анализируйте собственный опыт.
Увеличивайте дистанцию гонок, в которых участвуете, постепенно.
Каждый забег рассматривайте как научный эксперимент.
Учимся у экспертов
В этой главе рассматриваются тренировочные методики атлетов высшего класса последних полутора веков. Это бегуны на средние и длинные дистанции (от 1500 метров до марафона), ультрамарафонцы, бегавшие так называемые «короткие ультра» (до 100 км), и те, кто бегал «длинные» ультрамарафоны (от 100 до 700 км).
Важное замечание автора: они попали в книгу не только потому, что показали высочайший уровень в спорте, но и потому, что об их тренировочных методиках сохранилась информация. К сожалению, многие великие спортсмены не вели записей о своих тренировках.
Среди атлетов, о которых идет речь, Уолтер Джордж, Ханнес Колехмайнен, Кларенс Демар, Пааво Нурми, Брюс Фордайс, Эмиль Затопек, Артур Ньютон, Гордон Пири, Херб Эллиот, Фрэнк Шортер и многие другие.
Подход Брюса Фордайса (многократного победителя ультрамарафона Комрадс) к тренировочному процессу и его мысли
• Брюс редко тренировался много. Для многократного победителя самого престижного ультрамарафона у него вполне небольшие тренировочные объемы: примерно 400–600 км во все месяцы, кроме пикового, в годы победы на Комрадс; примерно 750–790 км в пиковый месяц (апрель) в годы победы на Комрадс. Сравните, например, с тренировочными объемами Дэйва Бэдфорда. Его тренировочная неделя варьировалась от 260 до 320 километров. Он поставил мировой рекорд в беге на 10 000 метров (27:30.8) в 1973 году, но, к сожалению, не добился других успехов из-за травм.
• Брюс считал силу ног важным фактором в коротких ультрамарафонах и отмечал, что многие сильные бегуны на таких дистанциях имели сильные большие ноги, даже если сами были маленькими. Он предполагал, что чернокожие южноафриканские бегуны не доминируют на Комрадс, как на других, более коротких дистанциях на шоссе, из-за более слабых ног.
• Очень ответственно подходил к тренировочному процессу, остерегался перетренированности. Был перфекционистом.
• В межсезонье (у него это было летом) бегал соревнования на 1500–10 000 метров на стадионе, чтобы работать над «круизной скоростью», что помогало поддерживать темп на второй половине ультрамарафона.
• Тренировался на высоте.
• «Сомневаешься — отдохни». Упор на отдых и восстановление. Осторожность на гонках и тренировках — наше все.
• Не нужно бегать быстрый марафон за 10–12 недель до ультра (или ближе).
Про вред лишних тренировочных километров
В 1994 году бывший президент олимпийского комитета США Рой Уолкер рассказал Тиму Ноуксу любопытную историю.
В 1960 году Уолкера пригласили тренировать команду Эфиопии и готовить ее к Риму. В команде было много талантливых бегунов на длинные дистанции, включая Абебе Уокгиру, сопоставимого по таланту и подготовке с Бикилой.
Хотя оба хотели бежать 10 000 метров на играх, по просьбе короля Эфиопии Уолкер поставил их на марафон.
И, по его мнению, Уокгира был готов не хуже Бикилы, хотя прибежал седьмым с результатом 2:21:09 — на шесть минут позже товарища по сборной команде.
Причину Уолкер узнал много позже. В Риме команда Эфиопии тренировалась в 14 километрах от места проживания. Уокгира экономил деньги, которые выдавались на такси, и каждый день добирался до места тренировок и обратно... бегом.
Уолкер уверен, что Эфиопия могла выиграть и золото, и серебро на том марафоне, будь Уокгира более экономным в расходовании своих сил.
Пять причин, почему финны доминировали в беге в первой половине XX века (по мнению Пааво Нурми)
1. Финны привыкли к тяжелой работе и тяжелым условиям жизни.
2. У них сильные ноги, бедра, сердце и легкие.
3. Климат и природа. Зимы закаляют, лето подходит для тренировок. Много холмов, лесов.
4. Привычка к сауне и массажу.
5. Собственные идеи и подходы к тренировкам и соревнованиям, к тактике. Возникли благодаря изоляции от Европы и Северной Америки.
Профилактика перетренированности
Перестараться с тренировками — типичная ошибка новичка в беге, но перетренированность случается и с опытными бегунами.
У нее могут быть разные симптомы: потеря энтузиазма, нежелание участвовать в соревнованиях, усталость, потеря аппетита, плохое качество сна, снижение сексуального влечения, повышение пульса покоя утром, боль в мышцах и суставах, более медленное восстановление пульса после нагрузки (по сравнению с обычной динамикой), повышенный пульс по время нагрузок и другие.
По опыту Тима Ноукса, к перетренированности приводит одно из двух:
1. слишком тяжелые тренировки за длительный период;
2. серия соревнований с короткими промежутками между ними, следующая, как правило, еще и после тяжелого тренировочного периода.
Кроме того, важные факторы — недостаточное восстановление между днями тяжелых тренировок и монотонность тренировочного процесса, отсутствие одного полного дня отдыха в течение тренировочной недели, высокая тренировочная нагрузка в сочетании с другими стрессами, не связанными со спортом.
Лучшие маркеры для прогнозирования перетренированности:
1. результаты в стандартных физических тестах;
2. самоанализ атлета;
3. профиль настроения, POMS — специальный опросник, разработанный для оценки состояния атлетов и описанный в книге;
4. пульс, потребление кислорода и концентрация лактата в крови во время и после нагрузок.
Как отмечал Харм Куйперс, олимпийский чемпион-конькобежец, лабораторные тесты не так чувствительны, как тело и сознание атлета. И поэтому атлет должен учиться «чувствовать» свое тело, свое состояние и настрой, чтобы замечать первые признаки недостаточного восстановления.
Лучший способ лечения перетренированности — полный отдых. Длительность зависит от степени перетренированности. Общая рекомендация Тима Ноукса — возобновлять тренировки только тогда, когда появится желание бегать. И бегать медленно. Если начать отдыхать после появления первых симптомов, можно восстановиться быстро. Если не обращать на них внимания — можно вообще лишиться возможности полностью восстановиться или как минимум потерять очень много времени. Ноукс уверен, что многие бегуны не реализовали свой потенциал из-за недостаточного восстановления.
Тренировка сознания
Ментальная подготовка важнее физической, считает автор книги. В этой главе он анализирует опыт сильных бегунов (в частности, Роджера Баннистера) и предлагает свои рекомендации по тренировке сознания к соревнованиям.
Итак, среди тактик успешных бегунов:
• установка адекватных целей на забеги;
• умение не переживать по поводу неожиданных сложностей перед стартом;
• умение успокоиться перед стартом;
• визуализация — мысленное преодоление дистанции с ее особыми этапами, сложными участками и т. д.;
• планирование стратегии на гонку;
• умение не обращать внимания на конкурентов и сосредотачиваться на своем выступлении;
• концентрация и фокус;
• стремление выложиться максимально, невзирая на результат;
• готовность учиться на собственных ошибках после каждой гонки.
Роджер Баннистер, первый человек, пробежавший милю из четырех минут, перед сном в течение недели перед гонкой мысленно пробегал ее всю, визуализировал ее. Часто это его успокаивало, и он засыпал. О пользе визуализации говорит и сам Ноукс. По его мнению, мозг сам формирует ожидания от трассы, и они будут максимально простыми и легкими, а как только реальность (горки, подъемы, другие трудности) будут не соответствовать его ожиданиям, вы будете замедляться. Лучше заранее «пробежать» трассу, знать ее профиль, знать, что вас ждет.
Не только тренировка сознания нужна для бега, но и, с другой стороны, бег имеет свои психологические преимущества. Бегуны обычно имеют позитивный настрой, меньше подвержены тревогам и депрессиям, у них лучше работают мышление и память, а также креативное мышление.
Как справедливо отмечает автор, бегуны в целом более сознательно относятся к своему здоровью, что тоже приносит пользу в долгосрочной перспективе.
Часть 3. Подготовка к соревнованиям
В этой части книги есть отдельная глава на каждую дистанцию от 10 километров до ультрамарафона: с планами, питанием, рекомендациями по тейперу, инвентарю, тактике и другим нюансам.
Часть начинается с замечательного чек-листа, в котором описано, что стоит делать за 13–36, 5–12 недель, 1–4 недели недель до гонки, за 5–7 дней, 3–4 дня, 2 дня до гонки, накануне и в день гонки.
В каждой главе есть тренировочные планы, а также 15 подробно описанных шагов для подготовки к гонке. Они могут отличаться от дистанции к дистанции, но все содержат такие пункты, как:
• акклиматизация к высокой температуре;
• акклиматизация к высоте;
• психологическая подготовка;
• тейпер (снижение объемов и интенсивности в последние недели перед гонкой);
• завтрак в день гонки;
• отдых накануне;
• инвентарь (ничего, что не было проверено на тренировках, брать на соревнование нельзя!).
Все 15 шагов перечислены в этом саммари для ультрамарафона.
Ультрамарафон
Ультрамарафон не прощает даже маленьких ошибок в подготовке и тактике. Если на дистанциях от 10 до 42 км ошибки приведут к дискомфорту или страданиям на протяжении 15–45 минут, то на ультрамарафоне о них придется сожалеть на протяжении нескольких часов.
В книге есть программа для новичка, уже пробежавшего марафон и желающего попробовать себя на дистанции 80–100 км. Это 22-недельная программа. Автор рекомендует сначала пробежать марафон быстрее 3:45 (отметим, что автор не уточняет, для кого этот ориентир — только для мужчин или и для женщин тоже) и бегать хотя бы год-два. Те же, кто хочет бегать максимально быстро, а не просто преодолеть дистанцию, должны сначала реализовать свой потенциал на дистанциях до 15 км на дорожке или шоссе. Как говорила легендарная Грета Вайтц, «корни каждого великого бегуна — на дорожке стадиона». Лучший способ уничтожить свой беговой талант — начать бегать марафоны или ультрамарафоны в раннем возрасте, от 18 до 20 лет.
Ключевая разница между подготовкой к ультрамарафону и к более коротким дистанциям — в продолжительности длинных тренировок по выходным.
Есть и программы для продвинутых и элитных бегунов.
Ключевые шаги при подготовке к ультрамарафону
1. Пробегите один или несколько марафонов.
2. Пробегите соревнование на дистанции 30 км или меньше за 12 недель до ультра.
3. Акклиматизируйтесь, если гонка будет проходить в жару.
4. Адаптируйтесь к высоте.
5. Пройдите тейпер (снижение нагрузок в последние недели перед гонкой).
6. Определитесь с целевым темпом на гонку.
7. «Загрузитесь» углеводами накануне и в день гонки.
8. Подготовьтесь психологически.
9. Мысленно пробегите дистанцию, изучите трассу.
10. Запланируйте время на акклиматизацию, если гонка проходит в далеком городе или другой стране.
11. Подготовьте экипировку. Помните золотое правило — ничего нового в день гонки!
12. Отдохните. В последние 24 часа лучше находиться на ногах как можно меньше.
13. Позавтракайте.
14. Узнайте о прогнозе погоды — и в случае жары начинайте бежать консервативно и спокойно. Используйте первые несколько километров дистанции как разминку — в отличие от марафона и более коротких дистанций, как правило, нет смысла разминаться отдельно до старта.
15. Хорошо проведите гонку. Не забывайте о соблюдении целевого темпа, не спешите, не забывайте о питании, освежении и питье.
Пределы возможностей
В этой главе обсуждаются следующие вопросы:
• Как развивались мировые рекорды с течением времени?
• Каковы физиологические ограничения по времени прохождения основных дистанций в беге?
• Есть ли максимально возможные пределы по времени прохождения дистанций?
• Смогут ли женщины бегать быстрее мужчин?
В главе есть прогнозы мировых рекордов в беге на 2000 год, сделанные разными специалистами в 1980-х и 1990-х. У некоторых расхождения огромные, у некоторых прогнозы поразительно точны. Что наверняка известно — у результатов в беге есть пределы, и люди к ним приближаются с каждым рекордом.
Часть 4. Здоровье бегуна
Эргогенические средства
Глава о эргогенических средствах, повышающих результативность в беге. В ней представлен обзор и запрещенных, и разрешенных субстанций, а также активных мер, не являющихся пищевой добавкой — например, тренировок на высокогорье.
Глава начинается с обсуждения эффектов от тренировки. Как бы это ни звучало, но именно тренировки являются самым мощным «эликсиром», позволяя в десятки раз увеличить дистанцию, которую вы можете пробежать с заданной скоростью, и на десятки процентов — скорость на коротких дистанциях. А большинство внешних добавок дают эффект в 1–2%, если не меньше. И хотя для элитного бегуна 2% от результата могут значить очень многое, остальным стоит внимательнее относиться в первую очередь к тренировочному процессу, а не искать волшебные таблетки.
Добавки без эффекта или с отрицательным эффектом
Ноукс пишет, что нет доказательств тому, что употребление витаминов сверх рекомендованных суточных норм может повлиять на производительность бегуна.
Кроме того, нет доказанного эффекта у следующих средств: BCAA и другие аминокислоты, среднецепочечные триглицериды, глицерол, пиколинат хрома, L-карнитин.
Что касается курения, у хронических курильщиков наблюдаются худшие результаты в разных физических тестах (например, в беге на 3.2 км или 12 минут). Наблюдаемые в исследованиях эффекты были пропорциональны количеству выкуриваемого табака.
Кофеин
Кофеин не влияет на метаболизм жира во время упражнений.
Одно из исследований продемонстрировало, что употребление кофеина в разрешенных пределах увеличивает выносливость при беге и велогонке с интенсивностью 85% от МПК. В серии экспериментов доза от 3 до 6 мг на килограмм массы тела увеличивала время до наступления усталости на 20–50%. В другом исследовании — на 23%.
Кофеин воздействует на мозг, снижая воспринимаемую усталость.
По мнению автора, кофеин не имеет смысла в соревнованиях на выносливость, длящихся меньше часа.
По исследованиям, кофеин не имеет мочегонного эффекта во время физических упражнений. А вот в состоянии покоя — имеет.
Общий вывод в том, что кофеин — в целом безопасное, легальное и полезное средство улучшения результативности. Интересно, что некоторое время назад кофеин хотели внести в список допинга.
Охлаждение перед упражнением. Центральный регулятор в числе прочего может отслеживать температуру тела и регулировать нагрузку в соответствии с ней, не позволяя ей подняться выше некоего уровня. Как показывают исследования, предварительное охлаждение действительно может улучшить результаты в физических нагрузках, длящихся более 30 минут.
Креатин. Общий вывод — бегунам не стоит его использовать, так как положительных эффектов скорее всего не будет, а риск набора веса есть. Велосипедисты могут выиграть от употребления креатина, поскольку в велогонках имеют место короткие отрезки высокоинтенсивной работы.
Сода. Употребление соды перед нагрузкой не несет пользы для бегунов на длинные дистанции, но может несколько улучшить результаты в очень коротких спринтах. Впрочем, дискомфорт в пищеварительной системе может нивелировать и этот эффект.
Употребление воды. Есть доказательства того, что умеренное употребление воды улучшает производительность, но употребление выше необходимого не дает дополнительного эффекта. А чрезмерное употребление воды может быть фатальным, о чем Ноукс неоднократно напоминает.
Употребление углеводов для предотвращения гипогликемии. Употребление углеводов во время тренировок или соревнований, которые длятся достаточно долго, чтобы истощить ваши запасы гликогена, необходимо. Иначе производительность сильно упадет в результате развития гипогликемии.
Увеличение потребления кислорода. Увеличение количества красных кровяных клеток, способствующее этому, может быть достигнуто проживанием на высоте в сочетании с тренировками на уровне моря, тренировками в среднегорье. Запрещенные методы — например, эритропоэтин или переливание крови.
Профилактика травм
10 правил о беговых травмах
1. Травмы не возникают сами по себе.
2. Каждая травма проходит четыре стадии — от легкого дискомфорта в течение нескольких часов после упражнения до полной невозможности бега.
3. Травма может сигнализировать о переломной точке в тренировочном процессе. Возможно, это слишком большой недельный объем или слишком большое количество соревнований за год.
4. Большинство травм лечатся и, как правило, без хирургического вмешательства.
5. Продвинутые методы диагностики редко необходимы. Большинство беговых травм связано с мягкими тканями возле крупных суставов. Они не просвечиваются рентгеновскими лучами. Как правило, беговые травмы диагностируются специалистом без рентгена. Поэтому вас должно насторожить, если врач предлагает первым делом сделать снимок.
6. Лечить нужно причину, а не симптом.
7. Полный покой редко бывает хорошим способом лечения травм.
8. Спортивный врач должен быть бегуном. Такой врач лучше сможет понять травмированного, его ситуацию, факторы возникновения травмы.
9. Избегайте хирургического вмешательства. Лишь несколько видов травм лечатся с помощью него. Хирургия — последнее средство, ведь то, что было удалено, уже не вернуть обратно. А большая часть травм лечится консервативно.
10. Бег на любительском уровне не повышает риска возникновения остеоартрита. Такой риск повышен только у элитных атлетов, бегающих действительно много.
Факторы возникновения травм: покрытие, по которому вы бегаете, обувь, предыдущие травмы, чрезмерные тренировочные объемы. По исследованиям, которые упоминает автор, на риск возникновения травм не влияют: растяжка, возраст и пол, время года и время дня, участие в тренировках по другим видам спорта.
По нескольким исследованиям чрезмерная пронация вызывает не более 10% всех беговых травм.
Профилактика травм: следить за износом обуви, растягиваться, разминаться перед тренировками, укреплять корпус.
В этой главе есть перечень типичных травм с подробными описаниями и рекомендациями по лечению.
Бег и ваше здоровье
Вывод, которым Тим Ноукс заканчивает эту главу: вероятно, регулярная физическая активность — самый доступный способ профилактики болезней. Очень немногие болезни и проблемы вызываются бегом или усугубляются им, а значимое количество предотвращаются (или их риск снижается).
По многочисленным исследованиям, бегуны чувствуют себя счастливыми, реже страдают от депрессии и перепадов настроения, тревоги, они устойчивее к стрессу.
Резюме
Хотя несколько идей в книге могут повторяться из главы в главу, на 99% она не содержит «воды», богата описаниями многочисленных исследований, историями из практики большинства легендарных бегунов со всего мира, графиками и таблицами. Если вы увлеченный бегун или тренер, ее изучение подарит вам много часов интеллектуального удовольствия и принесет немало открытий.
Книга содержит ответы на следующие вопросы:
• как ваш организм реагирует на тренировки, какие эффекты есть у разных тренировочных методов, как предотвратить перетренированность;
• как подготовиться к забегам на дистанциях от 10 километров до ультрамарафона — по планам Тима Ноукса и других тренеров и экспертов;
• как предотвращать и лечить травмы, как правильно питаться для контроля веса и достижения максимальных результатов;
• как разные эргогенические средства влияют на ваши результаты в беге и здоровье.
Автор не рассматривает глубоко такую тему, как техника бега или рисунок бега, не анализирует беговой шаг разных атлетов на фото, как делают в некоторых специализированных изданиях. Но уделяет внимание обсуждению экономичности бега (см. «Система доставки кислорода и экономичность бега»).
Отлично! Вы прочитали книгу! 👍
Теперь вернитесь к боту и нажмите под этой книгой "✔️ Я прочитал", оцените ее и пройдите тест.