Продолжение...
https://t.me/bkbox4. Префронтальная кора — внутренний контролер
Префронтальная кора, расположенная в передней части мозга, — это наш центр управления, она отвечает за способность ставить цели и достигать их. Эта способность — главная черта зрелой личности. Вопреки распространенному мнению, она определяется не воспитанием или образованием, а структурой префронтальной коры.
4.1. Основные функции префронтальной коры
• Помогает достигать поставленных целей. Благодаря префронтальной коре мы можем разрабатывать планы по их достижению, при необходимости корректировать их, рационально распределять время и другие ресурсы.
• Способность подумать, прежде чем что-то сказать или сделать. Префронтальная кора помогает нам просчитывать возможные последствия своих действий, выбирать из нескольких вариантов оптимальный и действовать в различных ситуациях не импульсивно и эмоционально, а осознанно и обдуманно, тем самым управляя развитием ситуации.
• Способность учиться на своем опыте и не повторять ошибок. Хорошее состояние префронтальной коры не означает, что вы не совершаете ошибок, однако она помогает не повторять сделанные ошибки и использовать уроки прошлого.
• Отвечает за способность фокусировать внимание на поставленной задаче. Если вы трудитесь над определенной задачей, префронтальная кора блокирует отвлекающие импульсы и помогает не отвлекаться. Эта функция играет важную роль для успешного обучения и карьеры.
• Помогает переживать и выражать эмоции, осознавать свои мысли и чувства. Она помогает переводить процессы в лимбической системе в узнаваемые мысли и чувства: любовь, грусть, страсть, ненависть и другие.
4.2. Нарушения работы префронтальной коры
Эти симптомы могут говорить о нарушениях работы префронтальной коры:
• неорганизованность и непоследовательность;
• медлительность или гиперактивность;
• импульсивность;
• синдром дефицита внимания;
• неспособность здраво оценивать ситуацию;
• социальные фобии;
• проблемы с памятью.
4.2.1. Синдром дефицита внимания
В норме во время решения сложных задач активность префронтальной коры возрастает, что помогает нам сконцентрироваться и не отвлекаться. При отклонениях от нормы активность мозга, напротив, снижается, защита от внешних раздражителей ослабевает. По этой причине люди с СДВ с трудом сосредотачиваются на текущей задаче или разговоре, легко отвлекаются, начинают скучать, терять нить беседы.
Часто люди с СДВ могут хорошо удерживать свое внимание на том, что им по-настоящему интересно, но испытывают трудности при выполнении рутинных задач — выполнении домашнего задания, работе с документами. Новизна, интерес являются для них лучшими стимулами, и по мере того, как они пропадают, теряется и мотивация. Поэтому часто они охотно начинают множество разных проектов, но оказываются не в состоянии их закончить.
Нередко пациенты с СДВ испытывают потребность в конфликтах и скандалах, чтобы стимулировать недостаточно активную префронтальную кору. Также им помогает держать себя в тонусе беспокойство о надуманных проблемах. К сожалению, такой способ самостимуляции является причиной высокого уровня содержания адреналина в крови и вызванных этим проблем с иммунной системой.
Люди с СДВ находятся в постоянном поиске стимуляторов: кофе, сигареты, ссоры, большое количество проектов и быстрый темп жизни, экстремальные виды спорта.
4.3. Рекомендации по улучшению работы префронтальной коры
• Учитесь ставить цели и фокусироваться на них. Успешных людей отличает наличие четкой цели. Чтобы развить целеустремленность, сформулируйте ясные цели во всех сферах жизни: в карьере, в семье, а также финансовые и личные цели, запишите их и ежедневно просматривайте этот список, уточняя и дополняя его по мере необходимости. Это упражнение позволит укрепить сознательную часть психики.
• Воспитывайте позитивное мышление. Пациенты с СДВ находят стимулы в негативных мыслях и ссорах с окружающими, но это ухудшает здоровье и отношения. Чтобы изменить эту модель, сосредоточьтесь на том, что вам нравится и доставляет удовольствие.
• Найдите смысл и цель своей жизни. Смысл и ясная цель в жизни благотворно влияют на работу префронтальной коры и позволяют не замыкаться на своих проблемах.
• Организуйте время и пространство. Наведите порядок в бумагах, расписании и на рабочем месте.
• Не подпитывайте конфликты. Если в вашем окружении есть человек с СДВ, помните, что ссоры нужны ему как стимул, поэтому он будет стараться втягивать вас в них. Его задача сделать так, чтобы вы вышли из себя и закричали, поэтому вам нужно действовать противоположным образом. Разговаривайте тихо и спокойно. Найдите благовидный предлог прервать этот разговор и вернитесь к диалогу позже.
• Правильно питайтесь. Рацион должен строиться таким образом: высокое содержание белков, низкое содержание углеводов и небольшое количество жиров. Исключите сахар и простые углеводы — они подавляют синтез дофамина и мешают сосредоточенности.
• Слушайте Моцарта. Исследования показали, что музыка Моцарта помогает сосредотачиваться и снижает импульсивность.
5. Поясная система — коробка передач
Главная функция поясной системы, расположенной вдоль лобных долей, — обеспечить способность к переключению внимания с одного объекта на другой, с одной мысли на другую, к переключению настроения, к способности видеть различные варианты решения. Также эта система отвечает за способность адаптироваться к меняющимся обстоятельствам и быть открытым к переменам.
5.1. Основные функции поясной системы
• Способность к переключению внимания.
• Когнитивная гибкость, способность адаптироваться к переменам, например, при смене работы, учебы, места жительства.
• Способность видеть разные варианты решения проблемы и новые возможности.
5.2. Нарушения в работе поясной системы
Эти признаки могут быть симптомами нарушения поясной системы:
• Повышенная тревожность и беспокойство. В определенных дозах беспокойство необходимо и является стимулом для хорошей работы и учебы. Хроническое беспокойство ухудшает качество жизни и наносит вред психологическому и физическому здоровью.
• Отсутствие когнитивной гибкости. Проблемы с поясной системой вызывают неспособность приспосабливаться к обстоятельствам, корректировать свои планы, острое неприятие перемен.
• Конфликтность и враждебное поведение. Часто люди с проблемами поясной системы автоматически отвечают «нет» на любой вопрос, даже если хотят ответить «да». Также для них характерно желание любой ценой настоять на своем и неготовность к диалогу.
• Фиксация на негативных мыслях и ситуациях. Человек с такими проблемами способен без конца прокручивать одну и ту же неприятную мысль, застревать на ней.
• Обсессивно-компульсивное расстройство. Для таких пациентов характерны навязчивые мысли (обсессии) и бессмысленные навязчивые действия (компульсии). Например, человек может без конца наводить порядок или считать каждую плитку на тротуаре по дороге домой.
• Зависимости, патологическая страсть к азартным играм, шоппингомания, расстройства пищевого поведения. Эти проблемы являются результатом навязчивых мыслей и неумения переключаться и здраво оценивать ситуацию.
5.3. Рекомендации по улучшению работы поясной системы
В результате нарушений работы поясной системы мозг привыкает фиксироваться на негативных вариантах. Чтобы изменить этот алгоритм, нужно приучить мозг к поиску новых идей и решений и к позитивному мышлению.
• Учитесь замечать моменты фиксации на определенных мыслях и состояниях. Как только вы заметили, что мысль пошла по кругу, займитесь чем-то другим и постарайтесь отвлечься. Если систематически осознавать и блокировать навязчивые мысли, они потеряют над вами власть.
• Боритесь с автоматическим «нет». Если к вам обратились с вопросом, прежде чем ответить отказом, сделайте небольшую паузу и подумайте о том, чего вы действительно хотите.
• Ищите другие варианты и возможности. Ведите записи. Если вас постоянно одолевает одна и та же негативная мысль, запишите ее и составьте список возможных вариантов решения проблемы.
• Медикаментозное лечение. Может помочь лечение лекарственными препаратами или травами, например, зверобоем. Помните, что лечение должно проходить по назначению и под наблюдением врача.
• Питайтесь правильно. Употребляйте продукты, которые повышают содержание в крови триптофана (аминокислота для синтеза серотонина): паста, картофель, хлеб, а также продукты с высоким содержанием триптофана: курица, индейка, лосось, говядина, яйца, зеленый горошек, молоко.
• Занимайтесь спортом. Регулярные тренировки повышают уровень триптофана и серотонина.
5.4. Если в вашем окружении есть люди с проблемой поясной системы
• Не спорьте. В этой ситуации логические доводы обычно не помогают, и ваш собеседник спорит с вами исключительно ради спора, не пытаясь извлечь рациональную выгоду. Изложите свою точку зрения и переведите разговор на другую тему, а через некоторое время вернитесь к теме обсуждения. В такой ситуации у собеседника начнет постепенно пропадать желание спорить.
• Просите наоборот. Просите прямо противоположное тому, что хотите получить. Таким образом вы добьетесь нужного результата, а ваш собеседник будет думать, что действует по собственной инициативе.
• Лишите выгод. Если у ребенка проблемы с ПС, постарайтесь его отвлечь и сделайте так, чтобы он не получал выгод от своего поведения. Например, если ребенок не хочет идти в детский сад, оставьте его дома, лишив развлечений и телевизора. Как только ребенок поймет, что такое поведение ему невыгодно, он сам начнет меняться.
6. Височные доли — «интерпретирующая кора»
Долгое время считалось, что височные доли, рассположенные в височной области и в области глазниц, выполняют только защитную функцию. Однако исследования показали, что они играют большую роль в запоминании, эмоциональном равновесии и социализации. Височные доли также называют «интерпретирующей корой», так как они помогают нам видеть смысл в поступающей информации.
6.1. Основные функции височных долей
• Распознавание и понимание языка. В височных долях слова перерабатываются в значимую информацию.
• Среднесрочная и долгосрочная память, запоминание и интеграция полученной информации.
• Распознавание выражения лица или интонации. Это врожденная способность. Например, младенцы хорошо понимают выражение лица матери. Чувствуя настроение собеседника, вы можете настроиться на его волну.
• Способность воспринимать визуальные образы и звуки, видеть в них смысл и испытывать под их влиянием различные чувства дает нам возможность наслаждаться произведениями искусства.
• Эмоциональное равновесие. Способность сохранять спокойствие и эмоциональную устойчивость независимо от обстоятельств — это еще одна важная функция височных долей.
6.2. Нарушения работы височных долей
Эти симптомы могут говорить о нарушениях работы височных долей:
• вспыльчивость, вспышки раздражительности, агрессия, приступы паники;
• зрительные и слуховые галлюцинации;
• дежавю или ощущение никогда не виденного ранее — жамевю;
• мрачные, суицидальные мысли;
• забывчивость и проблемы с памятью;
• трудности с пониманием прочитанного и подбором слов в беседе.
6.3. Рекомендации по улучшению работы височных долей
• Копите приятные воспоминания. Стремитесь создавать переживания, которые будят интерес к жизни. Устраивайте себе маленькие праздники. Создайте коллекцию воспоминаний: видео, фото, дневники.
• Пойте или танцуйте. Пение, как и ритмичная музыка, успокаивает и улучшает память.
• Слушайте классику или научитесь играть на музыкальном инструменте. Это стимулирует образование нейронов и способствует концентрации внимания и обучению.
• Высыпайтесь. Дефицит сна вызывает перепады настроения, раздражительность, головокружения.
• Откажитесь от кофе и никотина. Кофе и никотин сокращают приток крови к мозгу, в особенности к височным долям. Отказавшись от них или сократив их количество, вы увидите, как обострится ваше восприятие и вы почувствуете себя намного собраннее.
• Питайтесь правильно. При агрессии поможет диета с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов. При агрессии в сочетании с навязчивыми мыслями и депрессивными настроениями подойдет сбалансированная диета с равным соотношением белков и углеводов.
7. Что делать, если есть проблемы
Проблемы, вызванные работой мозга, могут разрушить жизнь, отношения и карьеру. Но мы привыкли не замечать их, думать, что если нам нужна помощь, значит, с нами что-то не так. Однако только успешные люди способны осознавать проблемы и обращаться за помощью, не винить во всем окружающих, а найти причину в себе и устранить ее.
Статистика различных психических расстройств растет. По прогнозам Всемирной организации здравоохранения к 2020 г. депрессия займет первое место среди заболеваний. Однако мы привыкли легкомысленно относиться к подобным проблемам или скрывать их. Ситуацию может изменить осознанное и ответственное отношение к себе, готовность посмотреть правде в лицо и работать над собой.
Исследования показали, что изменение образа мыслей, поведенческая терапия, физические нагрузки оказывают столь же сильный эффект, как и лечение лекарственными препаратами, и позволяют обойтись без них. Такой подход улучшит деятельность вашего мозга.
Заключение
Наш мозг определяет нашу реальность, наше поведение, качество нашей жизни, то, насколько мы счастливы и успешны в обучении, карьере, семье, поэтому так важно, чтобы он был здоровым. Причины множества распространенных сегодня психологических проблем кроются в нарушении физиологии мозга. Важно, что они хорошо поддаются лечению.
Метод SPECT, в отличие от других известных методов исследования мозга, позволяет установить связь между состоянием пяти основных отделов мозга и функциями, за которые они отвечают. Деятельность мозга определяется работой пяти основных систем: глубокой лимбической системы, базальных ганглий, префронтальной коры, поясной системы и височных долей, которые в совокупности отвечают за наше душевное здоровье и благополучие во всех сферах жизни.
Глубокая лимбическая система является эмоциональным фильтром, через который мы воспринимаем окружающую действительность. Нарушение деятельности этой системы является основной причиной депрессии. Осознанно управляя своими мыслями и развивая в себе позитивное мышление, можно изменить химию мозга и ощутимо улучшить общий эмоциональный настрой.
Базальные ганглии отвечают за взаимосвязь чувств, мыслей и телесного поведения.
Повышенная активность базальных ганглий является не только причиной повышенной тревожности, но также и признаком избытка энергии. Направляя ее в нужное русло, можно снизить тревожность и принести пользу себе и окружающим.
Префронтальная кора является нашим контролером и центром управления. Благодаря хорошей работе префронтальной коры мы можем ставить цели и достигать их, разумно используя ресурсы, действовать не импульсивно, а обдуманно, анализировать свои действия и не повторять ранее совершенных ошибок. Воспитывая в себе целеустремленность и организованность, можно значительно улучшить работу префронтальной коры.
Поясная система — это наша коробка передач. С помощью поясной системы мы можем переключать внимание с объекта на объект, с одной мысли на другую, успешно адаптироваться к переменам. Развивая в себе гибкость, открытость всему новому, можно добиться улучшения работы поясной системы.
Височные доли выполняют не только защитные функции, но и помогают нам распознавать язык, зрительные образы, узнавать знакомые лица и понимать, в каком настроении находится наш собеседник. Отказ от кофе и никотина, пение, танцы, занятия музыкой, здоровый сон и правильное питание способны значительно улучшить работу височных долей.
Тревожность, депрессия, агрессия, синдром дефицита внимания и другие проблемы, о которых говорит автор, сегодня очень распространены. К счастью, поведенческая терапия дает мощный положительный эффект. Осознанно управляя своим мышлением и поведением, можно добиться значительных результатов.
Подпишись на мой канал BookBox, здесь абсолютно бесплатно, каждый день публикуется одна из лучших в мире "Книг для Успеха" в кратком содержании(Саммари).
Понравилась книга? Заказать печатную версию с доставкой на дом можешь у нашего партнера Ozon (Заказать)