Про питание. Белки.

Самое главное, для чего используется потребление белка — это получение строительного материала для роста мышц. Что для нормального парня очень даже важно. В этом случае правило одно: надо потреблять 2 грамма белка в сутки на килограмм веса. В принципе можно и больше, но челюсти жевать устанут.

Второе, что нам нужно знать. Если не принимать белок с едой, у нас в организме наступает отрицательный азотный баланс, что в итоге ведет к разрушению мышц. Другими словами, у нас ежедневно обновляется часть мышечной ткани, это естественные процессы. И если не давать нового белка, то часть мышц разрушается и потом не восстанавливается. Минимум белка в сутки, который нужно потреблять — это около 50 граммов. В мясном эквиваленте — это около 300 граммов мяса или курицы. Или полторы пачки творога.

Что еще можно сказать? Съесть реально много белка невозможно, так что «вот и все, что я могу рассказать о войне во Вьетнаме», как говорил Форрест Гамп.

То самое соотношение Б:Ж:У

Если вы хотите плотно заняться своей диетой (подобрать правильное питание), то имеет смысл рассчитывать соотношение белков, жиров и углеводов в дневном рационе. В принципе вся диета делится на два вида: для набора веса у спортсменов и для сброса веса у всех остальных.

И правила эти простые. Для начала, доля жиров в суточном рационе должна составлять от 10 до 15 процентов. В граммах — от всего, что ты ешь. Причем, эти жиры должны быть «хорошими» — то есть не комбижир, который используется для поливки макаронов в советских столовых, а, например, съедать в день пару авокадо или есть салаты с оливковым маслом.

Если совсем исключить жиры, то начинает портиться кожа, волосы и ногти. А это нам совсем ни к чему.

Второе правило: при сбросе веса повышайте количество белка, вплоть до 3 граммов на килограмм веса. В этом случае приходится прибегать к протеиновым коктейлям, из обычной еды получить столько белка можно, но в рамках потребления жиров остаться будет проблематично. Ж: Б.У — 15:50:35.

Третье правило: для набора массы делаем акцент на углеводы. Без потребления углеводов мышца расти будет крайне плохо, для энергетического обмена будет использоваться белок. Потребление углей — половина рациона, углеводы длинные. Ж:Б:У- 15:35:50.

Девиации в питании

В питании главное правило — разумность и пляска от цели. Понятно, что если. твоя основная цель — сбросить 10 кило жира, ты должен снять до минимума угли, и тратить калорий в день больше, чем потребляешь. Если твоя цель — набор веса — то углей много, белка много, жира разумный минимум. Потом переходим к сбросу жира.

Но кроме всего этого, есть вещи, понимание которых выше моего порванного мозга. Например, вегетарианство. Я понимаю, когда ограничения в еде связаны, например, с религией. И по кошруту или халялю можно совершенно полноценно питаться, получая животный белок и спокойно употребляя яйцо и молоко.

В особо тяжелых религиях проповедуется вегетарианство — на здоровье, если это твоя религия. Праной наешься, не вопрос. Но есть странные создания, которые выступают против убийства животных, иногда в странной форме. Например, могут не есть мед, протестуя против жестокого обращения с пчелами (!!!). Следуя такой логике, надо запретить продавать фумитокс и страдать на дачах с утра до вечера, увеличивая счастье комаров.

Помните, что человек — всеядное существо, и ограничивать себя в еде надо либо по принципу полезности, либо, если очень хочется, потому что так сказал пророк или ВРИО очередного господа.

Индекс массы тела

Один из самый простых и понятных способов определения избыточного веса у среднего человека. Формула проста до безобразия, и про индекс массы тела пишут много и качественно, и во многих журналах, и в википедии…

Мое отношение простое — ИМТ не учитывает объем мышечной массы. Ради интереса я ввел соревновательные параметры Седрика МакМиллана («Мистер Арнольд Классик» 2017 г.).

Вы видите, что это тяжелобольной человек с ожирением второй степени? Смотрю на цифры, рыдаю и плачу.

ИМТ нужен для среднего дистрофика. ИМТ не учитывает толщину кости и количество мышечной ткани. Так что на ИМТ придется забить болт, если ты занимаешься спортом.

Реальные цифры

Простой способ проверить избыточность своего веса можно, посмотрев в зеркало. Учитывая, что люди себя часто обманывают и не замечают очевидное, есть простые измеримые индексы.

1. Талия — бедра. Измерь окружность талии на уровне пупка и подели на окружность задницы (в самом широком месте меряем). Цифра должна быть меньше единицы.

2. Талия — нога. Второй параметр — окружность ноги в верхней трети. Соотношение в норме меньше 1.7.

3. Талия — рука. Меряем по пику бицепса. В норме меньше 2.4.

4. Талия — рост. Делим именно охват пуза на рост. В норме соотношение меньше 0.5.

5. Охват грудной клетки — талия. Меряем грудь на уровне сосков ков, делим ' на талию. Цифры больше. 1.3 будут хорошим результатом.

Так вот, если цифры выходят за рамку рекомендованных — надо либо срочно накачивать руки и ноги, либо заняться плотной диетологией. Перевожу на русский язык — немного жирка на теле допустимо, если ты занимаешься силовым спортом и входишь в группу супертяжеловесов. И занимаешься при этом подготовкой сердца к таким нагрузкам.

В остальных случаях типичного диванного овоща тебе грозит 50 %-ная вероятность не дожить до пенсии.

Правильное питание — это основа хорошего самочувствия. Ежедневно и регулярно соблюдая простые правила питания, ты обеспечиваешь себя энергией для великих свершений, стройностью для привлекательности и бодростью на каждый день.

Плюс есть большие вторичные выгоды — меньше болезней, соответственно больше здоровья. И как следствие, несколько дополнительных лет жизни.

Считаю, что базовые основы здорового питания я в этой части изложил, остальное можно узнать из специализированных источников либо на консультации у диетолога.