Приседания🏋️‍♂️

✅Рекомендации

Если вы используете штангу, не кладите её на шею, чтобы не повредить позвоночник.
Положите гриф штанги ниже шеи на спину примерно на уровень плеч.
Если штанга слишком давит, оберните вокруг грифа полотенце.

Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, используйте технику поддержания постоянного напряжения.
Это значит, что в верхней точке движения вы не должны полностью разгибать ноги.
Используя эту технику, выполните максимальное количество повторений. Когда вы не сможете больше терпеть жжение в мышцах, выпрямите ноги в верхней точке движения, чтобы дать мышцам короткий отдых, что позволит вам выполнить несколько дополнительных повторений.

Если вы подложите под пятки деревянную доску или диск штанги, во время приседания вам будет проще держать спину прямо.
Этот совет особенно полезен в случае, если у вас длинные бедренные кости или не слишком гибкие голеностопные суставы.

Если у вас гиперэкстензия колена (когда вы выпрямляете ногу, колено слишком сильно смещается назад), не выпрямляйте ноги.
Хуже того, под нагрузкой колени могут ещё сильнее прогнуться назад, что приведет к серьезной травме.

🔸 Чтобы не перегрузить и не травмировать позвоночник, рекомендую вам не выполнять приседания и становую тягу в ходе одной тренировки.
По мере того как вы будете становиться сильнее, сделайте приседание основным упражнением для ног, а становая тяга для спины.
🔸Выполняя приседания, не смотрите ни вниз, ни в сторону.
Взгляд обращен строго вперед и вверх, чтобы не травмировать шею.
🔸 Округлить спину, особенно к концу подхода, когда мышцы устают, легче, чем держать её прямо, однако до этого не следует делать, чтобы не травмировать межпозвоночные диски поясничного отдела.

✅Расстояние между ногами.

Изменяя расстояния между ногами при выполнении приседаний, можно задействовать разные мышцы.
Если вы поставить ноги на ширину плеч и немного разведете носки, все мышцы бёдер будут работать одинаково.
Если поставите ноги уже плеч, основная нагрузка будет приходиться на четырёхглавные мышцы бедер и колени.
Очень широкая постановка ног позволит прорабатывать внутренние мышцы бедер, заднюю группу мышц бедер и ягодичные мышцы.
Однако, если вы только приступаете к освоению этого упражнения, выберите вариант, который кажется вам наиболее естественным.
В дальнейшем вы сможете менять положение ног, чтобы прорабатывать те или иные мышцы.