Принципы здорового питания

1. Познайте себя

Некоторые люди упиваются искусством приготовления пищи. Для других микроволновая печь - спасатель. Нужно найти здоровый способ готовить и есть, именно для вас. 

Если, скажем, вы часто нервничаете во время работы, храните еду как можно дальше от своего стола или приносите здоровую еду из дома. «Потребление на 200 калорий меньше в день может означать 10 килограммов веса, потерянных в год».

2. Совмещайте растительные и животные продукты

Легко сказать «Ешь больше овощей», но как насчет людей, которые не любят шпинат и брокколи? 

Подумайте о том, чтобы использовать оставшиеся или свежие овощи в ризотто, супы, кастрюли и тушеное мясо. 

Еще одно преимущество овощей заключается в том, что вы можете больше есть, даже если вы урезаете калории. Тот же объем пищи содержит гораздо меньше калорий.

3. Ешьте меньше мяса

Основой здорового питания должны быть зерна, орехи и семена, а также некрахмальные овощи и фрукты, а не мясо. Цельные зерна (овсянка, коричневый рис, хлеб из цельной пшеницы) обеспечивают волокно, которое помогает пищеварительной системе. 

Орехи и семена содержат питательные вещества, такие как витамин Е в миндале и семенах подсолнечника, которые в противном случае трудно найти. Бобовые, соевые бобы, арахис и чечевица, также обеспечивают волокно вместе с белком, железом, фолиевой кислотой и другими питательными веществами. Замена мяса бобовыми в качестве источника белка является хорошей стратегией снижения потребления насыщенных жиров. 

Откройте банку из фасоли добавьте в суп или макароны. Вы будете одним из менее 3 процентов человек, получающих рекомендуемую суточную дозу витамина E.

4. Выбирайте жиры

Когда дело доходит до жиров, вероятно, нет другой области питания, в которой исследователи так много научились. Что вам нужно знать, так это: жир имеет больше калорий на грамм, чем углеводы или белок, поэтому, если вы пытаетесь похудеть, ограничьте количество жира, которое вы едите. 

Тем не менее, не все жиры влияют на организм одинаково. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры являются «хорошими» жирами; они встречаются в ореховых и растительных маслах и маслянистых рыбе, таких как лосось, форель и сельдь. Они не повышают уровень холестерина в крови и могут даже снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Употребление в пищу морепродуктов омега-3 жирных кислот, таких как лосось и сардины, два раза в неделю может снизить риск развития определенных форм сердечных заболеваний. 

Насыщенные и транс-жиры, также известные как «плохие» жиры, встречаются в молочных и говяжьих продуктах, пальмовых и кокосовых маслах. Чем больше их вы едите, тем выше риск сердечно-сосудистых заболеваний. Транс-жиры также содержатся в картофеле-фри и многих коммерческих продуктах, таких как печенье и крекеры, но становятся все менее распространенными.

5. Съедайте не всё, а лишь какую-то часть

Даже когда вы пытаетесь съесть продукты, которые загружены питательными веществами, обратите внимание на общую сумму калорий, которую вы потребляете. У людей три меры сытости: «я голоден», «я не против поесть еще» и «я больше не могу». Большую часть времени мы находимся посередине, мы не голодны и не полны, но если что-то вкусное лежит перед нами, мы его съедим. Нужно сказать себе: «Я не очень голоден, но я все равно буду это есть». Этого может быть достаточно, чтобы сдержать вас или побудить вас есть меньше.

6. Ешьте, a не пейте свои калории.

Напитки не насыщают вас так же, как это делает твердая пища. Исследования показали, что люди едят одинаковое количество независимо от того, запиывют ли они пищу 150-калорийным напитком или нет. 

Фактически, все, что вам действительно нужно, это вода, говорит Барри Попкин, глава отдела эпидемиологии питания в Школе общественного здравоохранения Университета Северной Каролины в Чапел-Хилле. «В историческом контексте, - говорит Попкин, помимо грудного молока, - мы пили только воду за первые 190 000 лет нашего существования.

7. Ограничьте упакованные продукты и читайте состав

Многие диетологи рекомендуют ходить по магазинам по периметру супермаркета, где обычно продаются свежие продукты, такие как фрукты и овощи. Просто имейте в виду, что три четверти натрия и большинство транс-жиров и сахар употребляют в пищу из упакованных продуктов.