Правильное питание

Правильное питание


Как правильно ужинать, чтобы не полнеть: 6 советов 

 

Делюсь рекомендациями, как правильно подбирать ингредиенты и во сколько лучше ужинать, чтобы можно было наслаждаться вкусными и полезными блюдами без угрызений совести. 

 

Когда вы пытаетесь похудеть, каждый прием пищи и порция калорий на счету. Особенно в вечернее время, когда метаболизм замедляется и каждый лишний кусочек рискует превратиться в дополнительные сантиметры на талии. Однако это вовсе не означает, что ваш ужин должен состоять из скучной паровой моркови и брокколи. 

 

При правильном подборе продуктов и балансе белков, жиров и углеводов вы можете наслаждаться вкусным и полезным ужином без угрызений совести. В сегодняшнем обзоре раскрываем 6 главных секретов, как правильно ужинать, чтобы не полнеть. 

 

1. Начните с салата 

Ради щедрой порции витаминов, минералов, энзимов и, конечно же, клетчатки начните свой ужин с простого овощного салата со свежей зеленью. Исследования, проведенные в Пенсильвании, показывают, что те, кто ест порцию салата в качестве первого блюда на ужин, в целом съедают на 12% меньше калорий именно благодаря насыщающему эффекту клетчатки. Это помогает контролировать аппетит и позволяет обойтись без ненужных ночных перекусов. В общей сложности на ужин необходимо съедать 8 граммов клетчатки. 

 

Рецепт: Салат из брынзы, болгарского перца и томатов черри 

 

Если в салате есть томаты и перцы, то он уже удался. А если добавить в него еще и брынзу, то он в один миг превратится в изысканное блюдо. 

 

Ингредиенты: 

Соль по вкусу 

Томаты черри 10 шт. 

Оливковое масло 1-2 ст. л. 

Болгарский перец 1/2 шт. 

Брынза 150 г 

 

Способ приготовления: 

Брынзу нарежьте кубиками. 

Перец вымойте, очистите и нарежьте тонкими полосками. 

Томаты хорошо промойте в холодной воде, обсушите и разрежьте пополам. 

В салатник выложите брынзу, перец и томаты. 

Заправьте оливковым маслом. Посолите и поперчите. 

 

2. Добавьте белка 

Говядина, курица, свинина, рыба, тофу, бобовые – по большому счету вашему телу все равно, какой именно источник белка вы выберете. Грамм за граммом, белок будет утолять аппетит и сохранять чувство сытости гораздо дольше, чем это сделают белки или углеводы. И не забывайте про молочные продукты: недавнее исследование, опубликованное в журнале Nutrition, показало, что белок из молочных продуктов помогает предотвратить чрезмерный набор веса и очень эффективно участвует в построении мышечной массы. 

 

3. Включите цельные крупы 

Вы, наверное, уже знаете, что для общего здоровья и похудения следует отдавать предпочтение цельным крупам: киноа, амаранту, гречке, коричневому рису и другим необработанным злакам. Эта теория натурального питания была подтверждена на практике. В одном исследовании после 3 месяцев наблюдений было установлено, что у испытуемых, питавшихся цельными крупами, потери жира в области живота были гораздо ощутимее, чем у группы, в рацион которых входили рафинированные злаки. Исследователи отмечают, что цельные зерна богаты магнием — минералом, играющим важную роль в регуляции метаболизма жиров. 

 

4. Не забудьте про десерт 

Это утверждение может показаться сомнительным, однако что может быть проще, чем придерживаться диеты, которая включает в себя немного полезного сладкого удовольствия? По данным исследований, полный отказ от сладких продуктов может привести к перееданию. Одной из причин может быть тот факт, что аскеза в сладкой пище стимулирует высвобождение определенных молекул в мозгу, аналогичных с теми, которые высвобождаются, когда вы испытываете беспокойство или стресс. А повышение уровня стресса запросто может снизить мотивацию и подтолкнуть к перееданию. 

 

Рецепт: Пудинг с семенами чиа и инжиром. 

В сезон инжира мы советуем вам попробовать этот полезный пудинг на миндальном молоке с семенами чиа. Идеальный питательный завтрак для всей семьи. 

 

Ингредиенты: 

Миндальное молоко 350 мл 

Корица 1 ч. л. 

Мед или кленовый сироп 2 ст. л. 

Семена чиа 50 г 

Инжир 2 шт. 

Виноград по вкусу 

Миндаль горсть 

 

Способ приготовления: 

В миске смешать корицу и мед (кленовый сироп), а затем добавить миндальное молоко. Далее насыпать семена чиа и все тщательно перемешать. 

Дать постоять примерно 15 минут и снова перемешать. Убрать пудинг в холодильник по меньшей мере на 4 часа, а лучше на ночь. 

Перед подачей добавить еще немного миндального молока, если консистенция слишком густая. Подавать со свежим инжиром, виноградом и жареным миндалем. Рецепт рассчитан на 4 порции. 

 

5. Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов 

Довольно часто во время диеты главный акцент ставится на калорийность порции, однако правильный баланс 3 основных компонентов пищи является ведущим критерием правильного ужина. Около 45–55% калорий в вашем ужине должны поступать от углеводов, 20–25% — от белков и 15–25% — от жиров. Однако следует выбирать не насыщенные жиры, как сыр или жирное мясо, а мононенасыщенные — оливковое, кунжутное и кокосовое масло, орехи и семечки в умеренных количествах. 

 

6. Следите за временем 

Любопытно заметить, что диетологи рекомендуют фиксировать время ужина непосредственно в связке со временем полдника. В идеале вы должны съесть ужин через 2–3 часа после полдника, который рекомендуется планировать на 15:00–15:30. Если вы собираетесь ужинать после работы, то имеет смысл сместить полдник на 16:30. Поэтому если вы чувствуете, что ужинать вам придется сегодня очень поздно, просто заранее передвиньте полдник, а вместо него съешьте какой-нибудь простой насыщающий продукт типа йогурта или яблока. Такой прием позволит вам значительно сократить потребление калорий в максимально опасное для набора лишнего веса вечернее время.

Report Page