Правильное питание

ОБМЕН ВЕЩЕСТВ

Метаболизм (или обмен веществ) – это полный процесс превращения химических веществ в организме, обеспечивающих его рост, развитие, деятельность и жизнь в целом.

Скорость метаболизма – это скорость протекания всех биологических реакций внутри нашего организма.

Каждый из нас постоянно расходует энергию, причем не только во время физической и умственной работы, но и при полном покое (сне). Обмен веществ представляет собой комплекс биохимических и энергетических процессов, обеспечивающих использование питательных веществ для нужд организма и удовлетворения его потребностей в пластических и энергетических материалах. Основные источники пластических материалов – это белок (имеющий полный аминокислотный состав) и жир (фосфолипиды, холестерин).

Три этапа обмена веществ:

• Расщепление БЖУ до растворимых в воде аминокислот, моно- и дисахаридов, глицерина, жирных кислот и других соединений, всасывание их в кровь и лимфу. Нарушение на любом этапе неизменно приведет к нарушению усвоения этих компонентов, а это значит, что скорость метаболизма напрямую зависит от скорости подготовки и поступления в организм питательных веществ
• Транспорт питательных веществ с током крови и лимфы к тканям и клеточный метаболизм, результатом которого является расщепление питательных веществ уже на ферментативном уровне до конечных продуктов. Часть этих продуктов идет на построение тканей, выделение энергии, стимуляцию выработки гормонов.
• Выведение конечных продуктов метаболизма с мочой, калом, потом, посредством выдыхаемого воздуха. Если выделительная функция нарушена, это приведет к интоксикации организма и торможению скорости метаболизма. Это одна из многих причин, по которой употребление воды в течении для является необходимым условием для правильной жизнедеятельности организма. 

БЕЛОК

Белок – это строительный материал для стенок клеток, мышц и волокон и всего организма. Является основой структурных элементов и тканей, компонентов всех ферментов и части гормонов, участвует в иммунных реакциях, обеспечивает возможность двигаться и наслаждаться жизнью. Нехватка в рационе белка приводит к атрофии мышечной массы и к остановке процесса похудения.

Вся белковая пища в кишечнике под действием ферментов и бактерий распадается на аминокислоты, а затем они уже всасываются в кровь и образуют белок нашего организма.

Растительный белок. Неполноценный по аминокислотному составу, состоит и 12 аминокислот и не включает в себя 8 незаменимых, которые не синтезируются в нашем организме и должны поступать с пищей; соя, орехи, злаковые, бобовые (больше всего), цельное зерно (всасывается 60-80% АМК);

Животный белок. Полноценный по аминокислотному составу и состоит из 20 аминокислот. мясо, рыба, сыр, яйца, молоко (всасывается более 90% АМК).

Общее количество способного усвоиться в организме человека белка за разовый приём при полном отсутствии каких либо нарушений в ЖКТ – от 60 до 100 г. Это обусловлено свойством нашего кишечника всасывать от 3 до 5 г каждой аминокислоты, то есть 20 аминокислот мы умножаем на 3 = 60 г, 20 умножаем 5 = 100 г.

Постоянное уменьшение суточной нормы приводит к анемии, снижению иммунитета, нарушениям функции печени, поджелудочной железы, кроветворных органов и снижению мышечной массы.

Потребность взрослого человека в белке составляет в среднем 0,8-1,7г (2г) на 1 кг массы тела в сутки. Однако во время ограничения питания некоторое количество протеинов будет использовано для энергетических нужд и только оставшийся белок пойдет на сохранение мышц.

Основные функции белка:

1. Структурная (строительная)
2. Транспортная
3. Иммунная
4. Гормональная
5. Ферментативная  

ЖИРЫ 

Жир – это необходимый пластический материал. Он входит в состав клеточных мембран, формирует миелиновые оболочки нервных волокон, служит исходной субстанцией для выработки гормонов надпочечников и половых желез, строительным материалом для вырабатываемых организмом эйкозаноидов (хим.в-ва, способные снижать АД, повышать температуру тела, расширять или сужать просвет бронхов, увеличить чувствительность МВ).

Если оставить худеющий организм без жиров, то при избыточном количестве углеводов он начнет транспортировать их в жир, откладывая про запас. Хронический недостаток жиров приводит к нарушению всего обмена веществ. Жирные продукты – источник энергии, она участвует в обогреве тела.

Холестерин – жироподобное вещество, может не только откладываться на стенках сосудов, но также регулирует проницаемость мембран клеток, участвует в образовании желчных кислот, гормонов половых желез и коры надпочечников, витамина Д в коже.

При отсутствии в пище холестерина у женщин нарушается менструальный цикл. В надпочечниках из холестерина синтезируется универсальный регулировщик обмена веществ и АД – гормон кортизол. И наконец, холестерин входит в состав желчи, которая в кишечнике разделяет большие куски жира на мелкие капельки.

• Растительные жиры – всевозможные масла (оливковое, кунжутное, подсолнечное и тд), авокадо.
• Животные жиры – жирное мясо, яйца, сливочное масло, сливки.

Животный жир, от которого точно не стоит отказываться – молочный (сыворотка). В нем содержится около 20 ЖК высокой биологической ценности (лучше всего усваиваются кисломолочные продукты средней жирности).

Рекомендуемая норма жира, ориентированная на человека, не страдающего ожирением, имеющего нормальный вес, составляет 30% от суточной калорийности.

В расчётах на 1 кг веса ( сухого веса тела) минимальное количество составляет 0,7-1 гр.

Основные функции жиров:

1. Дыхательная (сурфактант)
2. Структурная
3. Гормональная

УГЛЕВОДЫ 

В норме углеводы – основной источник энергии в организме.

Для обеспечения питания мозга и других потребностей организма необходимо, чтобы минимум 10% меню составляли именно углеводы. Резкое ограничение поступления углеводов может привести к депрессии, особенно у женщин. Головной мозг вырабатывает важные вещества – эндорфины (гормоны удовольствия). И для их выработки необходимы углеводы. Их дефицит может негативно сказываться на мыслительных способностях, замедлятьреакцию.

Для выживания в условиях экстремального голодания организм производит глюкозу из белков собственных тканейорганизма (глюконеогенез), что приводит к нагрузке на почки и нарушению солевого обмена.

В природе существуют три основные формы углеводов: крахмал, сахара, клетчатка.

Сахара – простые углеводы, быстро перерабатываются организмом. Избыток откладывается в подкожный жир. Приводят к увеличению веса, способствуют развитию ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, вызывают нарушения работы иммунной системы, кариес и болезни десен.

Если вы съели всего 2 лишних кусочка сахара, в организм сразу же поступить более 40 ккал, а из них может быть образовано около 3 г подкожного жира.

Главные природные источники – некоторые фрукты, ягоды, а также мед.

Глюкоза и фруктоза наиболее быстро усваиваются и используются в качестве энергии и для образования гликогена, который затем откладывается в мышечной ткани и печени – это энергетический резерв, «аккумулятор» энергии для организма Чтобы хоть как-то освободить место для избыточно поступающей глюкозы и при этом не повысить уровень сахара в крови, печень просто вынуждена быстро переработать глюкозу в жиры. Со временем жирная печень теряет способность трансформировать глюкозу в гликоген, что приводит к подъему сахара в крови и ожирению.

Крахмал и клетчатка – сложные углеводы. Они усваиваются и расщепляются медленнее и постепенно создают в организме необходимый ему дополнительный энергетический запас.

Рекомендуемая минимальная норма углеводов в день – 50 г (эту черту переходить нельзя), для обычных здоровых людей дневная норма углеводов составляет 2-3 г на кг массы тела. 

КЛЕТЧАТКА

По химическому составу пищевая клетчатка – это не усваиваемая организмом человека целлюлоза. Она способствует росту благоприятной микрофлоры в кишечнике, так как является питательной средой для бактерий.

Клетчатка имеет низкую пищевую ценность и способна адсорбировать желчные кислоты, токсины, связывать и выводить нитраты, попадающие в организм с овощами и фруктами.

Всю клетчатку подразделяют на два типа:

• Растворимая – способная растворяться бактериями и ферментами организма (содержится в мякоти яблока или кожуре огурца).
• Нерастворимая – та, что «транзитом» проходит через ЖКТ, не усваивается и практически не подвергается изменениям(это отруби–оболочка зерна).

Понятие «углевод» включает в себя еще и сахара, содержащиеся во фруктах и кашах (они не относятся к «свободным»). Пектин, полисахариды, волокна клетчатки – всё это тоже жизненно необходимые углеводы. Именно они обеспечивают нормальную работу мышц и головного мозга, регулируют усвоение питательных веществ, стимулируют работу кишечника и защищают от преждевременного старения.

! Фрукты, овощи, не шлифованные зерна, бобовые и хлеб грубого помола стоит включать в ежедневный рацион.

При правильном распределении углеводы в течении дня дадут вам достаточно энергии и не будут откладываться в жировое депо.

За один приём организм без остатка способен переварить и усвоить 50 г углеводов. 

РАСЧЕТЫ 

1. Формула Кетча - МакАрдла - выведена на базе сухой мышечной мышечной массы. Данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира.
   BMR = 370 + (21.6 x LBM)
   LBM = [вес (кг) x (100 — %жира)]/100
2. Формула Миффлина - Сан Жеора – самая популярная формула для расчета необходимого уровня калорий. Но и она не берет в расчет разницу между различным процентом жира.

Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5

Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161

Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, нужно умножить полученный BMR на коэффициент, который будет соответствовать физической активности.

1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, почти не занимаетесь спортом или не занимаетесь вообще;
1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю);
1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю).

Чтобы набрать массу, нужно прибавить 10-20% калорий к получившейся цифре. Чтобы потерять вес — вычесть 10- 20%.

Пропорции белков, жиров и углеводов ( в течение дня на похудение):

• Углеводы - 40% (из них 10% быстрых)
• Белков - 30%
• Жиры - 30%

Пропорции белков, жиров и углеводов ( в течение дня на набор):

• Углеводы - 60% (из них 10% быстрых)
• Белков - 30%
• Жиры - 30% 

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ ПИЩИ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ

Завтрак (сложные углеводы и/или белок)

Полезнее всего включать в состав завтрака продукты, богатые клетчаткой, сложными углеводами, полноценными белками, ну и, конечно, витаминами и минералами.

Белковый завтрак

По сравнению с углеводным, он сильнее ускоряет обмен веществ и дает ощущение сытости. Плюс полезен для мышц.

Яичница или омлет. Приготовленные из 2 яиц на сковороде с антипригарным покрытием, смазанной растительным маслом. Дополнение

• овощи: например, помидоры и болгарский перец. Также подойдет горошек или фасоль – около 2 ст. л. на порцию.
• творог (жирностью максимум 4%). Примерно около 100 г, с добавлением натурального йогурта и свежих ягод или 1 ст. л. меда.
• мягкий творожный сыр (типа рикотты, 9%). Около 100 граммов с добавлением 1 ст. л. варенья.

Углеводный завтрак

Углеводы заряжают нас энергией и необходимы для активной работы мозга, который питается только чистой глюкозой.

Варианты углеводных завтраков:

• Каши! В первых рядах по полезности – геркулесовая и гречневая. На воде или нежирном молоке — кто как привык. Также хороши утром кукурузная, пшенная каша, булгур, перловка и киноа. Правильные медленные углеводы дадут нам энергию часа на 3 – 4, а клетчатка обеспечит хорошую работу желудочно-кишечному тракту. Витамины группы В, содержащиеся в крупах, благотворно влияют на нервную систему.
• Фруктовый салат. Если сегодня выходной и вам некуда спешить, то можно сделать салат из яблока, банана, груши, киви и залить его баночкой несладкого йогурта. Только следите за объемом порции – не больше стакана заправки (250 мл). 

Обед (углеводы, белок, жиры)

Обед – своеобразный «перекресток» дня, и обедать нужно не позднее, чем через пять часов после завтрака, если мы хотим продолжить день активно и позитивно.

В обед стоит употреблять почти треть суточной калорийности питания, состоящей из трех групп продуктов:

• продукты, богатые белком;
• злаки;
• фрукты и/или овощи.

Ни завтрак, ни ужин не предполагают большого количества жиров, их лучше употреблять в обед. Источником жира в рационе являются растительные масла, яйца, мясные и молочные продукты, семечки, орехи, оливки.

Можно съесть большую тарелку салата из сырых овощей. Чтобы вкус этого блюда преобразился, приправьте его оливковым маслом, яблочным либо бальзамическим уксусом, специями, лимонным соком, приправами, соевым соусом. Овощной салат содержит небольшое количество калорий, однако им вполне можно насытиться.

В качестве второго блюда можно съесть запеченную говядину или телятину. Можно также приготовить грудку курицы либо индейку без шкурки. Рыбу предпочтите на обед морскую. Хорошо, если вам привычна пища, приготовленная на пару. В обед лучше всего употреблять продукты, содержащие медленные углеводы и клетчатку: овощи, бобовые и зерновые культуры (крупы, паста).

Ужин (белок, клетчатка)

Ужин должен быть самой легкой едой из всех приемов пищи в течение дня.

Ужинать лучше всего за 3-4 часа до сна, а непосредственно перед сном можно выпить стакан кефира. На ужин лучше всего съесть легкое белковое блюдо, например, омлет или индейку, и термически обработанные овощи. Такая еда хорошо переваривается и не мешает спокойному сну.

Еще один правильный вариант — творог. Причем его необязательно есть с чем-то сладким вроде варенья. Можно порезать в него зелень или немного фруктов. 

Полезные перекусы

Овощи и фрукты – они богаты клетчаткой, которая заполняет желудок, за счет чего появляется чувство сытости. Для перекуса прекрасно подойдут банан, груша, яблоко, огурец или помидор.

Сухофрукты – прекрасная альтернатива свежим продуктам, только не путайте их с цукатами. При запорах идеально подойдет курага (сушеный урюк), а при проблемах с сердцем – сушеный чернослив. Можно съесть немного изюма, но учтите, что он очень богат глюкозой.

Орешки. Правда, большинство из них калорийны, поэтому небольшой горсти будет достаточно. Прекрасно подойдут кедровые, грецкие орехи, миндаль, фундук (лесной орех), фисташки или кешью. А вот арахис усваивается труднее, хотя и он, конечно, полезен.

Кефир или йогурт, а также другие кисломолочные продукты – отличный вариант для перекуса, особенно если есть захотелось перед сном. Только выбирайте нежирные продукты.

Яйца – источник энергии и белка. Но не увлекайтесь количеством: 1-2 яйца в день – более чем достаточно.

Тренировки

За 1,5 – 2 часа до тренировки необходимо включить в прием пищи сложные углеводы и белки, минимизировать жиры.
Через 1,5–2 часа после тренировки необходимо осуществить полноценный прием пищи в соответствии с временем суток.

Сразу после тренировки можно выпить протеиновый коктейль/изолят. Это способствует лучшему мышечному восстановлению и питанию.

ВОДА

Чем полезна вода для организма человека?

• Вода помогает нашему организму избавиться от продуктов обмена и токсинов;
• Вместе с чистой водой в наш организм поступают полезные микроэлементы (йод, калий, магний, фтор и пр);
• Важные биологические процессы, включая обмен веществ осуществляются посредством поступающей в организм воды;
• Употребление воды повышает эластичность и улучшает внешний вид кожи;
• Благодаря водному обмену регулируется температура нашего тела;
• Вода предотвращает запоры;
• Улучшает работу печени и почек;
• Вода доставляет полезные вещества ко всем тканям и органам человека;
• Вода улучшает метаболизм.

Вода должна поступать в организм регулярно и в необходимом объеме! Этим очень многие пренебрегают.

Норма воды для организма

На килограмм массы тела должно приходиться не менее 30 миллилитров чистой питьевой воды в сутки! Это минимальное количество чистой воды, которая должна поступать в организм ежедневно.

Т.е. при весе тела 80 килограммов минимальное количество воды уже будет составлять почти 2,5 литра!

Для процесса жиро сжигания и выведение уже накопившихся токсинов следует увеличивать эту норму. Делать это следует постепенно.

Средняя цифра должна составлять 3 литра в сутки.

Но есть несколько обязательных условий: вода должна быть действительно чистой, без сторонних химических добавок. То есть жидкость, поступающая в организм в виде сладкой газировки, кофе, кефира, даже чая, не в счет.
Чай, кофе и напитки, содержащие кофеин, наоборот, выводят вместе с собой столь необходимую нашему организму воду.