Правильное питание

Привет, друзья!

Сегодня я хочу поговорить о питании и представить вам варианты хорошего меню для стройного тела. Нет-нет, это не изнуряющая диета, которая потребует от вас отказываться от всего на свете, лишь бы скинуть лишние килограммы. Я бы сказала, эти образ жизни. В данном случае задача не в том, чтобы отказаться от еды во имя стройности, а выстроить такую систему питания, которая ускорит обменные процессы в организме и поможет телу сжигать лишний жир и строить мышцы. Попробуйте на основе представленного мной плана питания выстроить себе такую систему, с которой вам будет комфортно, вкусно и полезно!

☝План питания 

❗Главное правило: основу сбалансированного рациона должны составлять: курица, индейка, постное красное мясо + рыба, авокадо, оливковое масло + яйца и молочные продукты + фрукты, овощи и зелень + цельнозерновые продукты + натуральные специи и пряности + чистая негазированная вода. 

❗Под запретом: все виды консервированных продуктов + газированные напитки (в том числе вода) + алкоголь + копченые, соленые и жареные продукты + рафинированный сахар и белая мука + источники кофеина (кофе, чай, энергетические напитки, шоколад). 

Друзья, я не призываю вас исключать навсегда запретные продукты, но рекомендую ограничить их потребление.

Итак, ниже три варианта завтраков, обедов, ужинов, а также перекусов.

🍴Завтрак 

🔸200 г овсянки с сухофруктами; ⅔ стакана молока низкой жирности; фрукт 

🔸или 2 цельнозерновых тоста; 30 г сыра; вареное яйцо; фрукт 

🔸или 150–200 г творога с медом; 30 г орехов; стакан свежевыжатого сока 

🍴Обед 

🔸Овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла; горячий сэндвич (цельнозерновой хлеб, зелень, куриная грудка, мягкий сыр); фрукт 

🔸или салат с булгуром, куриной грудкой, помидорами черри и заправкой из меда и дижонской горчицы; фрукт 

🔸или сэндвич с цельнозерновым хлебом, семгой, авокадо и укропом; натуральный йогурт 

🍴Ужин 

🔸Запеченная рыба с овощным салатом 

🔸или цельнозерновая паста с постным говяжьим фаршем, чесноком, петрушкой, помидорами и сухими травами; травяной чай 

🔸или куриное филе без кожи; гарнир из запеченных овощей (тыква, брокколи, лук с оливковым маслом и приправами), свежий помидор с 1 ст. л. феты 

🍴Завтрак 

🔸Омлет из двух яиц; помидор; 30 г сыра; маленькое запеченное яблоко с медом и корицей 

🔸или смузи из банана, питьевого йогурта и ванили; ролл с семгой, авокадо и огурцом 

🔸или 200 г гречневой каши с быстро обжаренным луком, морковью и болгарским перцем; натуральный йогурт; фрукт 

🍴Обед 

🔸250 мл супа с курицей и овощами; листья салата с помидорами, огурцами, болгарским перцем и луком, заправленные оливковым маслом и льняными семенами 

🔸или салат с запеченной тыквой, шпинатом, брынзой и лимонно-масляной заправкой; 2 ржаных хлебца с постной ветчиной; фрукт 

🔸или 250 г кускуса с обжаренными овощами (морковь, лук, кукуруза, зеленый горошек) 

🍴Ужин 

🔸Пита с мелко порезанной говядиной, салатными листьями и заправкой из натурального йогурта с чесноком и укропом) 

🔸или стейк с гарниром из свежих овощей; запеченное яблоко с медом и корицей 

🔸или 1 запеченная свекла; 3 ржаных хлебца с мягким козьим сыром; 10 крупных оливок 

🍴Завтрак 

🔸Сырники с кленовым сиропом; натуральный йогурт; фрукт 

🔸или теплый сэндвич со ржаным хлебом, салатными листьями, вареным яйцом и ломтиками жареной куриной грудки; фрукт 

🔸или 200 г мюсли с молоком и сухофруктами; свежий инжир; 30 г твердого сыра 

🍴Обед 

🔸Теплый салат с киноа, обжаренными овощами, индейкой и кинзой; фрукт 

🔸или бульон с гренками и вареным яйцом; помидор с 50 г моцареллы под бальзамическим соусом 

🔸или рыбное филе с имбирной крошкой и овощным салатом; тост с арахисовой пастой; фрукт 

🍴Ужин 

🔸Цельнозерновые спагетти с куриным фаршем и соусом из томатов, чеснока и петрушки; овощной салат 

🔸или запеченный болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и говяжьим фаршем; 6 помидоров черри с 1 ст. л. мягкого сыра и зеленью 

🔸или рыбное филе с розмарином и овощным гарниром; натуральный йогурт 

🍴Перекус: 

сколько можно съесть за раз 

Чтобы голод не свел все усилия на нет, прибегайте к перекусам, но помните, что порция – это: 

🔸100–150 г овощей (размером с ваш кулак) 

🔸150 мл молочных продуктов 

🔸120 г мяса или рыбы (примерно с ладонь размером) 

🔸12 виноградин 

🔸1 яблоко, банан, апельсин или груша 

🔸½ манго или грейпфрута 

🔸¼ авокадо

Вот такие рекомендации, друзья! Будьте здоровы!