Правильное питание.

§1. ОСНОВЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Нет сомнений в том, что правильное питание идет на пользу организму. Ведь мы – это то, что мы едим. О здоровом питании нам твердят со страниц газет, журналов и других средств массовой информации. Что означает «питаться правильно»? Как сделать так, чтобы еда пошла на пользу? Как извлечь максимум ценных веществ из продуктов? И что вообще из себя представляет правильное питание?

Все знают, что питаться нужно правильно. Но что на самом деле кроется за этим понятием? Здоровым считается такое питание, при котором человеку обеспечивается полноценное развитие, рост, жизненная энергия и отличное самочувствие. Наукой доказано его положительное влияние на организм, особенно в сочетании с физическими упражнениями.

Многие ученые сошлись во мнении, что здоровая пища способствует долголетию и предупреждает ожирение, развитие сахарного диабета, проблемы с сердцем и сосудами, гипертонию.

Питаться правильно – значит не только следить за калорийностью пищи, кратностью приёмов, но и разнообразить ее.

Необходимо, чтобы в рацион входили продукты из разных групп:

•овощи

•фрукты

•злаки

•молочные и кисломолочные продукты

•мясо и рыба

Монодиеты (состоящие из одного продукта) в значительной мере лишают организм большого количества питательных веществ. Оставаться в нормальном весе можно и употребляя все вышеперечисленное.

§2. О НЕЗДОРОВОЙ ПИЩЕ

Проблема современного мира – еда быстрого приготовления, фаст-фуд. С одной стороны это просто и удобно, экономит время. Но поглощая такую пищу ежедневно, ваш организм вряд ли скажет вам «спасибо». И даже если сейчас вы чувствуете себя хорошо, это не значит, что в будущем здоровье будет на том же уровне.

Если вы решили придерживаться здорового рациона, вам придется максимально сократить потребление следующего:

•полуфабрикаты

•сдобная выпечка

•конфеты

•сладкие газированные напитки

Одними из самых вредных продуктов питания диетологи считают чипсы и газировку. Они несут минимум пользы и много калорий, жира или сахара.

Чтобы все системы организма работали слажено, необходимо не забывать о том, что вы отправляете себе в рот каждый день. То есть в подходе должна быть регулярность. Не стоит поддаваться соблазнам схватить что-то вредное «на бегу».

§3. ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ И ПРАВИЛА

Здоровое питание невозможно приравнивать к голоданию и строгим диетам. Оно должно обогатить организм всем необходимым, а не лишить его. Если вы решили изменить свое отношение к приему пищи, стоит прислушаться к следующим рекомендациям:

1. Забудьте о диетах. Имеется ввидурезкое ограничение состава и количества рациона. От таких диет организм получит только стресс, будет работать в энергосберегающем режиме. А при возврате к обычной еде быстро наверстает упущенное.

2. Разнообразьте рацион. Обязательно включайте свежие фрукты и овощи. Не забывайте о том, что присутствовать должны все группы продуктов.

3. Соблюдайте режим. Чтобы ускорить метаболизм, есть нужно часто и понемногу. Именно дробное питание – залог нормального веса. Желательно, чтобы приемы пищи были примерно в одно и то же время.

4. Пейте воду. Для улучшения работы организма и избавления от токсинов нужно пить побольше жидкости – 2 литра ежедневно. Лучше всего подойдет чистая вода (без газа).

5. Готовьте правильно. Важное значение имеет метод обработки пищи. Лучше продукты варить, готовить на пару или гриле. Жареное сократите до минимума.

6. Завтракайте. Отказываться от завтрака – вредная привычка. Утром запускаются обменные процессы. К тому же, позавтракав, вы съедите меньше за обедом.

7. Сочетайте. Большое значение имеет сочетаемость продуктов. Неправильная комбинация может быть чревата несварением и вздутием.

8. Ешьте свежее. Важную роль играет качество продуктов питания. Чтобы еда не залеживалась в холодильнике, готовьте небольшие порции. Покупайте пищу с хорошим сроком годности в проверенных местах.

9. Ешьте легкое. Продукты, богатые жирами и углеводами, лучше употребить в первой половине дня. Вечером выбирайте пищу с невысокой калорийностью.

Чтобы еда приносила пользу, необходимо отдавать предпочтение свежим разноплановым продуктам. Порции должны быть умеренными. Еще один важный момент – наслаждайтесь трапезой, не торопитесь и тщательно пережевывайте каждый кусочек.

§4. ДВА ЗАКОНА ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Диетологи вывели два главных закона о здоровом питании. Специалисты утверждают, что при их соблюдении самочувствие и состояние здоровья будут на надлежащем уровне.

I закон – сколько тратим энергии, столько едим.

Потребляемое количество пищи должно соответствовать энергозатратам конкретного человека. Если недоедать – организм будет истощаться. При чрезмерном потреблении – набирать лишние килограммы.

Несоблюдение этого закона чаще всего приводит к ожирению. А это, в свою очередь, грозит заболеваниями сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом, ухудшением работы внутренних органов.

Причем у каждого человека потребность в калориях разная. Больше энергии требуется спортсменам, подросткам, активным подвижным людям. При малоподвижном образе жизни суточная норма будет значительно меньше.

II закон – удовлетворяем потребность в разных элементах.

Организму нужно огромное количество различных витаминов и минералов. Если возникает дефицит какого-то из них, это отражается на внешности и самочувствии. Даже во время похудения питание должно быть полноценным. Вот почему так важно питаться разнообразно.

Обязательно помните о фруктах и овощах. Не отказывайтесь от употреблении мяса и рыбы. Готовьте каши, ешьте кисломолочные и молочные продукты. Особенно необходима подпитка в межсезонье. Весной можно прибегнуть к курсу витаминных комплексов.

В рационе должны быть все составляющие: белки, жиры и углеводы.

Для сохранения имеющегося веса их соотношение выглядит следующим образом:

•белки – 30 %

•жиры – 20 %

•углеводы – 50 %

Если необходимо снижение веса, картина несколько поменяется:

•белки – 40%

•жиры – 20%

•углеводы – 40%

Нельзя полностью лишать организм какого-либо составляющего. Человеку нужны все элементы в любой период. Чтобы сохранить здоровье и вес, держите баланс.

§5. ГОТОВИМ ПРАВИЛЬНО

От метода приготовления блюда зависит в итоге не только его калорийность, но и то, в какой мере удастся сохранить исходное количество полезных веществ.

Согласно исследованиям Всемагического Юниверского центра по вопросам здорового образа жизни, правильный способ обработки продуктов позволяет:

• Сохранить макро- и микроэлементы.

• Повысить усвояемость пищевых веществ.

• Улучшить вид и вкусовые качества продуктов и готовых блюд.

• Предотвратить возможность пищевых инфекций.

• Предотвратить образование веществ, обладающих раздражающим действием на желудочно-кишечный тракт.

• Предотвратить образование веществ, вызывающих негативное воздействие на обменные процессы в организме

Для того, чтобы сохранить в продуктах больше полезных веществ при холодной обработке, следует соблюдать следующие правила:

1) Нельзя размораживать мясо и птицу в воде, так как при этом мясные продукты теряют свой сок, а вместе с ним в воду переходят питательные вещества (микроэлементы, витамины). Размораживайте мясные продукты только на воздухе.

2) В очищенных и особенно в нарезанных овощах витамины быстро разрушаются (особенно витамин С), поэтому чистить продукты надо непосредственно перед тепловой обработкой.

3) Кожуру с фруктов и овощей надо снимать тонким слоем, т.к. верхняя часть этих продуктов наиболее богата витаминами.

4) Некоторые крупы (рис, гречка, перловая) и зернобобовые (горох, фасоль, чечевица) для уменьшения потерь пищевых веществ и сокращения сроков приготовления перед тепловой обработкой замачивают в холодной воде на 2-3 ч.

5) Нельзя держать продукты в очищенном и нарезанном виде в воде или на воздухе (например, очищенный картофель в воде уже через полчаса теряет до 40% витамина С от его изначального количества).

Также для приготовления пищи следует использовать несколько видов растительного масла. Это лучший источник необходимых организму жирных кислот. Очень хорошо, если на кухне постоянно будут несколько бутылочек с разными маслами: оливковым, кунжутным, льняным, маслом грецкого и кедрового ореха. Помните, что нерафинированные масла не подходят для термической обработки.

Сохранить все полезные вещества в продуктах можно при минимальной тепловой обработке. Макароны или крупу рекомендуется варить всего несколько минут. Кстати, классическая итальянская паста всегда должна быть чуть-чуть недоваренной и заправляться растительным маслом. Мясные и рыбные продукты обязательно должны быть термически обработаны, поскольку в них могут находиться паразиты. Но при этом от жарки на масле лучше отказаться,а лучше заменить его такими оптимальными способами как варка, запекание в духовом шкафу и приготовление на пару.

Для готовки используйте только натуральные и свежие продукты. Любой полуфабрикат или товар длительного хранения с консервантами, усилителями вкуса и красителями увеличивает нагрузку на организм, препятствует выведению токсинов, а также замедляет обмен веществ. Кусочек курицы, запеченный в духовке, во много раз полезнее самой качественной и дорогой колбасы из магазина.

§6. ПИЩЕВАЯ ПИРАМИДА

Пищевая пирамида - наглядный набор продуктов на каждый день. Это вовсе не значит, что вам навязывают жесткий перечень. Пищевая пирамида позволяет выбрать из огромного разнообразия продуктов те, что входят в понятие здоровой и рациональной диеты, подходящей именно вам.

Пирамида дает возможность разнообразить свой стол при одновременном получении необходимых питательных веществ и нужного для нормального, здорового веса количества калорий, а также позволяет контролировать потребление жира, в особенности насыщенного.

В пирамиде особо выделены пять главных групп продуктов, показанных в трех нижних ее этажах. Продукты каждой группы содержат питательные вещества, необходимые вам для сбалансированного питания. Поэтому продукты из одной категории не могут быть заменены на другие поскольку ни одна группа не важнее другой.

Здоровое питание подразумевает потребление всех видов продуктов, поэтому старайтесь включать в меню только свежие продукты или, в крайнем случае, полуфабрикаты. Избегайте готовой пищи, требующей только подогрева. В ней меньше питательных веществ и больше сахара, жиров и натрия, чем в домашней еде. Когда вы готовите полуфабрикаты, посмотрите на этикетку, чтобы убедиться, что содержание жира вам подходит.

Составляющие пищевой пирамиды:

•Жиры, растительные масла, сладости

•Белки (2-3 порции), молочные продукты (2-3 порции)

•Фрукты (2-4 порции) Овощи (3-5 порций)

•Хлеб, каши, рис и макаронные изделия (6-11 порций)

Хлеб, каши, рис и макаронные изделия. Эта приготовленная из зерновых пища образует основу пирамиды. Большинство блюд на каждый день (от 6 до 11) нужно готовить из этих продуктов.

Фрукты и овощи. Следующий уровень - также растительная пища. Ешьте фрукты (2-4 раза в день) и овощи (3-5 блюд в день), в которых полезны не только витамины и минералы, но и растительные волокна (клетчатка).

Мясо и молочные продукты. На этом уровне пирамиды большинство продуктов животного происхождения. «Мясная» группа включает в себя мясо, птицу, рыбу, сухие бобы, яйца и орехи. Мясо, птица и рыба богаты белками, витамином В, железом и цинком. Сухие бобы, яйца и орехи содержат белки вместе с другими витаминами и минералами. Молочные продукты - молоко, йогурт и сыр - обеспечивают организм белками, кальцием, строящим кости, и другими питательными веществами. Как правило, продукты животного происхождения жирнее, чем продукты растительные, однако исключать все мясные и молочные продукты из рациона не стоит. Можно включить в меню обезжиренные молочные продукты, постное мясо, птицу без кожи. Они дают такое же количество витаминов и минералов, как и их более жирные двойники. Большинство людей должны употреблять 2-3 блюда из этих двух групп ежедневно. Вегетарианцы, отказывающиеся от продуктов животного происхождения, могут съесть лишнюю порцию сухих бобов или орехов, но и им требуется обогащенное меню - дополнительные блюда растительной пищи, дающие достаточное количество кальция, железа и витамина В12.

Жиры, растительные масла и сладости. На вершине пирамиды находятся растительные масла, кремы, сливочное масло, маргарин, сахар, напитки, сладости и десерты. Если желаете иметь здоровый вес, ешьте их умеренно.

А как же правильно измерить свою порцию?

Разные продуктовые группы в пирамиде можно разделить на порции. Количество этих порций зависит от того, сколько калорий вам необходимо, что в свою очередь диктуется вашим возрастом, полом, комплекцией и тем, насколько вы активны.

Хлеб, каши и макаронные изделия. 1 кусок хлеба; 30 г каши в пакетике; 90 г вареного риса, макаронных изделий или каши. Овощи. 50 г зеленого салата; 60 г нарезанных вареных или сырых овощей; 175 мл овощного сока.

Фрукты. 1 среднее яблоко, банан, апельсин, груша или персик; 125 г вареных, консервированных или замороженных фруктов; 40 г сухофруктов; 175 мл фруктового сока (100%-ного сока).

Молочные продукты. 250 мл молока или йогурта; 45 г творога; 60 г сыра.

Белки. 60-90 г приготовленного постного мяса без костей, рыбы или птицы (кусок размером с игральную карту). К 30 г мяса можно приравнять следующие продукты: 90 г вареных бобов; 1 яйцо; 50 г орехов: 2 ст. ложки арахисового масла.

Очень легко незаметно для себя съесть излишек высококалорийной пищи, например, мяса или сыра. Измерьте их порцию, и вы удивитесь ее малой величине.

§7. КАК НАЧАТЬ ПИТАТЬСЯ ПРАВИЛЬНО

Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.

• Исключите на большую часть времени лишние продукты, включая промышленную выпечку, еду с большим количеством сахара и соли, алкоголь и сладкие напитки, фастфуд.

• Изучите свое меню, выделите любимые полезные ингредиенты, найдите новые рецепты на их основе.

• Соблюдайте размер порции и интервалы в 2-4 часа, чтобы не переедать и не голодать.

• Не забывайте про водный баланс. В среднем это 1,5-2 л чистой воды в день, но норма у каждого своя. Важно, чтобы ее не заменяли магазинные соки, компоты с сахаром и газированные напитки.

• Включите в рацион полезные перекусы, чтобы не оставаться голодным между основными приемами пищи.

• Добавьте в меню сложные углеводы — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.

• Постарайтесь снизить количество жареных блюд, найдите замену кетчупу и майонезу. Например, делайте соусы на основе греческого йогурта.

• Изучите баланс углеводов, белков и жиров в рационе, проследите за сытостью и самочувствием от смены баланса макронутриентов.

• Экспериментируйте и добавляйте новые ингредиенты.

Но для того, чтобы не есть вредную еду и соблюдать правила здорового питания, нам необходим стимул. Ведь за труд всегда должно быть вознаграждение. Так что же нам даст систематическое соблюдение принципов здорового питания?

Здоровье. Работа всех систем и органов будет слаженной, если они получают все важные элементы. Устойчивость организма к различным инфекциям во многом обусловлена правильной работой кишечника. Здоровье ЖКТ – залог сильного иммунитета. Правильно питаемся – меньше болеем.

Стабильный вес. Полезная, правильно приготовленная пища и дробное питание не дадут шанса лишним килограммам. Гораздо здоровее пребывать в одном весе, чем постоянно ощущать его колебания посредством строгих изнуряющих диет.

Отличное самочувствие. При правильно составленном рационе вы забудете о чувстве усталости, слабости и голода. Еда должна делать нас бодрыми и энергичными.

Красота. Состояние волос, ногтей и кожи напрямую зависит от поступления необходимых веществ с пищей.

Состояние духа. Оказывается, частым виновником депрессий выступает именно неполноценный рацион. Хорошая пища подарит отличное настроение, высокую работоспособность и здоровый сон.

§8. ПРИМЕР МЕНЮ НА ДЕНЬ: СЛЕДУЯ ПРИНЦИПАМ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Здоровое питание — это не только полезно, но и вкусно. Доказать это очень просто. Достаточно рассмотреть пример однодневного меню, составленного с учетом калорийности продуктов и баланса БЖУ.

Завтрак: яичница с шампиньонами из одного целого яйца и двух белков, кусочек цельнозернового хлеба, цикорий со сливками — 384 ккал, 25 г белков, 19 г жиров и 26 г углеводов.

Перекус: один банан и четверть плитки черного шоколада — 220 ккал, 4 г белков, 12 г жиров, 28 г углеводов.

Обед: овощной салат и суп-пюре из капусты-брокколи с курицей и сливками — 327 ккал, 30 г белков, 14 г жиров, 21 г углеводов.

Полдник: два мандарина и яблоко — 174 ккал, 40 г углеводов, витамин С.

Ужин: треска, запеченная с тушеными овощами — 288 ккал, 32 г белков, 5 г жиров, 3 г углеводов.

На ночь: стакан кефира — 76 ккал, 6 г белков, 2 г жиров и 8 г углеводов.

Таким образом, при использовании этого меню общее потребление калорий за день составит 1470 ккал, белков ― 98 г, жиров ― 53 г, углеводов ― 153 г. Кроме того, в продуктах, входящих в состав блюд, имеется весь необходимый набор витаминов и микроэлементов.

§9. ИНТЕРЕСНЫЕ ФАКТЫ О ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ

Правильное питание завоевало не только столы и холодильники, но и умы миллионов людей по всему миру. О нём можно услышать буквально из каждого утюга, однако уверяем вас: среди этой массы информации можно найти ещё много нового, интересного и любопытного, а именно:

1. Правильное питание может быть вкусным.

Почему-то устаревший миф о том, что всё, что полезно, не может быть вкусным, по-прежнему властвует над умами многих. На самом деле всё совсем не так: правильное питание — это не пресные блюда из экзотических ингредиентов. Это еда из обычных продуктов, просто правильно приготовленных и тщательно сбалансированных по количеству калорий, белков, жиров и углеводов. Эти параметры можно регулировать в соответствии с вашими целями — похудеть, быть в тонусе, подсушиться или набрать мышечную массу.

2. Мы думаем о еде более 100 раз на протяжении дня.

Примерно столько раз нам приходится принимать решения о том, что съесть, как приготовить, где взять продукты или куда пойти перекусить. Кроме того, мы размышляем о том, чего бы нам хотелось попробовать нового или съесть вкусненького.

3. Есть после шести можно.

Ещё один миф прочно закрепился в умах. Многие дамы считают, что фраза «я после шести не ем» придаёт им особого шарма. На самом деле эти слова свидетельствуют о том, что они несколько отстали от жизни. На самом деле есть можно когда угодно вечером, главное условие — чтобы вечерний приём пищи был не слишком обильным и приходился на время, после которого пройдёт ещё 4 часа, прежде чем вы пойдёте спать. Это нужно для того, чтобы желудок успел переварить ваш ужин и мог также полноценно отдыхать, как и мозг, пока вы спите.

4. Помидоры теряют свой вкус при хранении в холодильнике.

Если хранить помидоры при температуре ниже 12 °С, то они теряют способность вырабатывать вкусоароматические вещества. Храните их лучше в тёмном помещении при комнатной температуре.

5. Мясо лосося может быть белого цвета.

Дело в том, что дикий лосось приобретает розовый окрас мяса благодаря своим пищевым привычкам: в рационе этой рыбы много креветок. Однако рыба, выращенная на ферме, питается совсем другими «блюдами» — специальным кормом, поэтому его мясо может быть белым или слегка розоватым. Для достижения сходства с дикой рыбой, мясо фермерского лосося часто подкрашивают.

6. Яичные желтки более полезны, чем белки.

В желтках содержатся практически все нужные для полноценного питания витамины, минералы и микроэлементы. При этом в них содержится больше холестерина, чем в белках, которые подходят скорее для диетического питания, чем для полнорационного. А если мы говорим о правильном питании, то это именно тот случай, когда рацион должен быть полноценным и сбалансированным.

7. Мускатный орех может вызвать галлюцинации.

При употреблении большого количества мускатного ореха можно получить неожиданный эффект в виде галлюцинаций, а также тошноты и головокружения. Поэтому будьте осторожны с его применением в своём рационе — старайтесь не «переборщить».

8. Насыщение происходит только после 20 минут употребления пищи.

Ученые доказали, что именно такой временной промежуток необходим, чтобы человек утолил голод. Если съесть обед за 5-10 минут, психологическая сытость не наступит и уже через час вы снова будете голодными. К тому же, употребляя пищу очень быстро, легко можно переесть, так как организм не успеет подать сигнал о «перегрузке».

9. Витамин С

Если вы считаете, что больше всего витамина С содержится в цитрусовых, вы заблуждаетесь. Существует множество продуктов, в которых аскорбиновая кислота присутствует в таком же или даже большем количестве – например, в черной смородине, облепихе, сладком перце, белокочанной капусте.

10. Фрукты или соки

Если выбирать между свежевыжатым соком и фруктами, стоит отдать предпочтение последним. Соки отлично подходят для быстрой «подзарядки», но клетчатка, которая необходима для очистки организма, остается в соковыжималке.

§10. КАК ПРАВИЛЬНО СОСТАВИТЬ МЕНЮ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя. Рекомендуется проконсультироваться у врача.

Основные правила при составлении меню:

• Завтрак должен быть богат углеводами, а ужин должен содержать большое количество углеводов;

• В каждый прием пищи необходимо включать продукты, содержащие клетчатку (овощи, фрукты, отруби);

• Если хочется съесть сладость, то это следует делать только в первой половине дня;

• Важно правильно распределить калории.

Калорийность – это то количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Она колеблется от 1800 до 3000 ккал в сутки, в зависимости от: возраста, образа жизни, скорости метаболизма.

Если вы ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, то ваше меню будет более калорийным за счет белковой пищи, чем у среднестатистического человека – для активного роста мышц и поддержания быстрого метаболизма.

При сидячем образе жизни, напротив, нужно уменьшать долю углеводов и вредных жиров, чтобы не набрать лишний вес, так как потребляемые лишние калории не сжигаются.

Примерное соотношение веществ в сутки составляет:

Белки – 25-35%

Жиры – 25-35%

Углеводы – 30-50%

Чтобы рассчитать объем жидкости в сутки, можно помножить собственный вес в килограммах на 35 (для мужчин) или 31 (для женщин) и получить цифру в миллилитрах. Так же проводится расчет для детей от 12 лет, а точно подсчитать норму для более младшего возраста поможет ваш врач.

Советы для улучшения своих пищевых привычек :

1) Употребляйте белок во время каждого приема пищи. Он является не только строительным материалом для мышц, костей, кожи и даже крови, но и хорошим источником энергии, который способствует насыщению и, как следствие, помогает сдерживать переедание и перекусы. Это полезно и для похудения, и для здоровья в целом. Минимально рекомендованная норма белка 1,6 г на кг веса для всех, для более активных и тренирующихся — от 1,8 до 2,2 г. При этом стоит внимательно подойти к источникам, из которых вы будете его получать. Наиболее полный аминокислотный состав имеет белок животного происхождения: мясо, рыба, яйцо, молочные продукты. Источники растительного происхождения (бобовые, орехи и семена) тоже хороши, но не так эффективно усваиваются и имеют дефицит по ряду аминокислот.

2) Ешьте клетчатку. Она содержится в растительных продуктах всех типов и имеет много полезных свойств. Одно из ключевых достоинств клетчатки — способность повышать сытость. А значит, после еды вы не будете чувствовать себя голодным, что поможет избежать переедания и перекусов. Богаты клетчаткой злаки, фрукты, овощи, семена и бобовые.

3) Не демонизируйте жиры. Да, они не все хороши, но без них нельзя. Наиболее полезны моно- и полиненасыщенные жиры, особенно Омега-3. Поэтому в рацион необходимо обязательно включать жирную морскую рыбу. Если же она вам категорически не нравится, целесообразно принимать капсулированную омегу из рыбьего жира. Также полезны ненасыщенные жиры, которые содержатся в разных маслах (оливковое, рапсовое, льняное и т.д.), авокадо. Насыщенными жирами богато красное мясо (говядина, свинина), сало, молоко, сливочное, пальмовое и кокосовое масла. Здесь тоже есть фавориты и аутсайдеры. Первые — это молоко (обычное и ферментированное) и яичные желтки, вторые — жирное мясо и фарш, сало, сливочное масло. Потребление последних стоит сократить.

4) Определите свою суточную потребность в калориях. При планировании меню для похудения, нужно понимать, сколько энергии даст вашему организму тот или иной продукт, поскольку постоянно превышая свою норму, вы обязательно приобретете лишние килограммы.

Но стремиться максимально точно рассчитывать калории тоже не стоит, так как можно получить только приблизительные цифры. Это обусловлено тем, что все питательные вещества у всех людей усваиваются организмом по-разному в зависимости от различных факторов, например, особенностей пищеварительной системы конкретного человека. Планируя меню для похудения, нужно создавать дефицит калорий в 10–15%.

5) Ведите дневник. Первое время фиксируйте все, что едите и пьете каждый день — это может помочь скорректировать пищевое поведение. Зрительно отслеживая то, сколько пищи вы потребляете, проще понять, что с рационом неправильно, а где заметен прогресс. Пищевой дневник может уменьшить случаи бездумного переедания и помочь вам стать более сознательными в выборе блюд.

Конец книги¡!